Mielőtt továbbmegyünk a témában, hogyan kezdjünk el rendszeresen futni, és elmerülünk a legfontosabb szabályok taglalásában, röviden összefoglalom, hogy mire jutottunk eddig az előző két blogbejegyzéssel. Honnan is indultunk? Onnan, hogy milyen jó lenne néha kimenni futni! A baj csak az, hogy nagyon kevesen lépnek ki valójában az ajtón, tehát az első megállapítás tulajdonképpen egy bíztatás, ami úgy hangzik, hogy „Merjünk futni!“, mert senki sem fog megszólni, megnézni, lenézni bennünket. A teljes első rész az alábbi linken érhető el.

https://futasokavilagkorul.blog.hu/2024/01/15/hogyan_kezdjunk_el_rendszeresen_futni

Az a tény sem igaz, hogy vannak futóalkatok, és olyanok, akiknek bármilyen ok miattnem való a futás. Levezettem, hogy ezen problémák legtöbbje a türelem hiánya és a fokozatosság be nem tartása miatt alakul ki. Mindenki futónak születik - nézzétek meg a gyerekeket -, de valahogy a futás élvezetének emlékét elfelejtjük valahol a kiskamasz és felnőttkor között! Tehát legyünk türelmesek, fokozatosak, és lassúk, ez a futások első három ökölszabálya! A második rész linkje pedig a következő:

https://futasokavilagkorul.blog.hu/2024/01/21/hogyan_kezdjunk_el_rendszeresen_futni_2_resz

Innen folytatom a negyedik szabállyal, ami így hangzik: Hallgass a testedre! Mondhatnám három és felediknek is, mert a fontossága akkor mutatkozik meg, ha túlterheljük magunkat, vagy éppen valamilyen betegség kerülget minket. Nehezen meghatározható ez az érzés, velem is megtörténik időnként, és valahogy úgy tudom körbeírni, hogy ha arra gondolok, hogy menni kell csinálni az edzést, akkor az teljesen lehetetlen feladatnak érzem. Mintha ki kellene jutnom egy teljesen ismeretlen, sötét, hideg és kietlen helyre, hogy ott fussak. Ilyenkor meg kell tanulni felismerni azt, hogy ez az alapvető lustaságunkból és kényelmességünkből fakad, és a háttérben az elménk próbál sutyorogni nekünk, avagy valóban a testünk adja le a jelzést a maga néma  módján, hogy jobb lenne ezt ma nem erőltetni, mert abból csak baj, azaz konkrétan betegség vagy sérülés lesz. Ha a testünk csendes segélykiáltása valódi, akkor egy pihenőnap inkább az előnyünkre válik a regenerációs hatásával, mint egy túlerőltetett edzés a maga következményeivel.

Jó, jó, de hogy lehet megkülönböztetni azt, hogy a lustaságunk vagy a testünk üzen nekünk? Az én gyakorlatias válaszom erre a következő példa: ott állunk a hűtő előtt, és éppen ki akarjuk nyitni. Már nyúlunk az ajtó felé, de abban a pillanatban megszólal a fejünkben egy égi hang: „Tényleg éhes vagy, vagy csak unatkozol?“ Legyünk őszinték önmagunkkal, és valljuk be, hogy minden esetben azonnal tudjuk a választ! Ugye, hogy ugye?! Pontosan így van ez edzés előtt is, csak itt a kérdés úgy hangzik, hogy „Tényleg szükséged van a pihenésre, vagy csak lusta vagy?“ Bármelyik szituációban is vagyunk, a választ tudni fogjuk, de annak elkerülésére már nincs jó módszerem, ha edzés helyett beletörődő sóhajjal kinyitjuk a hűtőajtót, és kezünkben a kilós nutellásüveggel végigdöglünk a kanapén sorozatot nézni! (Mindenki pontosan tudja, hogy a Nutella nem megoldás semmire! Az én javaslatom a fagyi, lehetőleg Bentől és Jerrytől a Cookie Dough ízű. Na az viszont sok nyomorra tud enyhülést adni! A stresszoldó fagyievés régi családi tradíció nálunk anyai ágon!)

De ugorjunk is tovább a következő szabályra, mielőtt még végleg ottragadunk a szófán! Sokak által be nem vallott kérdéskör jön, ennek pedig az a felütése, hogy bizony-bizony a futás néha unalmas! Futók, akik ezt olvassátok, legyetek őszinték, ugye, hogy néha megöl az unalom edzés közben?! A halálosan unalmas futások Csimborasszóját egyértelműen a futópados edzések jelentik! Mindenkinek, aki valaha is felállt egy futópadra, és elindította a talpa alatt a szalagot, megvan az az érzés, hogy amikor 20 perc futás után ránéznek a kijelzőre, azt látják, hogy már 2 perc 35 másodperce futnak! 

Ez a pszichokínzás minősített esete, amiből csak átmeneti enyhülést ad az, ha éppen a kedvenc számunk indul el a fülhallgatónkban. 

És mit lehet tenni az unalom ellen? Hát a világ legegyszerűbb megoldását, ami azóta létezik, amióta világ a világ, és ember az ember! 

Ha unod, keress társaságot! Így hangzik az ötödik szabály, és modern korunkban ennek számos módja lehet. Menj a barátoddal, barátnőddel, feleségeddel (ezen utóbbiakat talán hasznos külön futásokra elhívni), csatlakozz egy nyílt edzéshez, és meg fogsz lepődni, hogy milyen jó társaságot fogsz találni csupa kedves és érdekes emberrel (ezt én saját tapasztalatból az introvertált beállítottság nagyköveteként mondom). Meg fogsz lepődni azon is, hogy mennyire nem számít a teljesítménybeli különbség egy ilyen alkalommal, de leginkább azon fogsz megdöbbenni, hogy mennyire gyorsan eltelik az az egy-másfél óra, ameddig az edzés tart. Vagy keress egy futóklubot, és onnantól fogva már a fejlődésed is szinte garantált. 

Persze nem mindenki vágyik mindig társaságra a szó fizikai értelmében, de erre is van megoldás. Kapd fel a fülest, és hallgass podcastot futás közben! Rohanó világunkban kevés a lehetőségünk az általunk fontosnak gondolt hírekben, témákban való elmélyülésre úgy, hogy egyrészt szabad választásunk legyen, hogy mit nézünk-hallgatunk, és ne ömlesztve kapjuk a reklámokkal teletűzdelt információáradatot, másrészt úgy tudjunk párhuzamosan csinálni dolgokat, hogy azok nem mennek egymás kárára. A podcastok erre tökéletes megoldást nyújtanak, és csak hogy tovább növeljem a merítést, nyelvtanulásra is kíváló lehetőség! Vagy, ha a fentiek közül egy sem akaródzik, akkor hallgassunk zenét! Bármilyen zene meg tudja teremteni a társaság érzetét!

Természetesen a fentiek a terepfutókra nem vonatkoznak, ők sosem unatkoztak még futás közben! 

Ennek ellenére az edzés még tud monoton lenni, bárki is van körülöttünk és bármi is szól a fülünkben. Erre jó segítség a hatodik szabály, ami úgy hangzik: Versenyezz! Persze nem az olimpián, bár senki ambícióit nem akarom letörni, de kívülállóként szinte nem is tudjuk elképzelni, hogy milyen hangulata van egy versenynek! Nem kell nagy dologra gondolni, és a Boston Marathont idecitálni példaként! Bármilyen kis helyi verseny kiváló lehetőség arra, hogy az azt megelőző időszakra konkrét célt kapjanak az edzések!

Idén már harmadszorra fogjuk megrendezni Pilisvörösváron az UBM Red Runt, és őszintén mondhatom, hogy fenomenális élmény! Nem is igazán az számít, hogy ki milyen idővel ér be, habár minden távon, mindkét nemben, minden korosztályban hirdetünk dobogósokat, így csak maga a díjak átadása egy órát jelent, de a célbaéréskor érmet kap minden befutó, a verseny közben pedig bíztatást, és ez utóbbi a legfontosabb! Csak magáért a bíztatásért érdemes rajthoz állni mindenkinek, ismét tapasztalatból mondom, katartikus élmény!

Még akkor is, ha a bíztatók részarányaira egzakt tudományos kutatások születtek emígyen: 

Szóval a verseny nem az eredményről szól, hanem a részvételről, ez pedig igazán felemelő tud lenni. Jó, persze picit arról is, és hogy továbbmenjek a legfontosabb alapvetések listájában, egy verseny akkor tud az eredményről szólni, ha beletettük a megfelelő edzésmunkát a felkészülési időszakban. Erre van a hetedik szabály, amely úgy hangzik, hogy A futás annyit ad vissza, amennyit beleteszünk.

Ez ilyen pofonegyszerű. 

Sokat futsz (ésszel)? - jó eredményeid lesznek

Keveset futsz? - nem lesznek jó eredményeid

Most, hogy ránézek a fenti sorra, az ugrott be, hogy lehet, hogy pólóra kéne nyomtatni és versenyeken árulni ezt a hatalmas igazságot! Ennek a ténynek a taglalását is el lehetne kezdeni onnan, hogyan sűrűsödik a hajszálérhálózat az izmokban a rendszeres futások hatására, vagy hogy a lassú tempóban végzett edzések milyen hatékonyan tudják emelni sejtszinten a mitokondriális energiatermelést, de ebbe most nem megyek bele, hanem csak megvilágítom a végeredményt, ami a fenti két sor. Ez magyarázat és mentális segítség is tud lenni az unalmas edzéseken, elég csak felidézni, hogy a lábunkba gyűlő kilométerek egyenes arányban javítják majd a versenyidőt. A lényeg itt a konzisztencia, meg kell csinálni a napi penzumot, és az meghozza az eredményt!

Ez persze leginkább azoknak szól, akiknek nagyobb céljaik vannak a rendszers kocogásnál, és ide kapcsolódik a nyolcadik alapvetés, ami úgy szól, hogy. Ha komolyabban akarod csinálni, keress edzőt!

Bármilyen versenyre fel lehet készülni egyedül is, én is ezt tettem az első maratonom előttmajd 10 éve, és ahhoz képest bitang jó eredményt értem el. De ha egy edzővel készültem volna fel, biztos vagyok benne, hogy bőven túlszárnyaltam volna az akkori versenyidőt! Egy edzővel, akinek megvan az ehhez való végzettsége, emellett lehetőleg sokéves szakmai háttere, aki heti szinten előre megírja az edzésterved, elemzi a eredményeket, és azok alapján tervez, aki rugalmas a napirendedet illetően, aki motivál, még ha nem is feltétlenül szóban-írásban, hanem a „jelenlétével“, mert tudod, hogy nem lehet edzéseket kihagyni, hiszen nézi. Aki meg tudja veled osztani a felkészülési időszak legfontosabb szabályait és tapasztalatait, de a versenyre is a tanácsaival felvértezve fogsz menni, mert elmondta, hogyan frissíts, mikor milyen tempót, pulzust tarts, megtanította, hogyan kell dombra felfutni, de azt is, hogyan kell lefutni, mert marhásul nem mindegy. Szóval keress egy edzőt, aki felkészít, és az eredmények még komolyabban fognak jönni. Megmutatom a saját példámon. Én már több, mint két éve Lőrincz Olivérnél edzek, számomra ő az ideális edző, hálás vagyok érte, hogy elvállalt! Megmutatom a maratoneredményeim ebből a két évből:

Nem is kell jobb érv egy jó edző mellett, ugye? 

Miután az előző blogbejegyzésem játszi könnyeséggel ütötte át az ezres olvasottságot, és már az ezerötszázas csúcsokat ostromolja, két következtetést kell levonnom ebből:

- az első, hogy az embereket láthatólag nagyon érdelki, hogyan kell teljesen amatőrként elkezdeni futni. Felteszem, ennek az az oka, hogy sokan kacérkodnak a futás mint rendszeres testmozgás gondolatával, de az általam boncolgatni kívánt okok egyike-másika komoly visszatartó erőt jelent

- a második következtetés pedig az, hogy ezért is gyorsan meg kell írnom a folytatást, mielőtt a hiátusom miatt felbőszült, a házam előtt összegyűlő tömeg égő fáklyát dobna a tetőre azt ordítva, hogy mindaz, amit leírtam, szép-szép bevezetés, de HOL A LÉNYEG?

Rendben, csapjunk is a lecsóba gyorsan! Vegyük fel az utolsó mondatok gondolatfonalát, ami úgy fejeződött be, hogy nincs értelme sem a kinézetünkön, sem a futóstílusunkon, sem bármi egyéb miatt aggódni, mert emiatt senki nem fog leszólni vagy lenézni bennünket. Tehát fussunk és csináljunk, de hogyan? Jöjjenek a  szabályok és gyakorlati tapasztalatok, amiket mindenképpen érdemes zsenge futóként megfogadni! 

Az első és a legfontosabb szabály: Fuss lassabban! 

Mindenki túl gyorsan fut edzéseken. Igen, én is! Mára már ott tart a hosszútávfutás edzéselmélete, hogy a leggyorsabb fejlődéshez az tréningek 80-85%-ának lassú, kényelmes tempóban kell történnie. Azaz 10 futásból 8-9 olyan tempójú kell, hogy legyen, hogy mozgás közben képesek legyünk beszélgetni anélkül, hogy kapkodni kellene levegőt. Nem akarom ezt tudományosan magyarázni, nem is értek hozzá annyira, mint az ezzel szakmai kötelességből foglalkozó edzők. Azonban tény, hogy ez a kezdő futók legnagyobb hibája, amit elkövetnek, és ami ráadásul nagyon gyorsan vezet a rendszeres futás feladásához. Hogy mi ennek az ördögi spirálnak a lépéssorrendje? Hát a következő: rendben, elhatározom, hogy kimegyek futni. Tisztában vagyok azzal is, hogy az első edzések alkalmával nem kell nagy távolságokat letudni. Nekiindulok az első távnak, és ez alkalommal talán még sikerül is megfelelően lassan futni. Hazamegyek, elégedett vagyok, elhatározom, hogy pár nap múlva megint kimegyek, hiszen már futó vagyok. Eljön a nap, elstartolok, és meglepődve veszem észre, hogy rosszabbul megy, mint először. Jaj, de hát ez már a második edzés, nekem már fejlődnöm kellett volna, az nem lehet, hogy most lassabb vagyok! Dühösen felgyorsítok, kapkodom a levegőt, rosszul megy, erőlködöm, fáj a lábam, még 2 kilométer van hátra, szenvedek, szar az egész, unatkozom, ki az a hülye, aki azt mondta, hogy futni mekkora királyság, ja persze, az a futóblogos majom, hogy ott rohadjon rá az átizzadt technikai öltözete (ez is egy mekkora baromság!), ahol van! Oké, végeztem mára, de ez minden alkalommal így lesz? Szenvedek a semmiért! Csinálja ezt az, akinek két anyja van! 

És kész, vége! Az alig használt csili-vili futócipő megy a garázsba, majd beköltöznek az egerek, úgysincs lábszag benne, kétszer volt használva.

Ismerős? Nem csoda! Ezzel szemben a helyes megközelítés a következő: az izmoknak, izületeknek, inaknak hónapokra van szükségük, hogy hozzászokjanak az új mozgásformához és a terheléshez. Addig türelmesnek kell lenni, és igen, nem fog látszani a fejlődés olyan gyorsan, mint ahogy azt mi, türelmetlen emberek szeretnénk. De mégiscsak javulunk, és megfelelő hozzáállással el fog jönni a pillanat - mozgás közben -, amikor azt vesszük észre, hogy már hosszú percek óta úgy futunk, hogy nem kell küzdeni, nem kapkodjuk a levegőt és kényelmesen megy a tempó az elejétől a végéig! Ehhez viszont el kel fogadni azt a tényt, hogy lassan kell futni.

De itt jön a második és talán még veszélyesebb csapda! Tegyük fel, hogy már hónapok óta futunk, az elején megfelelő módon kezdtük, és már több száz kilométer van a lábunkban, szóval most már tényleg ideje kettesbe kapcsolni! 6:30-az tempóval mentünk eddig? Hát most már csak be kéne menni 6 perc alá? Vagy éppen 5:30-ig, hiszen, na, csak fejlődtünk már annyit, hogy ez a tempó alapból kell, hogy menjen! És ezzel a hozzáállással be is léptünk a futók Halálvölgyébe, ahol vége mindennek. Nincs fejlődés, mert azt a tartományt nevezik így, ahol túl nagy a tempó ahhoz, hogy a kényelmes, lassú futás fejlesztő hatását élveznénk, de még túl kicsi ahhoz, hogy a gyors izomrostokat, a sebességet és az anaerob zónában való futást érdemben tudnánk fejleszteni. Futónyelven szólva ez a Z2 teteje - Z3 teteje zóna. Megint kényelmetlen minden, erőlködni kell, lihegünk, végigcsináljuk az edzést, mert hát mégiscsak kemények és határozottak vagyunk, de nincs komoly fejlődés, pláne nem pozitív visszacsatolás, így pár hét után eljutunk a fentiekben már taglalt kétanyás véleményhez. 

Pedig hát pont nem vettük észre a nagy titkot, ami nem más, minthogy ahhoz, hogy gyorsan tudjunk futni, lassan kell futnunk! Vagy még érthetőbben én úgy fogalmazom meg, hogy „Ahhoz, hogy versenyen gyorsan tudj futni, edzésen fuss lassan!“ És ennyike! Ha az tréningek idejére otthon hagyjuk az egót, és nem mérjük magunkat folyamatosan a múltkori futás eredményéhez, (a pályán mellettünk elhaladókhoz meg pláne nem!), hanem tartjuk az kényelmes sebességet, akkor a Halál Völgye elkerülhető! Higgyetek nekem tapasztalatból beszélek! A maratoni felkészülési szakaszomban csak nagyon ritkán futok a versenytempómban vagy annál gyorsabban, hosszan pedig egyáltalán nem! Ha gyorsan futok, akkor ezek azok az edzések, amik a teljes futóidő 10-15%-át adják és túlnyomórészt résztávok, intervallok. De még ezen edzéseken is van bemelegítés, levezetés, pulzusemelő tempólépcsők és pihenőszakaszok, tehát a valódi gyorsfutás viszonylag rövid időre korlátozódik. Mutatok egy példát, hogy lássátok:

Ez a tavaly októberi Chicago Marathon előtti csúcsformámban egy gyorsítóedzés. Az első 20 percben csak lötyögök, majd onnan indulnak el a résztávok, de az utolsó 35 perc is lötyögés. Tehát az 1 óra 27 perces edzésből 55 perc laza, kényelmes futás ugyanabban a viszonylag alacsony pulzuszónában! És ez az edzés teljes egészében benne van az általam emlegetett 10-15%-ban. Ennek a hozzáállásnak és edzéstervezésnek megvan az a jó hozadéka is, hogy sokkal kisebb eséllyel sérülünk meg, mert szimplán nem terheljük túl magunkat. A másik meglepő tény az lehet, hogy nem kell ahhoz maratontáv közeli hosszúkat futnunk, hogy menjen a maraton is! A tavalyi Chicagóra való felkészülésemben nem volt 1 óra 51 percnél hosszabb futás, ami távban 21,96 km-t jelentett! Meglepő? Lehet, de ennek ellenére működtek az Olivér által megtervezett edzések, hiszen 3:26:44-gyel sikerült abszolválnom a versenyt. 

De térjünk is vissza a kezdő futásokra. Szóval állapodjuk meg abban, hogy induljunk neki lassan, és adjunk időt magunknak, és ezzel jön a második szabály is:

Csináld fokozatosan!

Nem kell első alkalommal 3-5 kilométert futni! Nem kell az első edzések alatt csak futni. Legyünk türelmesek és reálisak. Fussunk és gyalogoljunk felváltva 15 percet, aztán menjünk haza és legyünk büszkék magunkra, mert okosan csináltuk! Ez így indul! Nem szégyen egy edzésbe belesétálni, hanem butaság nem megtenni, ha túl magas a pulzusunk vagy elfogy a levegő! Ezt még én is a mai napig sétára váltok, ha látom, hogy nem abban a pulzuszónában, vagy legalábbis nem akörül vagyok, ahol kellene. Semmi szégyen nincs egy belesétálásba, inkább pont azt bizonyítja, hogy a kedves futó elég intelligens ahhoz, hogy tudja, hogy a kardiovaszkuláris rendszerének fejlesztéséhez nem kéne szétcsapni azt egy edzésen azért, mert kemény mint a vídia! A kezdőknek írt jó futóapplikációk is mind így indítanak: menj ki 10-15 percre, fuss és sétálj felváltva és aznapra kész. Ha pedig megvan a türelem, és úgy csináljuk, ahogy kell, megjön az eredmény is, azt vesszük észre, hogy egy normál, laza edzés alatt már nem lihegünk, nem szenvedünk, „folyékony“ a mozgás, és hipp-hopp, úgy futottunk 3-5 kilométert, mint a huzat! Nagy öröm megélni mindezt, és a a fent taglalt negatív spirál helyett így tudunk kialakítani egy ösztönzőbb spirált pozitív visszacsatolásokkal, hatalmas motivációs erővel, amíg… ebben a nagy boldogságban túl nem toljuk! Mert olyan gyorsan rohantunk el a harmadik főszabály mellett, hogy észre sem vettük, így aztán be sem tartjuk:

Pihend ki magad rendesen!

A pihenőnap az pihenőnap. Az nem pihenőnapvanígycsakafelétfutomaszokásosnak-nap. És nem is a pihennikénedehanemfutoknemgyűjtömakilométertésvisszaesikastatisztikám-nap. Egyszerűen és érthetően megfogalmazva a testünknek szüksége van arra, hogy legyenek olyan napja, amikor pihen és regenerálódik. Ha ezt nem adjuk meg neki, akkor éppen a feltöltődés hiánya miatt fog megtörténni a baj, és meg fogunk sérülni, akár egy laza edzésen is, és akkor nem egy nap marad ki, amikor romlik a statisztika, hanem hetek, vagy akár hónapok. Riogatás helyett és az orvos szerepének eljátszása nélkül - hiszen nem vagyok az - ide csak a legütősebb hívószavakat írnám le, és minden, magát keménynek és sérthetetlennek hívó futótársnak ajánlom a figyelmébe: fáradásos törés, talpi bőnyegyulladás, csonthártyagyulladás, Achilles-szakadás, izomszakadás, piriformis szindróma, ITBS szindróma! Hajrá Google, de higgyetek nekem, ott is ezt fogjátok olvasni: a pihenőnap az pihenőnap! 

Idáig jutottunk ma közösen, és annyit már megelőlegezek, hogy amikor a témában elgondolkodtam, akkor összesen tíz fontos szabályt tudtam leírni, ezek közül tartunk a harmadiknál. Ami elkerülhetetlenül adja, hogy bizony, lesz itt még folytatás! 

A múltkori blogomban arról írtam, hogyan lehet bekerülni a világ legrangosabb maratonjaira. Biztos, hogy érdekes olvasmánynak bizonyult sokatok számára, mert a második legolvasottabb cikkem lett, de azért gyanítom, hogy műfaja leginkább szórakoztató irodalomnak tűnhetett, mert abból az írásból kevesen fognak ihletet meríteni, hogy lázasan a számítógép után kapva adományozási lehetőséget vagy utazási irodát keressenek, és az április 15-i reggel a Boston Marathon startvonala előtt találja őket.

Ez a gondolat ugrott be akkor, amikor a következő szösszenetem témáján gondolkodtam, és arra jutottam, hogy a „Nagyvadak“-tól menjünk vissza a kezdetekhez, és vizsgáljuk meg az első lépéseket, de szó szerint! 

Ma azokat szeretném megszólítani, akik nem igazán tudják, hogyan kezdjenek neki a rendszeres futásnak, és ugyan a kedvük megvan hozzá, bújkál bennük a félelem, hogy rosszul fognak neki, fájni fog, megsérülnek, megmosolyogják vagy akár ki is nevetik őket, hogy mennyire bénák. Emellett pedig olvasásra bíztatnám azt a csoportot is, akik nemes egyszerűséggel azt állítják, hogy a futás „nem nekik való“, mert az ő alkatuk nem olyan, már próbálták, de ez-az-amaz, egyből megfájdult, megrándult, megsérült. Vagy egyszerűen csak az első futás után totál kikészültek, két napig mozogni is alig bírtak, szóval mondhatni tudományosan bebizonyosodott, hogy a futás meg ők…, na ennek nincs közös metszete!

Egy közös mindenképpen van a fenti két csoportban, mégpedig az, hogy jól megérezték, hogy a futás lehet(ne) az a rendszeres tevékenység, amellyel, megfelelő módon végezve, viszonylag rövid időráfordítással, gyakorlatilag a sérülés kockázata nélkül, rugalmas időbeosztással, esetleges szociális igényt is kielégítve, kis költséggel testileg és lelkileg is jól karban tudnák tartani magukat! Hú, ugye milyen hosszú összetett mondat lett? Ez csak azért van, mert ennyi alapvető pozitív összetevője van a futásnak mint testedzésnek, és higgyétek el, hogy csak a legkézenfekvőbbeket emeltem ki! 

Gyertek velem, menjünk együtt végig rajtuk, és kezdjük a legfontosabbakkal, a félelmekkel, hiedelmekkel, mentális gátakkal, és jussunk el a pronáló és szupináló bokák rejtelmeiig!

Az első alkalom látszólag nagyon nehéz! Ugyanis még mielőtt futni kezdenénk, ki kell lépnünk a mentális komfortzónánkból, méghozzá egymás után többször, több szempontból is. Először döntésre kell jutnunk, hogy elmegyünk edzeni, és már ez is komoly energiát igényel. Mert ezzel azt határozzuk el, hogy egy számunkra megterhelő, kényelmetlen tevékenységet fogunk végezni. Persze nap mint nap hozunk ilyen döntéseket, de ezek többsége a napi rutinhoz tartozik, például reggel - korábban, mint szeretnénk - felkelünk, kipofozzuk a gyereket az ágyból, hogy időben odaérjen iskolába, ne úgy, mint múlt kedden, munkába indulunk, pedig a mai megbeszéléseket a hátunk közepére sem kívánjuk, és még sorolhatnám! Kellemetlen döntések sorozata, de hát ehhez a rutinokon belül már hozzászoktunk, nem? Dehogynem! És a jó hírem az, hogy amikor rendszeresen futunk ugyan, de aznap nincs kedvünk, akkor ez a döntés, hogy mégiscsak megcsináljuk-e a napi penzumot, ugyanolyan kis problémává válik, mint a napi döntések legtöbbje. A még jobb hírem pedig az, hogy ha nem egy nagyon szigorú edzésrendet kell tartanunk, mert éppen a párizsi olimpiára készülünk, akkor akár ki is hagyhatjuk, mert csak magunknak számolunk el vele, és a lényeg, hogy élvezzük. (Lelkiismeret-furdalás, és a Micimackó-effektus majd jön magától, ne izguljatok!)

De vegyük úgy, hogy rávettük magunkat, összekotortuk a leginkább sportosnak kinéző ruháinkat (mackóalsó, pamutpóló, miegymás - de nincs ezzel gond egy darabig!), és kimegyünk első alkalommal a pályára vagy az erdőbe, esetleg éppen az edzőterembe a futógéphez, és nekiindulunk a távnak. Ismerjük el, azért elég kis esély van arra, hogy teljesen kezdőként felfedezzük az ideális, karbantartott, de teljesen elhagyatott futóösvényt, ami eddig csak ránk várt, avagy olyan időpontban érkezzünk a terembe, amikor a recepcióson és rajtunk kívül senki nincs, szóval szinte biztosan találkozni fogunk valakivel, ami azonnal előhozza belőlünk a kezdők nagy félelmét, hogy azért, amit és ahogy csinálunk, majd biztosan kinevetnek! Ezt a feltételezést itt és most határozottan meg kell cáfolnom! Futottam én már mindenhol, négyszázas rekortánon élsportolók között, a Margitszigeten tömegekben, edzőteremben a testépítők mellett, akik a bemelegítésre használják a futógépeket, de soha, egyetlen alkalommal sem fordult elő, hogy valakitől akárcsak egy lenéző és megvető pillantást kaptam volna! Most jöttél a pályára/terembe először? Sportoló vagy, mint mindenki más, és ahogy most neked is, mindenki másnak is megvolt az a bizonyos első alkalom, amikor pontosan olyan sután érezte magát, mint te éppen! Én eddig csak pozitív tapasztalatokat gyűjtöttem ezen a téren, és ezekből az élményekből merítve mondom azt, hogy senkinek nincs oka félni! Ha bármikor is megszólított valaki - és ebből is nagyon kevés van - , az csak azért volt, hogy segítsen, mert  annyira rosszul csináltam valamit, hogy a saját egészségemet kockáztattam. Pozitívan, segítő szándékkal és megfelelő tisztelettel mondák el, hogy mit kéne máshogy csinálnom. 

Ugyanígy át kell értékelni azt a hibás gondolatot is, amikor valaki azt állítja, hogy ő még nem futó, mert  még csak ennyit-annyit futott ilyen-olyan lassan! Ez nem így működik! Lejöttél futni első alkalommal? Meghoztad a döntést, futó vagy! Úgy futsz, ahogy más sétál? De legalább csinálod a magad képességei, lehetőségei, edzettségi szintje szerint: tehát futó vagy! Sőt, továbbmegyek! Pont ugyanolyan futó vagy, mint az, aki huszadik maratonjára készül, mert ide, hozzánk, a futókhoz tartozol! A pályán, ösvényen, futópadon pontosan ugyanazzal a joggal tartózkodsz, mint bárki más!

Banalitásnak tűnik! Igen, tudom, hogy az, és mégis nagyon fontosnak tartom artikuláltan elmondani, hogy így van, mert banalitása ellenére hajlamosak vagyunk elfelejteni ezeket a nagyon fontos tényeket! Pedig ha észben tartjuk, akkor a második mentális gátról kiderül, hogy nem létezik, csak egy mumus! (vagy rézfa..ú bagoly, esetleg bakurász, megyéje válogatja!)

Jó, jó, de most, hogy már nem parázunk, hogy mit mondanak rólunk, miben menjünk futni először? - adódik a következő kérdés, amire nagyon egyszerű a válasz! Bármiben, amiről azt gondoljuk, hogy kényelmes lesz. Az rövid válasz oka pedig az, hogy az első edzések alkalmával egyszerűen nem fogunk tudni annyit futni, ahol már a ruházatnak szerepe lenne a teljesítményben! Ha pedig nem lesz kényelmes, akkor azt úgyis észrevesszük, és következő alkalomra mást veszünk fel. Ha pedig elkap a gépszíj, akkor óhatatlanul elkezdünk utánaolvasni és kideríteni, hogy mit, mikor, hogyan érdemes viselni, és a beszerzésükre is lesz elég idő, mert a gépszíjhez is több hónap rendszeres edzés szükségeltetik.

Mutatok egy példát saját magamról. A kép 2014. november 18-án készült egy siófoki félmaraton alkalmával. 41 éves voltam akkor. Ez a célbaérkezésem pillanata, akkor fogalmazódott meg bennem a nagy kihívást, hogy nekem bizony maratont kell futnom 42 éves koromban, hiszen 42 év - 42 kilométer! Bonyolult gondolatok egy összetett személyiségtől, jól tudom!

Akkor már futottam egy ideje, szóval nem voltam teljesen tapasztalatlan, de mégis felhívnám mindenki figyelmét a képen látható alapvető hibákra!

• dupla nadrág van rajtam, pedig az időjárás nem indokolta. Cserébe borzasztóan kényelmetlen volt, és merevvé tette a mozgásomat
• a körsállal ugyanaz a helyzet, csak ficergett a nyakamban, és durván aláizzadtam
• ugyan technikai felső van rajtam, de alatta egy pamutpóló volt, ami beszívta és magában tartottta az összes izzadtságot, olyan érzést okozva, mintha búvárruhában futnék, amit ráadásul meg is töltöttek vízzel
• a telefonom egy karpánton van, aminél hasznontalanabb futócuccot nem találtak még fel ebben a galaxisban! 
• külön kiemelném a vízszintesen keresztbe kaszáló kezeimet, ami egyenes út lehet az izületi húzódáshoz, de a gyönyörű sarkazásomat sem mondanám példaértékűnek, sőt!
• viszont az öröm az arcomon, na az valódi és nagyon is pozitív!

Ezeket a példákat pedig azért írtam le, mert a mit viseljünk kérdés az első alkalmak szempontjából egyáltalán nem fontos, és bőven lesz idő mindenkinek kitapasztalni és megtanulni , hogy mit érdemes viselni annak, aki futásra adja a fejét. Meg hát teljesen mindegy is, mert mindenkire igaz az következő alapigazság:

Kivéve természetesen a Margitszigeten meztelen felsőtesttel, a dagadó izmokon mellkaspántot viselő futótársainkat, akik MINDIG nagyon jól néznek ki! 

Ejj, látom, hogy éppen csak belekaptam a témába, és máris egyposztnyi szövegnél tartok, úgyhogy a legnagyobb bánatomra ez megint egy legalább kétrészes sorozat lesz.

Hamarosan folytatom!

Az Abbott World Marathon Majors, azaz a világ 6 legrangosabb maratonját tömörítő versenysorozat jelenleg a következő helyszínekből áll: Berlin, Boston, London, New York, Chicago és Tokió. Ezekre a versenyekre nem egyszerű a bejutás, hiszen komoly feltételeknek kell megfelelni, de a hat „Nagyvad“-on való részvétel ugyanúgy működik, mint minden más az életben, azaz alapvetően három módon lehet bejutni: tehetséggel, szerencsével vagy pénzzel.

Vagyis tehát.

Mit jelent, hogy tehetséges vagy? Jelen esetben azt, hogy az elit maratonfutók közé tartozol, és olyan gyorsan tudsz futni hosszútávon, ahogy más biciklizni sem. Ők azok, akik 2 óra 30 perc alatt képesek lefutni a maratont, és világszinten jegyzik őket. Aki az elit kategóriába tartozik, annak egy korábbi eredménye beküldésével kell igazolnia a státuszát, ami garantált bejutást jelent a fenti versenyekre. Természetesen az eliten belül is vannak még elitebbek, akik annyira híresek, hogy nincs szükség igazolásra sem, mert meghívással kerülnek be versenyekre. Ez mindkét félnek kellemes és hasznos is egyben, hiszen tovább emelik az adott verseny amúgy is jelentős presztizsét, valamint a dobogós helyek komoly pénzdíjjal is járnak. Kedvenc versenyem és példám, a Boston Marathon pénzdíjai tavaly a következőképpen alakultak:

1. hely: 150.000 dollár, jelen árfolyamon 51,7 millió forint

2. Hely: 75.000 dollár, jelen árfolyamon 25,8 millió forint

3. Hely: 40.000 dollár, jelen árfolyamon 13,8 millió forint

Összesen a bostoni verseny első 10 helyezettjének minden kategóriát beleszámítva 879.000 dollárt, az átszámolva 302,8 millió forintot osztottak ki!

De visszatérve a meghívásra, nagy médiaesemény is egyben, amikor a meghívott futóknak kiküldik a rajtszámát is. Érdemes megnézni, nagyon kedves kis videó: 

https://www.instagram.com/tv/CfvrWvBIFQH/?igsh=bnk0OTVmODg4a2pj

Ahogy látható, Kipchoge már akkor király, hogy neki szám sem kell a „rajtszámára“, és ezt most kivételesen nem ironikus hangnemben, hanem valóban komolyan gondolom! 

Összegezve tehát, az elit futóknak garantált helyük van a nagy maratonokon. 

Szerencsére itt még nem kell elhagynunk a tehetségek világát, hiszen van még élet az eliten innen is. Garantált helyet lehet szerezni úgy is, hogy nem tartozunk a futóvilág élvonalába, de mégis képesek vagyunk az úgynevezett kvalifikációs időn belül futni. Így kerültem én be a 2024-es Chicago Marathonra az októberben futott 3:26:44 eredményemmel, mert az én korosztályomban a limitidő 3 óra 35 perc volt. Persze minden versenynek megvan a saját maga táblázata a szintidőkről, ezek simán eltérhetnek egymástól annak függvényében, hogy mekkora a jelentkezők száma - akik tehát igazolható módon megfutották a szintidőn belül a távot - és a versenyen az összes induló száma.

A leghíresebb ilyen kvalifikációs idő táblázata a Boston Marathonnak van, ami annyira kiemeltnek számít, hogy saját elnevezése is van: Boston Qualifier, vagy röviden csak BQ. Ez a számok szintjén azt jelenti, hogy mint a világ legrangosabb és legpatinásabb versenyét véve, a következőkre vagy képes a nemed és korod függvényében:

Ha tehát egy 35 éves, ereje teljében levő hölgy vagy, akkor bizony 3 óra 30 percen belül kell tudnod lefutni a maratont, azaz az átlagtempódnak gyorsabbnak kell lenni, mint 4 perc 58 másodperc. Ha egy 50 éves és 11 hónapos, még inkább ereje teljében levő (plusz jóképű!) férfi lennél, akkor ez az idő 3 óra 25 perc, ami 4:51-es tempót jelent. Ha ez megvan, akkor büszkén mondhatod magadról, hogy „I’m a BQ!“, és a futóvilágban ez bizony egy presztizs. Sok futóedző is hirdeti így magát, hogy külön választaható tételként szerepel a BQ, vagyis a bostoni kvalifikációs időn belüli futásra való felkészítés. 

Ha a táblázatot megnézzük, az azért jól látható, hogy 40 éves korig nagyon durva szintidők vannak, nemhiába él az a mondás, hogy a BQ-ra meg kell öregedni, különben van esély arra, hogy szétcsapod magad!

Ha pedig sikerül megfutni a szintet, Boston esetében még nem ülhetsz a babérokon, mert ezzel csak arra kapsz jogot, hogy regisztráld magad egy előre megadott időablakban a következő évi versenyre. És itt jön a csavar, ugyanis egyáltalán nem mindegy, hogy hányan regisztrálnak egy adott évben, mert ha a versenyszezonon belül sokan tudtak igazolhatóan szintidőn belül futni, mert sok esetben volt ideális az időjárás a verseny alatt, akkor bizony túljelentkezés fordulhat elő a verseny elméleti létszámkorlátjához képest. Ilyenkor pedig a kedves és szimpatikus versenyigazgatóság kiadja a közleményét, hogy az elméleti kvalfikációs táblázatban szereplő időkhöz képest mennyi időt vág le az egyes kategóriákban az adott évre vonatkozólag! Azaz, maradva az 50 éves és 11 hónapos, ereje teljében levő (és egyben jóképű!) delikvensnél, ha sikerült volna mondjuk 2 perccel jobbat futnia a 3 óra 25 perces limitnél tavaly októberben Chicagóban, és büszkén posztolta volna az összes létező médiumon, hogy mekkora király, akkor igencsak nagyot koppant volna, amikor meglátja, hogy 5 perc 29 másodperccel vágták meg a táblázatban levő időket, azaz a valódi szintidő nála 3:19:41! Hiába futotta meg tehát a limitet, az bizony nem elég a bekerüléshez! Tavaly a statisztika szerint egészen pontosan 11.039 futó esett így ki a meghívásból az idei versenyre.  Szomorú, szomorú napok voltak azok!

Ha viszont véget ért a tehetség, az ácsingózó futónak még mindig vannak lehetőségei, és itt lép porondra a szerencse!

Minden szervező működtet valamilyen rendszert, amelybe regisztrálva és a feltételt teljesítve a delikvens egy sorsoláson vesz részt, amin, ha nagyon nagy malaca van, kihúzzák a nevét. Ezek egy része szintén szintidőhöz köthető, de van olyan is, hogy - a valódi nevezési díjhoz képest - egy jelképes összegért benevezve teljesíteni kell egy távot, mondjuk félmaratont, egy bizonyos időintervallumon, mondjuk egy héten belül. Itt még az is megengedett, hogy az előírt távot több szakaszban teljesítsük, azaz az eredmények összeadódnak. Akiknek ez sikerült, azok közül sorsolnak, tehát nem a rangsor, hanem a puszta véletlen dönt, hogy a nagyságrendileg 2500-3000 jelentkezőből bekerülünk-e abba a boldog ötvenbe, akik nevét kihúzzák, és már járulhatnak is a kasszához a nevezési díjat befizetni. Én is részt vettem egy ilyenen, hátha kihúzzák a nevem az idei tokiói versenyre, de hiába tudtam le a félmaratont, nem voltam a szerencsések között. Gyors számolással azért ki lehet számolni, hogy erre az esély olyan 1,5-2% között volt, szóval azért nem lepődtem meg. 

Hasonló módon működik az a rendszer is, amikor nem teljesíteni kell valami, hanem adakozni, és ez már a szerencse és a pénz határán van. 

A versenyek weboldalain mindig van egy olyan aloldal, ahol azon szervezetek nevét sorolják fel, amelyeknek adományozni lehet, vagy gyűjtést lehet szervezni. A gyűjtés persze egyszemélyes is lehet..

Ha sikerült az adott összeget átutalni összegyűjteni, akkor szintén következhet a sorsolás, amikor ismét lehet drukkolni, hogy kihúzzák az ember nevét…hacsaaaak nem…az a bizonyos átutalt összegyűjtött összeg elég magas. Pletykák vannak arról, hogy egyes versenyeken a pénzösszeg nagysága és a kihúzás valószínűsége között, khm, valamiféle pozitív korrelációt ki lehet mutatni. Én is kaptam tippet arra, hogy ez az r² együttható milyen összegnél kezd közelíteni az 1-hez, ami azért jól mutatja, hogy a szerencse és a pénz között viszont negatív korreláció tud kialakulni!

Ezzel végül el is jutottunk a harmadik lehetőséghez, azaz a pénzhez. Ha nincs tehetségünk, és nincs szerencsénk sem, de nagyon futni szeretnénk, akkor jönnek a képbe az erre szakosodott utazási irodák. Velük tehát nem Görögbe meg Törökbe lehet elutazni, bár ott is vannak nagyon jó versenyek, hanem ezek az irodák szerződésben állnak a Marathon Majors szervezőivel. Az irodák listái fenn vannak az versenyek oldalain, általában kontinens és ezen belül ország szerint csoportosítva, megkönnyítve ezzel a keresést. Az egyes irodák kvótákat kapnak, amelyekkel gazdálkodhatnak, tehát itt sem biztos a bejutási lehetőség, csak ha van még hely. Ha pedig elfogytak, akkor következnek a várólisták egy, kettő, sok évre előre.

Így találtam rá anno én is arra az osztrák utazási irodára, amelyen keresztül a berlini, bostoni és chicagói maratonokat futottam, mivel magyar iroda tudomásom szerint nincs. Az osztrákok teljes csomagot ajánlottak, azaz nemcsak a versenyen való részvétel a biztos, hanem a repjegy, a szálloda az ottani étkezéssel együtt. Ezenkívül kíséretet is vállalnak, elviszik a csoportot a rajtszámfelvételre, az versenynapon odavezetnek a rajtzónákhoz, hogy senki ne tévedjen el, és emiatt késse le a startot, valamint a futás végén van egy előre megbeszélt találkozási pont, ahol elmondják, hogyan jutsz vissza a leggyorsabban a szállodába, így hullafáradtan nem kell még tájékozódóst játszani. Mivel minden évben biztosan visznek csoportot, ezért az általuk lefoglalt szálloda közel van a rajtzónához, ráadásul ha nem is  a legolcsóbb, de azért elfogadható áron, hiszen velük is szerződni tudnak. Egyéni szervezés esetén azért van esély rá, hogy ha gyalogtávolságra keresel szobát a verseny idejére, akkor vagy egy menekülttábor-szerű, sokágyas hodályban kapsz egy ágyat, ahol sorbaállhatsz a vécére, vagy a másik végletként bőven millión felüli összeget kell kifizetned egy csütörtöki érkezés-hétfői távozás kombóra. Ha pedig egyik sem, akkor bizony tömegközlekedni fogsz a verseny előtt egy idegen városban, hajnal óta idegállapotba' kerülve! Mennyivel kényelmesebb, amikor azt mondják, hogy reggel 7-kor talákozó a lobbiban, és együtt kimegyünk a versenyre!

Az utazási irodák további lehetőségként ajánlanak még opciós városnézést, esetleg belépőket ide-oda-amoda, de ezek számomra mindig kérdéses programok, mert az utolsó napokban már nem szeretek sokat mozogni, inkább csak lefutom a napi penzumot, eszem, pihenek és blogot írok a nagyközönség szórakoztatására!

És hogy mennyibe kerül mindez? Hát bizony sokba, nemhiába a tehetősebb országokban van az ilyen típusú utazásszervezőknek helye a piacon. Viszont valóban van helyük, amit talán az mutat a legjobban, hogy a kiadott kvóták nagyon gyorsan elfogynak, így mindig van várólista, de ott is nagyon gyorsnak kell lenni. A minap írta egy kedves ismerősöm, hogy amikor az idei tokiói maratonra megkapta az értesítést a várólistáról, hogy lehet jelentkezni, és 20 percen belül visszaírt, de akkorra már nem volt hely! Ide is kell némi szerencse tehát, hiába tudna és akarna az ember tejelni azért, hogy vadidegen emberek elvigyék egy vadidegen országba, ahol jól szétcsaphatja magát a 42 kilométeren! 

Háát, mindenkinek kell egy hobbi, nemdebár! 

Van egy olyan mondás futókörökben, hogy a maraton fele 30 kilométernél van. Én is sokat mondogattam ezt korábban, mert elsőre hallva viccesen és mégis egyből érthetően át tudja adni azt a tapasztalást, hogy a végső 12 kilométer milyen megterhelő tud lenni. Azonban az utolsó versenyeim alkalmával rá kellett jönnöm, hogy ez a mondás, bár nagyon jól hangzik, sajnos nem igaz! Az igazi verzió úgy szól, hogy „A maraton 30 kilométernél kezdődik!“ Ebben ugyanúgy benne van az utolsó szakasz küzdelme, de ha egy gondolati síkkal mélyebbre megyünk, akkor ahhoz is tanácsot ad, hogy valójában hogyan kellene gondolatban szakaszolni a maratoni távot, és az egyes résztávoknak mi is a jellegzetessége.

Én három, teljesen egyértelműen elkülönülő szakaszról beszélek. 

Az első féltávig, azaz 21 kilométerig tart. Egy, a versenyére jól felkészült futónak ez a 21 kilométer egyszerűen nem okozhat gondot, bármilyen tempóstratégiát is választ. Ha a táv első felében elfáradunk, fájunk, meghúzódunk, eléhezünk, dehidratálódunk, akkor vagy nem készültünk fel megfelelő módon a versenyre, vagy nagyon bután kezdtünk neki a futásnak, vagy az aktuális körülmények nem kedveznek a versenynek, mert például túlságosan meleg van.  

Azért használom a „verseny“ szót ilyen gyakran, mert itt azt az esetet taglalom, amikor felállítottunk egy célt magunk elé, tehát van tétje az eredménynek, bár lehet, hogy azt csak számunkra jelent valamit.

Az első féltáv tehát nem szabad, hogy problémát jelentsen! Fejben lehet osztani még ezt a részt kisebb szakaszokra, de legfeljebb csak azért érdemes, hogy jobban érzékeljük a már megtett távot. Mondhatnám úgyis szélsőséges formában, hogy a futó ne unatkozzon annyira. Ennek a távnak, amit a hétvégi hosszúfutások alkalmával már olyan sokszor gyakorolt, lélekben könnyen kezelhetőnek, megszokottnak, rutinnak kellene lennie. Az én elméletem szerint legalábbis, mert aztán a valóság gyorsan ki szokta osztani az első füleseket a letisztult elmélettel rendelkező futóknak, és hát annak a pofonosládának a tartalma elég sokszínű! Csak ízelítő jelleggel, hogy a már megvilágosodott, és zen-tudatú delikvens hogyan kaphatja az első taslikat.

Túl hosszú a sor a vécék előtt, jézusom, nem fogok tudni indulás előtt pisilni/kakilni!

Úúú, nem ittam még egy pohárral indulás előtt, szomjas leszek már az első kilométereken!

A fenébe már, hol van végre az én csoportom, le fogom késni a rajtot!

Meleg van!

Hideg van!

Zene van! Buli van! Tömeg van! 150-es pulzus van! (Pedig még csak toporgunk a startvonal előtt!)

Megindult a tömeg, nehogy már elmaradjak tőlük, az milyen ciki, francba a gondosan megtervezett tempóstratégiával, én itt most megmutatom, hogy vagyok olyan jó, mint mindenki más!

Ezernyi okot fel lehetne még sorolni, hogy az egy kis túlzással unásig begyakorolt első félmaraton miért nem úgy működik, ahogy kellene, de össze lehet sűríteni egy mondatba minden, mely szerint ez egy verseny! Ennél egy elegánsabb megfogalmazás Mike Tysoné, aki ugyan a boxra értette, de én általános érvényű, örök igazságnak tartom, mely szerint mindnkinek van egy terve, amíg szájba nem verik! 

De fussunk most tovább, és vegyük úgy, hogy megvan az első feles, és beérünk az általam csak homályzónának nevezett részbe. Rutinos, felkészült futó még itt sem kezd el látványosan fáradni, de már érzi a távot, és pontosan tudja, hogy a neheze még hátravan, olyannyira, hogy megterhelés szempontjából még a közelében sincs az igazi kihívásnak. És pontosan ezért kezd ez aggódni az elméje, és suttog a fülébe teljesen fals hülyeségeket, de olyan módon, ahogy azt a jó horrorfilmekben látjuk.

Ott van a közelünkben, érezzük a jelenlétét a homályban, és ezerrel próbál befosatni bennünket, hogy most már miért annyira nagyon rossz, vagy ha nem is, akkor mindjárt nagyon rossz lesz!

Úúú, lehet hogy ott elkezd fájni a lábad?

Húha, mintha nehezebben vennéd a levegőt, lehet, hogy elfogy a szufla? 

Ajjaj, az utolsó kilométered 3 másodperccel lassabb volt, lassulsz, nem fogod bírni!

A futó pedig nyög, izzad és aggódik, hogy most mi lesz, mert a negatív gondolatok egyre jobban a hatalmukba kerítik. Egy bizonyos fokú fáradtságnál nincs több valódi fizikai tünete még, de az elméje már vészjelzéseket küld, mert ott van a komfortzóna határán. De még a belső határán! A kilométerek pedig fogynak, illetve ha pontosan fogalmazok, akkor még gyarapodnak, mert ebben a szakaszban még gyűjti a távot a futó, nem a centit vágja. 

Ezzekkel a negatív érzésekkel érkezik meg a harmincas táblához, ahol végre elkezdheti lefutni a maratont! 

Hatásvadásznak hangzik ez a mondat, pedig nem az, mert a valódi verseny, a küzdelem és a hozzá kapcsolódó fájdalom mostantól kezd egyre erősebb lenni, és ez a rész már nem a lelki fantomokkal való birkózást jelenti, hanem azt, hogyan tudja helyezesen kezelni a terhelést a fejében. Ekkor kell kézbe venni azokat a mentális eszközöket, amikre jó esetben ugyanúgy trenírozta az agyát, ahogy a futásokkal a testét készítette fel. Mik is ezek? 

A legfontosabb a vizualizáció! Nem egy kutatási eredmény született már ebben a témában függetlenül az adott sportágtól, hogy a versenyen nyújtott teljesítményre jelentős pozitív hatással van az, ha a versenyző előtte fejben is begyakorolta eseményt, gondolatban végigvette az elejétől a végéig, átgondolta, hogy teljesítményt kell nyújtania, ez milyen érzésekkel fog járni, milyen problémák jelentkezhetnek, hol lesznek nehézségek, hol lesz könnyebb, és végül hogyan kell egy „tudatkapcsolót“ elhelyeznie a fejében, ami majd a tényleges verseny közben akkor kattan be, amikor szükséges. 

Ez a kapcsoló a a tudatosságot mint második legfontosabb mentális eszközt vezérli. Az állóképességi sportok mindegyikében megfigyelhető, hogy a verseny alatt egyre jobban beszűkül a versenyző tudata, és egyre kevesebb ingert képes befogadni a környezetéből, ezzel párhuzamosan pedig csökken a fókuszálási képessége is, azaz egyre kevésbé képes kezelni a külső és belső ingereket. Nagyon jó példa erre, hogy a tavalyi Berlin Marathon hajrájában én nem vettem észre, hogy a cél előtt 2-300 méterrel átfutottam a Brandenburgi kapu alatt, pedig elég nagy! De van másik példám is, amikor hazaértem Chicagóból, megkérdezték, hogy mekkora volt a tömeg a célvonalnál, és nem csak azt nem tudtam megmondani, hogy volt-e ott egyáltalán valaki, de azt sem, hogyan nézett ki a célkapu, mert semmi másra nem emlékeztem, csak a két piros csíkra az aszfalton (a mérőszőnyegek), amik között végre megállhatok, és leállíthatom az órámat!

Olyan érzés ez, mintha valakin egyre jobban eluralkodna a zombitudat, és már nem képest átgondolt döntéseket hozni, csak értelem nélkül sodródik a történésekkel. A kapcsoló ezért fontos, mert megfelelő lelki edzéssel ez úgy lesz beállítva, hogy amint elkezd elcsúszni a tudatunk, akkor bekapcsol egy sárga villogót a fejünkben, ezzel figyelmeztetve arra, hogy fókuszálni kell! Vissza kell nyerni a teljes tudatosságunkat, vissza kell térni a kezdődő delíriumos állapotból egy koncentrált állapotba, az „Itt és most!“-ba, meg kell vizsgálni a saját állapotunkat, és elő kell venni az olyan begyakorolt mentális fegyvereket, mint az 

„Azért vagyok itt, mert erre edzem fél éve!“

„Képes vagyok rá, mert rendesen felkészültem!“

„Tudtam, hogy fájni fog, de elfogadom, mert ez is a verseny része!“

„ A győzelemhez vezető út fáj, ez elkerülhetetlen, de kezelhető“

Valamint a legfontosabb: 

„ Mosolyogj!!!“ 

Ahogy egy korábbi írásban is említettem már, a mosoly kiváló és olcsó fájdalomcsökkentő és közérzetjavító, ráadásul bármikor használható, csak eszünkbe kell, hogy jusson. Erre való a kapcsoló.

A harmadik ilyen lelki eszköz a pozitív hozzáállás. Nemrég olvastam egy kiváló cikket a Runners Connect alapítójától, Jeff Gaudette-től, aki szinte ugyanazt írta le erről, mint amit én is megfogalmaztam (azért  írom ide, nehogy véletlenül valaki plágiummal vádoljon). Ő egy színdarabot és szöveget próbáló színész példáján keresztül mutatta meg a hozzáállás mikéntjének fontosságát, hadd idézzem a gondolatmenetét, mert nagyon tetszik. 

Egy próbafolyamat során a színész a darab szövegét tanulja meg, sorról sorra megy, memorizálja, felmondja, arra készül, hogyan kell szerepelnie az előadás közben. Pozitívan áll hozzá, hiszen jó esetben a darab tetszeni fog a közönségnek, sikeres lesz. Éppen ezért nem tanul meg hibás sorokat, nem készül rossz színészi játékra, mert a célja a siker, így fel sem merül benne, hogy rossz szcenáriókat gyakoroljon. Ezzel szemben a futók körében az a megszokott, hogy a „Jaj, mi lesz, ha...?“ kérdéssel az esetleges problémákra próbálnak választ találni, tehát éppen ellentétes módon indulnak neki az „előadás“ előzetes megélésének. Nagyon fontos tehát, hogy a teljesítményt pozitív színben képzeljék el, és ilyen módon vizualizálják, vagy legalábbis ezen vizualizációs gyakorlatok során nagyobb arányban jelenjen meg a sikerre való készülés, csak kisebb arányban a problémákra való mentális tréning, a sikertelenségre pedig egyáltalán nem készüljön semmilyen módon.

Ha ilyen módon történik meg a lelki felkészülés, akkor egészen más tudati állapotban és érzelmi szinten foghatunk nem az utolsó 10-12 kilométernek, amikor a maratont valójában lefutjuk! Így tudjuk a legjobb módon elfogadni ennek a szakasznak a kínjait, sőt, továbbmegyek, nem csupán elfogadni kell a szenvedést, hanem lélekben elébe menni, üdvözölni, megölelni! Ez fogja a maratoni táv lefutásának valódi értékét megadni, ez az, ami elválasztja azt a kevesebb, mint 1%-nyi embert a többitől, mert ezek a maratonisták azok, akik nem csak hajlandóak futni, hanem felkészülnek, edzenek, elmennek a versenyre, és sikerrel teljesítik is a távot!

Maratont futni nagyon megterhelő!

Ezzel a mondattal kezdtem ezt a háromrészes eszmefuttatást, így most ezzel zárva keretezem is, de azt mindenképpen hozzá kell tennem, hogy nemcsak megterhelő, de ezzel együtt hatalmas teljesítmény is!

A múltkori írásomban elmélkedtem a legegyszerűbb maratoni stratégiákról a célidő és különböző tempóbeosztások tekintetében. Beszéltem a bakancslistás futásról, az egyenletes sebességről, a folyamatosan lassuló tempóról és a negatív splitről, ami talán a legnehezebb stratégia mind közül. Elővettem egy amatőr futót, Sanyit, és a fentieket megmutattam egy-egy példán keresztül. Már akkor is egyértelművé vált, hogy akárcsak egy 4 órás maratont futni is mekkora kihívás!

Lekerekítve ezt a témát arra gondoltam, hogy mi lenne, ha nem Sanyit, hanem az elit futókat néznénk meg, hogy ők milyen módon futották le a legutolsó három világrekordot?

Ahogy látható, itt is van mindkét típusból, de a háromból kettő gyorsuló tempót mutat, aminek részben az is az oka, hogy a futók pontosan tudták, hogy esélyük van világrekordot futni. Nagy példaképem, Kipchoge pedig úgy tűnik, mintha egyenletesen lassult volna, és a végén sebességet váltott, aminek az igencsak vicces „sit and kick” az angol elnevezésre, mintha az ember az első 40 kilométeren csak ülne és nézegetne! A lassulásról pedig csak annyit, hogy azt jelenti, hogy 2:50-es tempóról 40 kilométeren keresztül ért el a 2:57-ig, tehát máris korrigálom magam, és ezt teljesen egyenletes tempónak nevezem, mert csak az összenyomott grafikon miatt látjuk ezt lassulásnak!

És csak a sebesség érzékeltetésére írom ide, hogy a 2:50-es tempó 21,2 km/h sebességet jelent, amit még kerékpárral megfutni is sokak számára kihívást jelent!

De hagyom is a léha és csalóka matematikát, és inkább visszatérek a múltkori poszt végén felvetett egyéb tényezőkre.

Főleg az amatőr futók körében értékelik alul a verseny közbeni frissítés fontosságát, ezért szeretném ezzel kezdeni! Talán nem is az alulértékelés a legjobb szó, sokkal inkább nem tulajdonítanak neki nagy jelentőséget, ez pedig igencsak súlyos hiba! Ha valaki azt gondolja magáról, hogy maratont futni csak annyi, hogy hetente sokat edz az ember, majd odaáll a rajtvonalhoz, és addig fut, amíg valaki egy érmet akar a nyakába akasztani, az súlyos tévedésben van! Rengeteg vizsgálatot végeztek a modern felszerelésekkel teli laboratóriumokban, és ezekből kiváló tanulmányok születtek a verseny közbeni energiabevitel helyes mértékéről és a frissítésről. Ha röviden, mondjuk egy mondatban össze akarom ezt foglalni, akkor az úgy hangzik, hogy egy felnőtt embernek a hosszútávfutás alatt óránkét nagyságrendileg 60 gramm szénhidrátot kell bevinnie az energiaszükséglet pótlására. Ennek a legjobb formáját adják a könnyen és gyorsan felszívódó gélek, amelyek ezer gyártótól ezer ízben kaphatók. Mára már eltűntek a szinte fogyaszthatatlan zselét, amik már a rájuk való gondolással is komoly hányingert tudtak okozni, nem csak fogyasztás közben és után. Mindenki meg tudja találni a számára legkönnyebben emészthető, legjobb ízű géleket, csak próbálgatni kell őket a futások során, és nem szabad az első rosszul elsült kísérlet után azt mondani, hogy ó, ezek nem nekem valók, egyék azok, akiknek kettő darab édesanyjuk van! A gélezést is gyakorolni kell, nem biztos, hogy elsőre beveszi a gyomor a számára szokatlan összetételű és állagú, mindenféle furmányos cukorféléből összeállított energiabombát. Attól pedig, hogy idegen kajákat, több órája megpucolt, összefogdosott, és asztalon tárolt banándarabokat, ki nem próbált izotóniás italokat kapkodjon be az ember, csak mert éppen azt próbálják a kezébe nyomni egy hivatalos frissítőponton, vagy ennek a gerilla változatánál (értsd: saját jóindulatból, a garázsban talált papírdoboz tetejére kirakott, anyu által tegnap este sütött és lekockázott lekváros pite és bandája) az úristen óvjon meg mindenkit, aki nem kívánja pár kilométer múlva a szó legigazabb értelmében lefosni a saját bokáját! Ide most nem hozok illusztrációt, de higgyétek el, hogy gyakrabban megtörténik, mint ahogy azt egy laikus gondolja! :-) 

Én GU géleket használok, nekem ezek jöttek be, tényleg jó az ízük, és kényelmesen használható a kiszerelés is, hiszen egy kis tasak 20 gramm szénhidrátot tartalmaz, tehát könnyű kiszámolnom, hogy nekem óránként hármat kell megennem, azaz 20 percenként egyet. Az utolsó kivételével az előző néhány maratonomon ezt a taktikát követtem, folyamatosan néztem az órámat, és 20 percenként lecsúszott egy adag. Chicagóban már máshogy csináltam, mert 3 óra 25 perces célidővel számoltam, tehát az átlagtempóm 4 perc 51 másodperc lesz. 20 perc alatt így 4,123 kilométert fogok futni, szóval sokkal egyszerűbb minden negyedik kilinél megenni egy gélt, mert így még az órámat sem kell állandóan nézegetnem. 10 tasak gél kerül tehát a nadrág zsebeibe indulás előtt, ahogy az a képen látszik.

Ez a versenystratégiámban is könnyebbséget jelentett a következők miatt.

Eddig mindig úgy osztottam fel a maratont fejben, hogy a 42 kilométert 6 darab 7-es szakaszra bontottam, és mindig csak az aktuális szakaszban gondolkodtam. Annak, aki nem elit futó, ésszel felfoghatatlan, hogy lehet egyszerre 42 kilométert futni, mert az egyszerűen túl sok, így én is feldarabolom fejben a távot, és így falatonként eszem meg az elefántot. Eddig ez a stratégia viszonylag jól működött, azonban rájöttem, hogy ha össze tudom hangolni a frissítéseket és a szakaszokat, akkor úgy még inkább emészthetőnek fog tűnni az elefánt. A 4 kilométerenkénti gélezés tehát egyben szakaszolást is jelentett, így van 10 darab szakaszom, na meg egy fél, de az már a vége. Ráadásul a rövidebb szakaszok fejben könnyebben is teljesíthetők, mert gyorsabban telnek, hiszen pittyen az óra, hogy megint megvan egy négyes, na jó, akkor étkezzünk, gondolja az ember, előkotorja a nadrágjából a következő tasakot, letépi a tetejét, két harapással a szájában nyomja a tartalmát, nyammog rajta, nyelegeti, de óvatosan, hogy cigányútra ne menjen (ugye ezt így még lehet használni?), köpködi a papírdarabokat magyar nyelvű összetevőkkel, amit a tasakra ragasztott a gondos forgalmazó, de teljesen szétázott már az izzadságtól, egyszóval frissít, és ezzel már el is megy az új szakasz első kilométerének nagy része. Lenyeli a maradék gélt, aztán megpróbálja stabilizálni a lélegzetét, hiszen egyszerre nyelni és lihegni futás közben kihívást jelent, majd mire minden visszaáll a normál üzemmódra, addigra jön egy frissítőpont, ahol egy kikap egy öntkéntes kezéből egy - jó esetben – papírpoharat, nem áll meg, nem sétál bele, hanem futás közben belöttyinti a szájába, lenyeli, nem félre, és megpróbálja visszanyerni az utazósebességét, mert minden ivás egyben kihívás is a tempó szempontjából. Mire idáig elér, már biztosan túlvan a szakasz felén, onnan már csak 10 perc, és már megint pittyeg az órája, hogy letelt a 4 kilométer „asztalhoz, terítve”, és kezdődik minden előről. Kis technikai kitekintés, hogy nem csak azért „jó eset” a papírpohár, megy maxizöldek vagyunk, hanem azért is, mert ahogy kikapjuk az önkéntes kezéből, azzal a mozdulattal kicsit összenyomva egy helyen meg lehet törni a peremét anélkül, hogy a pohár fala szétszakadna, és így egy olyan V-alakot kapunk, amin keresztül a teljes egy deci vizet a szánkba lehet önteni, nem folyik mellé, nem nyelünk félre. Figyeljétek csak meg, hogy ezért van, hogy a profin szervezett maratoni frissítőpontoknál a poharakban csak egy deci víz van, mert annyit egy slukkal le lehet nyelni.

Tudok említeni kevésbé tapasztalt futóversenyt is, ahol a főszervező a honvédség volt. Minden tisztelet nekik, és tényleg nagyon jó volt a futás, de a frissítőpontokon a hatékonyságot (értsd: a saját hatékonyságukat!) szem előtt tartva úgy készítették elő a vizet, hogy papírpoharakkal telerakták az asztalt, majd az asztal mögött álló „frissítési főfelelős” a saját maga oldaláról kezdve egy kancsó vízzel szépen elkezdte megtölteni azokat. A gyanútlanul érkező futó, a valóságnak megfelelően ezen sorok szerzője, pedig ahogy az asztal mellé ért, felkapta, a hozzá legközelebbi poharat, ami ugye az asztal másik oldalán volt, és megdöbbenve konstatálta, hogy az töküres, hiszen a katona odáig még nem ért el a töltögetésben, sőt, gyakorlatilag a poharak fele még üres volt! Udvarias ember lévén, a futó csak a bajsza alatt káromkodott egyet, felkapott még egy poharat, ami szintén üres volt, majd amikor rájött a turpisságra, átnyúlt az asztalon, és a túloldalról vételezett, így vízhez jutott, és már csak azt számolgatta magában, hogy hány másodpercet veszített ezzel a „petit malheur”-rel, miközben próbált helyrerázódni a megtört tempójában.

Eljutottunk odáig kis elméleti maratonunkban, hogy már tudjuk, hogy még az amatőröknek is lehet versenystratégiájuk, tudjuk, hogy mi az a gélezés, és mennyit kell enni futás közben, valamint hogyan kell hatékonyan és környezetbarát módon inni.

Tréningeztünk a futásra, tréningeztönk az evésre-ivásra, no de mi van a kis lelkünkkel, azt hogyan kell edzeni azon túl, hogy elismerjük, hogy a maraton fáj!

Ezzel folytatom a következő alkalommal.

Maratont futni nagyon megterhelő!

Még akkor is, ha hosszú hetek, hónapok munkájával fizikailag arra készítettük fel magunkat, hogy lefussuk a távot, és nem számít az időeredmény. A terhelés pedig még inkább növekszik, ha ennél magasabb elvárást tűztünk ki, például van meghatározott célidőnk, vagy éppen egyéni rekordot szeretnénk elérni. Ezekben az esetekben az edzésterv is egészen más, mintha csak a távra tréningeztünk volna magunkat, mert kötelezően olyan edzéseket is kell végezni, amik a célhoz kívánt tempó eléréséhez, sőt mi több, a teljes távon való megtartásához szükségesek. Egy öt-tíz kilométeres futás, vagy éppen egy félmaraton eredményéből legfeljebb csak halvány sejtelmeink lehetnek arról, hogy milyen maratoni időt vagyunk képesek futni. A legjobb bizonyíték erre a high-tech futóórák „marathon tempo prediction” funkciója, amely szakemberek százainak sok éves munkájával is hatalmas tévedéseket képes produkálni. Személyes példa, hogy a 3 héttel ezelőtti Chicago Marathonra az én órám 3:43:01 időt kalkulált, míg a hivatalos eredményem 3:26:44 lett, ami 16 perc 17 másodperces tévedés, de talán többet mond, ha így írom, hogy 7,3%! 

Ez hatalmas különbség úgy, hogy hosszú évek óta megvan az összes futásom az óra mögötti adatbázisban, emellett pedig minden súly, alvási, pulzus, szívritmus-variancia és egyéb adataimat is szinkronizálom, tehát elvileg egy teljes „testkép” rendelkezésre áll a pontos előrejelzésre.

Ezen filozofáltam valamelyik hétvégi hosszúfutásomon, amikor az jutott eszembe vicces formában, hogy

„A maratoni célidő megbecslésének legegyszerűbb módja, ha lefutunk egyet”.

Értelemszerűen többféle maratoni stratégia létezik kezdve a legegyszerűbbtől, amikor nincsen stratégia, hanem csak elstartol az ember, fut, amíg élvezi, majd, amikor már nem, akkor kicsit sétál, pacsizik a nézőkkel, pózol a fényképészeknek, komolyan veszi a kézzel rajzolt táblákat, mely szerint szabad a csók (nem vicc, rengeteg ilyen táblát láttam tavasszal a Boston maratonon!)

Élménynek, első vagy bakancslistás maratonnak ez tökéletes, nem is kell hozzá több, mint hogy hetente fusson a delikvens 40-50 kilométert, lehetőleg heti egy hosszúfutással, és a többi már menni fog, mint a karikacsapás. Nem kell részidőt mérni, frissítést tervezni, egyszerűen csak élvezni kell a versenyt és semmi másra nem figyelni, csak arra, nehogy a minimális szintidőnél is lassabb legyen a tempó, mert kiállítanak a versenyből, és jön a „sweep bus” vagy „sweeper bus”, ami elvisz ugyan a célhoz, de hát az nem ugyanaz a célbaérés lesz, ugye? Ha van az amatőr maratonfutóknak mumusa, vidékiesen szólva „bakurásza”, akkor az biztos a a gyűjtőbusz!

Ha azonban a táv teljesítésénél határozottabb céljaink vannak, például az, hogy egy tervezett időn belül fussunk, akkor arra már valódi stratégiával kell készülni!

A legegyszerűbb az átlagtempó tartása. Ez elsőre könnyűnek tűnhet, hiszen csak el kell osztani a célidőt (percben) 41,195 kilométerrel, és máris megvan, hogy milyen tempót kell futni a startvonaltól a rajtvonalig, beleértve a tömeget a futás elején, a frissítéseket, esetleges taktikai pisi-kaki kiállásokat, no és persze a fáradtságot, ami minden kilométerrel nő, és egyre hangosabban kiabál a fejünkben, hogy álljunk meg, de legalábbis sétáljunk egy kicsit. Így talán már nem is olyan könnyű, az amatőr futóknak biztosan nem, hiszen náluk egyértelmű trend a verseny közbeni lassulás.

Erre lehet logikus válasz a stratégia módosítása, azaz, fussunk gyorsabban akkor, amikor még megy, tehát az elején, és kalkuláljunk egy folyamatos lassulást. Mutatok egy példát!

Vegyünk egy darab lakossági futót, „Sanyit”, akinek már van hosszútávfutó tapasztalata, ismeri a saját lehetőségeit, és lelkesen készül a következő maratonjára, amit 4 órán belül szeretne lefutni. Sanyi közepesen bírja szenvedést, de persze tudja, hogy ez a táv növekedésével elkerülhetetlenül megjelenik, viszont szeretné a kínjait azon korlátok között tartani, amit még tud kontrollálni, így az a döntése, hogy tudatosan egyre lassabb tempóval kalkulál. A táv állandó, a célidő adott, így Sanyinak már csak azt kell eldöntenie, hogy milyen tempót tud majd tartani az utolsó kilométereken, hogy meglegyen a 4 óra.

Úgy dönt, hogy 6:30-as (barátinak tűnő) tempó teljesen rendben lesz a célbaéréskor, hiszen amikor fut, akkor ezt könnyedén tartja, már-már kocogásnak látja. Felviszi az adatokat a kütyüjébe, és az kidobja, hogy Sanyinak bizony 5:01-es tempóval kell elindulnia a startvonaltól, és kilométerenként 2 másodpercet lassulhat, ha 4 óra alatt akar beérni! Tömeggel, ivással, sétával, mindennel együtt! A 32. kilibe már 6:05-tel vághat bele, azonban azt a tempót nem úgy fogja érezni, mint az edzések alatt, mert Sanyi ott már totál ki lesz borulva, anyázni fog, mindene megmagyarázhatatlanul fáj, és már semmi mást nem akar csinálni, csak valakibe nagyon belerúgni (aki leginkább az a múltbeli énje, aki benevezett, abban a pillanatban, amikor benevezett), aztán enni, inni és aludni. Van még előtte egy tízes táv, és fogalma nincs, hogy mindezt milyen energiákból fogja abszolválni, mert olyan már nincs neki. Aztán persze Sanyi összeszedni magát, káromkodik és fut tovább, majd, ha tényleg rendesen felkészült, akkor boldogan lépi át a célvonalat 4 órán belül, és éremmel a nyakában már azon gondolkodik, hogy mi is lesz a következő verseny. A statisztikai kedvéért még leírom, hogy Sanyi átlagtempója 5:41 volt, és annyit teszek hozzá, hogy innen is gratulálok neki!

Szerencséje is volt, hiszen a tömeg nem tartotta fel az elején, jól tudott frissíteni, és csak arra kellett koncentrálnia, hogy 2 másodpercnél többet ne lassuljon kilométerenként.

Felvetődik a kérdés, hogy jó-jó, de ha ez ennyire macerás, akkor nem lehetne-e valami teljesen más megközelítéssel menni, mondjuk úgy, hogy megfordítjuk az egészet, és legyen az eleje valamivel lassabb, és a vége gyors, hiszen így nem fáradunk ki addigra, amikor igazán szükség van az energiára!

Ezzel a kérdéssel pedig elértünk a „negative split” világába, ahol a fő szabály az, hogy a táv második felét gyorsabban futjuk, mint az elsőt. Ez már komolynak tűnik, komolyabban is kell rá készülni, több okból is.

Először azért, mert a futók jó része hajlamos elfutni a maraton elejét. Nagy a tömeg, izgalom van, dübörög az adrenalin a vérében, a zene tovább spannolja, már az indulás előtt magas a pulzusa, idegállapotba kerül, ami simán elvezet oda, hogy észre sem veszi, hogy milyen gyorsan indult el, csak az lesz neki furcsa, hogy 2-3 kilométer után már alig kap levegőt.

Másodszor, azért is nehéz így futni, mert a verseny alatt folyamatosan az van a futó tudatában, hogy a neheze még hátravan! Féltávnál már benne van a lábában 21 kilométer, és a lényeg még csak most jön, gyorsulni kell, tartani kell, nem lehet kiengedni, és még előttünk van 21! Pokoli érzés lehet, higgyétek el! De nem csak ott, már az elején is, hiszen Sanyi példájánál maradva, és most nem egyenletes gyorsulást feltételezve, hanem csak a két féltávot összehasonlítva az elején 6 perc körül átlagokkal kell totyognia, hogy a második felében 5:20 alatti tempókat tudjon menni. Hát, ember kell oda!

A fenti játékok a számokkal (ismertebb nevén maratoni stratégiák) azonban több lényegi tényezőt nem, vagy nem eléggé vesznek figyelembe!

Említettem ugyan, de nem részleteztem, hogy a verseny kardinális része a frissítési stratégia. Meg merném kockáztatni, hogy fiziológiai szempontból normális és sikeres felkészülést feltételezve ez a legfontosabb tényező! De még arról is csak érintőlegesen beszéltem, hogy milyen lelki tréninget érdemes és szükséges elvégezni a felkészülés folyamán, és szintén hasonlóan sarkalatos szempont a verseny közben mentális állapot és annak kezelése, amely kéz a kézben jár a frissítéssel.

Erről szeretnék írni a következő alkalommal.

Be kell, hogy valljam, hogy féltem ettől a maratontól! Általában a felkészülés során ahogy közeledik a verseny időpontja, úgy szoktam egyre izgatottabb és eltökéltebb is lenni, ez a természetes módja annak, hogy lelkileg is ráhangolódjak az eseményre. Aztán amikor az utazásra került a sor, onnantól már egy szokott koreográfia szerint történik minden.  Rajtszámfelvétel a versenyközpontban, ami egy külön misét megér, hiszen, ha jól szervezik, nagyon ütős tud lenni! A nagy versenyeken általában kibérelnek valamilyen jó megközelíthetőségű konferenciaközpontot, hiszen 2-3 nap alatt ötven- vagy akár százezer ember is megfordul ott, versenyzők, kísérők, család. Feldíszítik az épületet, a hangszórókból a Rocky IV. Eye of the Tiger-féle és más, hasonlóan heroikus töltetű zenék mennek, és ahogy belépsz, sorba állsz, látod a sok futót magad körül, átadják a rajtszámodat, azt érzed, hogy te egy HŐS vagy, akit nem állíthat meg senki, győzni fogsz, és legalább akkora dicsőségben és ünneplésben lesz részed, mint Sylvester Stallonénak, amikor cipóra verte Dolph Lundgrent a film végén. Ami nem mellesleg igaz is. Mert mindenki, itt Chicagóban jelesül 1,7 millió ember ünnepel téged, illetve ünnepel mindenkit, de ez a te dicsőségedből jottányit sem vesz el! 

Szóval igencsak emelkedett hangulatban továbbmész a marathon expora, ami szintén a konferenciaközpontban van, és felspannoltságodnak köszönhetően meg akarsz venni minden, de minden cuccot, aminek hivatalosan köze van a versenyhez. Itt a Nike az egyik fő szponzor, övék a legnagyobb stand, minden évben kiadnak „special edition” ruhákat, amikre persze mindenki ráhajt, úgyhogy őrült tülekedés, kapkodás, ad hoc ruhapróbák, elhajított nem passzentos darabok mindenhol, és ezt a kavalkádot a Nike-alkalmazottak még azzal fűszerezik, hogy egy általam nem értett, de kikövetkeztethető, random dolgozó által bekiabált kérdésre mindenki egyszerre ordítja a választ, hogy hát „Just do it!”. Szóval hangulat, az van!

Persze vannak más kiállítók is a táplálékpiramis minden szintjéről, a 400 ezres Garmin órát ugyanúgy meg tudod venni helyben, ha beüt az instant get, mint ahogy a háromszor leárazott noname futócuccokat is. Ennek külön jelentősége van, és most elárulok egy szakmai titkot! Úgy kell ezt csinálni, hogy a versenyre nem viszel magaddal külön csomagot, amit leadsz a megőrződben, aztán a verseny után felveszel, mert egy maraton után mindent akarsz, csak nem egy kígyózó sor végén állni az átizzadt trikódban, hogy megkapd a szárazt. Ha viszont nem viszel leadandó csomagot, akkor az azt is jelenti, hogy a futóruhádban kell majd végigállni azt az órácskát a start előtt, amikor még hideg van, nem mozogsz, csak a fogad vacog és az ujjaid gémberednek. És itt jön a titok, szóval meg kell keresni a noname standokat a marathon expón és venni 2 réteg ruhát, lehetőleg egy hosszú ujjú pólót meg egy széldzsekit potom 19,99-ért. Ezeket szépen majd felveszed, és közvetlenük a start előtt leveted, és ott hagyod a kerítésen, vagy ha lazább vagy, akkor a tömeg feje felett kidobod. Van abban egy ünnepi hangulat, amikor megy a visszaszámlálás a rajt előtt, és a fejed felett mint, a tüzjáték rakétái, úgy repkednek a futófelsők! De nem kell aggódni emiatt, mert a szervezők ezeket összeszedik, és viszik a charity-be, szóval jó helyre kerülnek!

Visszatérve a kezdeti dilemmámhoz, ez az egész ráhangolódás rész valahogy nem volt meg, és folyamatosan attól féltem, hogy itt fog kiderülni a versenyen, hogy valami nagyon nem stimmel és a kitűzött célokat bitangul benéztem. Mert mert ezekből három volt a versenyre. 

Az első, és legfontosabb, hogy 3 óra 25 percen belül végezzek, ez az idő kell ahhoz, hogy saját jogon tudjak jelentkezni Bostonba. Ez az 50 évesek szintideje. A bostoni szintidő annyira közismert és elismert teljesítmény a hosszútávfutásban, hogy külön neve is van, Boston Qualifier, rövidítve BQ, és külön edzéstervek vannak rá. Megjegyzem, ez nem egyetlenegy szintidő, hanem korfüggő, tehát 5 évenként változik. Nekem most a 3:25:00 a szintidőm.

A második célom az volt, hogy megfussam az egyéni rekordomat, ami 3:26:36, és amit 2016-ban a Budapest Maratonon értem el 43 évesen. Meg akartam mutatni magamnak, hogy igenis képes vagyok felülmúlni a 7 évvel fiatalabb önmagamat.

A harmadik cél pedig az volt, hogy jobb időt tudjak futni, mint tavasszal Bostonban, mert hát szólhatna úgy a kritika, hogy ott könnyű, az a pálya összességében lejt, az nem is az igazi, sőt csalás!

Nagyon sokat készültem, hogy ezek a célok teljesüljenek, az idei 9 hónap alatt már futottam több, mint 2100 kilométert, az utolsó hónapokban már kifejezetten erősnek és gyorsnak éreztem magam, mégis, a bizonytalanság ott dolgozott bennem, ami egészen a rajtvonalig elkísért.

Amikor átléptem a kezdővonalat, tudtam, hogy már csak végig kell futnom a magamban elhatározott stratégia szerint, amin változtattam az eddigiekhez képest. Korábban 6 darab 7 kilométeres szakaszra osztottam a teljes távot, és mindig csak az aktuálisra koncentráltam, mintha csak ennyit kellene teljesíteni, mert így nem terhelt mentálisan az előttem levő, még le nem futott táv nagysága. Az új stratégia ehhez képest az volt, hogy a frissítést és a szakaszokat fejben összehangoltam. Ökölszabály, hogy hosszútávfutáskor 60 percenként 60 gramm szénhidrátot kell bevinni, és mivel és 20 grammos tasakokat használok, így 20 percenként kell egy, de ez úgy módosítottam, hogy 4 kilométerenként egy, ami ugyan kevesebb, mint 20 perc, de nem sokkal, és így összesen tíz gél kell. A szakaszok tehát 4 kilométeresek lettek 7 helyett, ami gyorsabban pörög és nem kell kétfelé figyelni, ha letelt az 4-es etap, akkor be kell nyomni egy GU-t.

A stratégia egy másik fontos eleme a részidő. Ha meg akarom futni a 3:25-öt, akkor 4:51-es kiliket kell menni átlagosan. Ha ennél jobb az adott kilométer, akkor időt nyerek, ha rosszabb, akkor veszítek. Futás alatt én ezt mindig fejben tartom, hogy mennyi az időmérlegem az átlagtempóhoz képest. Tudtam, hogy féltávig a maraton csak bemelegítés, ha ott bármi gond van, akkor valóban nem sikerült a felkészülés, aztán 21-30 között jön a kétségek szakasza, amikor ugyan még nem fáj semmi, de azért már nincs olyan napfényes kedve az embernek, 30 után pedig elkezdődik a maraton, a fájás, küzdés, visszaszámlálás és túlélés. Ha tehát az első 20-30 kili alatt elég pluszidőt gyűjtök, akkor van miből feláldozni a végén, amikor én természetszerűleg lassulok. (Itt egy fontos közbeszúrás jön: az egyéni rekordok közel 80%-a nem ezzel a taktikával sikerül, hanem az ún. negatív splittel, ami ennek a fordítottja, azaz az ember az átlagosnál lassabban indul el, majd folyamatosan gyorsul egészen a végéig. Én is futottam már így, nagyon fájdalmas, ámde valóban hatékony tud lenni, ha az embernek nincsenek kétségei önmagával szemben!) De vissza a történethez. Én az első hullámban indultam, így hála az égnek nem kellett kerülgetnem a botorkálókat, mert ők mögöttünk voltak. Jó tempót tudtam tartani 4:30-4:40-es kilikkel különösebb gond nélkül, így a 10k-t már 1:44 perces, a félmaratont pedig 3:30 perc körüli előnnyel zártam. Fel sem merült a fejemben, hogy nem tudom tartani a tempót később, mentem, mint a golyó és szerencsére sikerült egy 3 főből álló nyúlcsapatot találni, akik mögé beállva könnyen siklottam. Ez az az érzés, amikor az ember felveszi az utazótempóját, és csak falja a kilométereket különösebb gond nélkül. 4 kilinként gélezés, ivás, és ugyan véletlenül elejtettem az egyik tasakot, így csak kilencet ettem meg végül, de nem álltam meg, toltam neki, ahogy kell.

Lehagytam a 3:25-ös iramfutókat, pedig az elején még előttem indultak, és mivel a 3:30 perc összegyűjtött előny 210 másodperc, azt számoltam, hogy ha 10-15 másodperccel lassabb kilométereket megyek, azaz 5:01-5:06 a tempó az utolsó 12 kilométeren, még akkor is bőven beérek.

Bevetettem a titkos fegyvert is, amit most lestem el Kipchogétől, ahogy a Berlin Maratont futotta. El-elmosolyodott közben, ami első látásra furcsa volt, de aztán utánaolvastam, és kiderült, hogy teljesen tudatosan csinálta, mert a mosoly – vagy akár csak a mosolyra emlékeztető grimasz – pozitív értelemben stimulálja a testet, csökkenti a fájdalomérzetet és könnyebbé teszi a futást! Kutatások szerint akár 2% körüli teljesítményjavulás is várható ettől, szóval igazán olcsó dopping, amit megéri használni, és be kell valljam, nálam is működött. Olyan 36 kilométerig, aztán kezdtem szétesni. Addig még csak nem is gondoltam arra, hogy belesétálok, a frissítést is rendes tempó közben csináltam, de ott valahogy fordult egyet minden, és már csak arra tudtam gondolni, hogy egy kicsit, de tényleg csak egy icipicit megállok és sétálok. Egy ideig még ellen tudtam állni, mert felismertem, hogy ez csak az agyam első vészjelzése, a testem még jól van, szóval nem kell vele törődni, amúgy is szól a fülemben a zene, mire az aktuális számnak vége, már vagy 800 méterrel megint közelebb leszek a célhoz. Aztán 37 körül már nem bírtam tovább, és iváskor belegyalogoltam. Egy kicsit. Ilyenkor kábé 10 méterre magam előtt kinézek valami jelet az aszfalton, és csak addig sétálok, onnantól megint futok, és általában ez ad elég erőt ahhoz, a következő frissítőpontig ne álljak meg. Most is sikerült, és visszagyorsultam 5:08 körüli tempóig, a következő másfél kilométerre. 38 után ismét egy ivás-pár lépés séta kombó, és akkor még mindig azt gondoltam, hogy jó vagyok, más nincsen sok hátra, 4 kilométer, és BQ leszek a valaha futott leggyorsabb maratonommal!

A krach 40 után jött, ott már nem tudtam megvárni a következő ivást, gyalogolnom kellett kicsit, miközben hangosan mondogattam magamamnak, hogy „Most, most megy el az egész, ha nem futsz tovább!”. Összeszedtem magam, és próbáltam tempót tartani, közben visszaelőztek a 3:25-ös iramfutók, és tudtam, hogy ők is biztosra mennek, tehát ha kicsit mögöttük érek be, az nem baj, ráadásul előttem indultak. A 41. kilométerre nem emlékszem tisztán, kicsit összemosódtak a dolgok, 50-100 méterenként az órámat lestem, hogy mennyi van még, és kétségbeesetten kalkulálgattam, hogy beleférek-e a 3:25-be, de rájöttem, hogy az már nem fog menni! Olyan utolsó kilit kellett volna futnom, amit görcsök nélkül is kihívás lett volna, de mivel a jobb vádlim több helyen is beállt, mint a gerely, már nem voltam rá képes. Aztán az utolsó 1200 méterre összeszedtem magam. Ha már nem lesz meg a bostoni szintidő, legalább a saját egyéni rekordomat hadd múljam felől, épp elég jó eredmény lesz az is. 5:25-ös tempóval kezdtem meg a hajrát, és felgyorsultam 5:00-ra de nem tudtam tartani, túlhajszoltam magam, és megint bele kellett gyalogolnom! Az utolsó 300 méteren aztán mindent bele alapon, „Szakadjon, aminek szakadnia kell!” felkiáltással ismét belehúztam, és sikerült egy 3:58-as tempót menni célvonalig, de ahogy leállítottam az órámat, láttam, hogy ez sajnos az egyéni rekordhoz sem lesz elég! Megvártam a hivatalos időt, hiszen pár másodperccel el szokott térni a saját mérthez képest. 3:26:44, ami az jelenti, hogy 1 perc 44 másodperccel elmaradtam a bostoni szintidőhöz képest, tehát ez nem sikerült. A saját rekordomhoz képest 8 másodperccel futottam lassabban, tehát ez sem sikerült, maradt a harmadik cél, a bostoni eredmény megjavítása, ami viszont több, mint 6 perccel sikerült!

Hogy mit éreztem? Az első percben elsírtam magam, sirattam a rengeteg beletett időt és erőfeszítést, ami most nem hozta meg a kitűzött sikert. Aztán utána megnyugodtam, és rájöttem, hogy én itt és most ennél nem tudtam jobbat futni, őszintén jelenthetem ki, hogy 100%-ot kihoztam magamból, és az erre volt elég. Még most, másnap is komoly fájdalmat jelent akár csak felállni is, ami elég jó indikátora a kimaxolt versenynek! 6 perc javulás, ismét egy "sub 5" maraton, ami azt jelenti, hogy 5 perc alatti átlagot mentem, ha nem is 4:51-es kilométereket, hanem csak 4:54-et. 

Az élet pedig nem áll meg, szerdán már ismét edzésbe állok, és mivel az eddigi munka jó alap, lehet rá építkezni és készülni a következő maratonra, ami még nem tudom, hogy hol és mikor lesz, mert a tavaszi tokióiról lemaradtam. De nem baj, majd keresek valami sík versenyt, ha mást nem, jövő ősszel ismét itt vagy Berlinben, és akkor 51 évesen leszek kénytelen felülmúlni a 43 éves teljesítményemet!

Szóval Csikágó! Biztosan sokan nem értenek velem egyet, vagy gúnyosan mosolyognak a nyomoromon, de nekem ez a város nem tetszik! Túl amerikai, azt hiszem, de nem a jó, hanem negatív értelemben. Tegnap reggel elmentem felvenni a rajtszámot, és mivel sikerült olyan idiótának lennem, hogy egy bukaresti szállodában hagytam a pulzuspántomat, ezért arra gondoltam, hogy veszek majd egyet a maraton expón, vagy ha ott nincs, akkor majd gyalog jövök haza, és útközben keresek egy boltot, ahova beugrok. Naná, hogy sem a Wahoo, sem a Polar nem állított ki, maradt a „B” (bé!, bé, bé, bé) opció, hogy hazafelé megoldom. (A mellkaspántot persze elhoztam, amikor otthon pakoláskor kiderült a bibi, de lassan már 3 hónapja karpántot használok, és őszintén, sokkal kényelmesebb, mert nem szorítja össze és dörzsöli ki a mellkasom, ezért gondoltam, hogy inkább veszek még egyet, és ha sikerül visszaszerezni a szállodából az elsőt, akkor legfeljebb odaadom Bence fiamnak, aki, immáron bécsi egyetemista lévén, az osztrák flasztert koptatja.)

Szóval rákerestem a telefonon, 3 mérföldre írt is egy boltot, Dick’s Sporting Goods, nekem az semmi, legalább átmozgatom a lábam! Ez volt az a séta, amikor a szépen parkosított, konferencia- és bevásárlóközpontokkal, szállodákkal teleszórt városrészből a szeméttel teleszórt rozsdaövezeten át eljutottam a belváros külvárosáig, azaz oda, ahova a city lakói még kocsival kimennek shoppingolni, tehát minden olyan dologért, ami nem a napi szükséglet. Elmentem vasúti rendezőállomás mellett, láttam a Canal street-i vasúti hidat, amit 1913-14-ben építettek, és az érdekessége, hogy felemelhető a híd központi része, megtekintettem koszos és elhanyagolt ipartelepet és közben azon gondolkodtam, hogy tényleg ez a legnyilvánvalóbb módja-e annak a világ 13. legjobb városában, hogy szerezzek egy kis fostos karpántot, ami a világ 99. legjobb városában hagytam, mert majom vagyok?

Dick áruházát a „hodály, ahol minden középszerűt meg tudsz venni” címmel tudom illetni, és pulzuspánt persze, hogy nem volt, azt sem tudták, hogy mi az. Első körben megpróbáltam saját magam megkeresni, de teljesen reménytelen volt, így aztán megkérdeztem egy eladót, aki, miután nem tudott elmenekülni előlem, hiába szedte a lábait, átküldött a baseball szekció melletti részbe, ahol belebotlottam két, egymással heves vitát folytató eladóba, akik továbbküldtek a pénztárhoz, hogy ha van akkor ott van, de ott sem volt, viszont kiderült hogy soha nem is volt, de azért átküldött a közeli Best Buy-ba, mert „ott vannak elektronikai dolgok”, így megköszöntem Dicknek (nomen est omen!), hogy az interneten milyen ügyesen hirdeti magát, majd kiléptem az immáron szakadó esőbe, ami jól leírta a hangulatom, persze kabátot minek hoztam volna, hiszen csak macera!

A Best Buy után már könnyen ment, mert kiderült, hogy ott sincs, minek is lenne pulzuspánt egy Media Markt típusú boltban, innen már csak haza kellett gyalogolnom a hotelbe. Jó hír volt, hogy az esőt felváltotta a szél, hiszen Chicago a szelek városa, azt kaptam a hátamba a víz helyett. Csak a célnál tűnt fel, hogy rosszul írtam be a címet, így még 2,3 mérföldet kell gyalogolnom a hotelig, de akkorra már tényleg mindegy volt, inkább csak arra vigyáztam, hogy szaporázzam a lépteket, hogy a mozgás átmelegítsen, nehogy megfázzak 2 nappal a maraton előtt.

Ami egyébként a 45-ik lesz az itteni sorban, és eddig két érdekességre bukkantam. Az egyik, hogy a beszámolók szerint szinte teljesen sík, ezért könnyen futható. Eddig 4 világrekordot futottak itt, tehát igaz lehet, hogy könnyű a pálya. Azt már csak én teszem hozzá, hogy ha az időjárás is engedi, mert a tegnapi tapasztalatom alapján, ha a Szelek Városa meg akarja mutatni, akkor meg tudja! Bár holnapra kifejezetten jó időt mond az előrejelzés, reggel 7:30-kor 8 fok lesz felhős idővel, ami ideális.

A másik érdekesség pedig az, hogy minden valószínűség szerint ezen a maratonon fog beérni az egymilliomodik befutó a Chicago Maratonok történetében! Körülbelül 47.000 indulóval számolnak, mondjuk, hogy tizede nem ér célba, tehát ha 42.300-an befutnak, akkor 0,00236% az esélyem rá, hogy én leszek az! A városi plakátokon is mindenhol az a szlogen szerepel, hogy One Of A Million, ami azért elég ütős, valljuk be.

Viszont, ha kicsit mélyebbre ásunk, akkor drasztikusan csökkennek az esélyeim erre a címre, mert a 44 verseny alatt eddig 960.000 futó teljesítette a távot, tehát nekem a 42 ezerből körülbelül 40.000-iknek kellene lennem ahhoz, hogy a város futócsászára lehessek, tehát lassabban kellene futnom, mint a célba érők 95%-a! Ahh, azt hiszem, el kell engednem ezt a címet! Marad a befutóérem, ha minden jól megy!

Ha egy tervünk, amire ennyi időt készültünk, sikerül, büszkék vagyunk magunkra.

Ha nem, azt is el kell fogadni és tovább kell lépni. Nekem ez ma nem jött össze, két helyen megsérültem, folyamatos vádligörccsel küzdöttem a táv második felében, így aztán a tavalyinál 5 perccel rosszabb eredmény lett a vége az 1 évig tartó folyamatos edzés ellenére.

Mérhetetlenül csalódott vagyok, de tudom, hogy nem jöhet össze minden. Csak ez most fontos lett volna. De végiggondolom, hogy mi történt, és ez alapján majd jövőre jobb leszek! Sőt, még a tavalyinál is jobb leszek!

Ha az ember mindig győzne, az nagyon unalmas lenne, nem?

Kialudtam magam, kicsiny lelkem is kezd megnyugodni, meg az érem is nagyon szép, amit a végén kaptam. Nekem sokkal jobban tetszik, mint a tavalyi. Persze ebben is az első darab az örök nagy szerelem, de ez most gyönyörű lett!

Este még kiderült, hogy a Nike-nél átléptem az 5.000 kilométert ezzel maratonnal, így náluk is hivatalosan feketeövessé avanzsáltam. Immáror két szép harcművészetben is elértem ezt a szintet, főleg, hogy mindkettőben leginkább önmagunkkal harcolunk!

Még egy kicsit a maratonnál maradva arra gondoltam, hogy egy kis bepillantást engedek abba, hogy milyen gondolatok vannak az ember fejében egy ilyen futás alatt. Így amíg még friss az élmény, leírom – kicsit ironikusan, de cenzúra nélkül – a tegnapi 42 kilométert belülről. (Saját utólagos kis megjegyzéseim zárójelben). 

Kezdjük is!

Ébredés után: pisi, kaki, fürcsi, enni kell, ENNI KELL! Hol a rizs? Szólok, hogy hozzanak még! Ja nem kell, itt az asztal alatt (!) egy kis fenyővájlingban. Tudhattam volna, voltam már ryokan-ban. Mindegy, együnk!

Öltözés: szép sorban mindent! Mellbimbókat leragasztani, mert különben vérezni fognak. Vazelin a hajlatokba, pulzusmérőt benyálazni, különben nem mér az elején, mehet a mellkasra. Milyen idő van kint? Nem esik, délután 1-ig nem is fog az előrejelzés szerint, nem kell vízhatlan kabát. Egy réteg aláöltöző meg egy nagyon vékony futófelső elég lesz. Kompressziós zoknit húzzak kompressziós gatyával? Mi van, ha bedurran a vádlim miatta? Régen viseltem utoljára, maradjunk a megszokottnál. Sima zokni-sima gatya kombó lesz. Öv, az övbe magnézium, fehérje, zselé. Kesztyűt viszek, legfeljebb eldobom a verseny alatt, ha meleg lesz, mint tavaly. Nem kell a kötött sapka sem, jó lesz a fehér futósapkám.

Indulás: Óóó és óóó! Most kezdem használni az Achillesemet, elég nehéz elindulni velük reggelente így a szezon végén. Mindegy, utolsó verseny, aztán behajítom a szekrénybe az összes futócuccot (nem!) , hízok 5 kilót (nem!!), legalább 2 számjegyű lesz a testzsír-százalékom (nem!!!). Oké, itt az utcán futok kicsit, megemelem a pulzust, kezdő bemelegítésnek nem lesz rossz, a lábaim is hozzászoknak kicsit. Francba, azt hiszem, némileg szorosra kötöttem a bal cipőmet, de nem tudom már megigazítani, arra van drótozva a chip, nincs kedvem szétberhálni az egészet. Talán nem is annyira szoros. Jól van, tényleg meleg van, lehet, hogy nem kellett volna két réteg. Nem fázom, és ez baj, mert futás előtt fázni kell, különben melegünk lesz közben.

A starthelyen: Jól van, itt-ott azért látok európai arcokat is. Konkrétan kettőt, itt meg ott. De hogy kínaiból mennyi van! És hogy vartyognak, zajonganak, elnyomnak bennünket, tisztességes japánokat! Mindegy, rövid a lábuk, simán lehagyom őket az első 10-en. Fotó a környékről, fotó a tömegről, fotó magamról. Oké, állítsuk be a zenét. Mivel kezdjek? Az új Metallica vagy az új Utada Hikaru? Legyen Utada-chan, az illik ide. A pulzusom 85. Miért nem izgulok? Tavaly ilyenkor bőgtem a meghatottságtól, most meg semmi? Ok, rajt 1 perc múlva. Jól van, pulzus 113. Na, valami csak lesz!

Start: Indulnak az első sorok, meglódul a tömeg. Átmegyünk az időmérő szalagon, óra indul.

Első 2 km: Mennyé máá előlem! Mennyéé! 6 perc tempó fölött vagyunk, nem sétálni kéne! ( a futók általában úgy jegyzik a sebességet, hogy hány perc kell egy kilométerhez. Kivéve azok, akik futópadon futnak, mert ott a sima sebességet nézik.) Kimegyek a járdára, ott még lehet futni, szabályos. Persze, pont erre kell sétálnod a gyerekkel, mi? Pont most, amikor 12.000 futó szalad el melletted! Istenem, térérzékelés! Jövök hátul! Mondom, jövök hátul!! Vazze, ha tarkón ütném, elesne, tudnék haladni, és a nyakáról még lendületet is vennék! Jól van, ritkulunk.

3 km: A rohadt életbe, de hosszú ez az emelkedő! Nem emlékeztem, hogy ilyen hosszú. Mindegy, erős vagyok, az emelkedőkön meg különösen. Pulzus? 165, jól van, kellemesen alacsony, semmi gáz, nem vészes, mindjárt vége.

5 km. 180 fokos fordító (nem szeretem, megtöri a ritmust, és nem jó a térdnek.) Mindegy, kis ereszkedő, addig lemegy a pulzus is 160 alá. A kezdeti botorkálás után simán 4:45-nél tartom a tempót, ez jó.

7 km: megvan az első hetes, már csak 5 ilyen van. (Fejben 7 km-es részekre osztom a maratont, és mindig csak az aktuálisra koncentrálok, mintha nem lenne több.)

10 km: végre kiértünk a kis utcákból, jön a híd, innen már nem lesznek durva fordítók, csak a nagy emelkedőre kell vigyázni, aztán megvan. Háhá, itt van Sanyika, kiszúrtam a tömegben a szőke szakállát. „Mi van, dzsipó?” Röhög, érti. Ebben a pillanatban csinálja rólam a képet.

18 km: hú, észre sem vettem, hogy megvan a második hetes is. Ez jó, azt jelzi, hogy nem fáradok, megyek, mint a gép. Még mindig bőven 5 perc alatti tempókkal, néha beugrik egy 4:40-es kilométer is. Kis emelkedők, nem jó. De miért nem jó, jobban kéne mennie! Ok, sétálok 50 métert. De csak ötvenet!

21 km: na, itt van az emelkedő. Vagy 100 méter szintkülönbség egyben, majdnem 2 kilométer hosszan. Azért aki ide tervezte az útvonalat, azzal szívesen kezet fognék. Aztán eltörném a nyakát. "Rohaggyon meg!" Mindegy, futás, séta, futás, séta, frissítés. Nem elhasználni az erőt, mert úgy járok, mint tavaly, amikor mindössze  2 sétával felmentem, de fent már olyan érzés volt mint aki kapott két dupla combost. A két faros után. Nem kéne ezt most!

23 km: fent vagyok. Francba, nem mennek a lábaim, olyan, mintha kaptam volna két dupla combost a farosok után. Rohadt életbe. Szúrni kezd a bal sarkam. Tudtam! Meg kellett volna lazítani azt a francos cipőfűzőt, mert szoros, hátratolja a a cipőben a lábam, és szedi le a sarkamról a bőrt. Szuper lesz kitépni a véres, nyákos sebből majd a zoknit. De addigra legalább letudtam ezt a hülyeséget. Minek jöttem én ide egyáltalán? Mindegy, futunk tovább, majd elmúlik.

25 km: lassulok. Nem jó, és a bal combom meghúzódott. Oké, ezt még tudom futás közben kezelni, mély levegő fókusz, koncentráció. Vidd oda az energiát! Jól van, működik, múlik, talán nem lesz rosszabb. De nem bírok már 5-os kilométereket menni, 5:20-5:30 között megy, és sétálni is kell pár métert.

29 km: baj van! A sétákkal együtt 5:40-es tempó körül vagyok. Megint érzem a húzodást, most nem tudom légzéssel kiszedni, ráadásul mindkét vádlim görcsöl. GÖRCSÖL! Rohaggyatok meg, soha, egyetlen versenyen sem görcsöltetek még, pont most ELKEZDENI??? ÁÁÁ, fáj! Nem tudok rendesen lépni, sarkazni kell, úgy nyújtva tudom tartani a vádlimat futás közben, csak éppen nem lesz energikus a lépés. Mindegy, talán elmúlik, ha jól számolom, még meg tudom futni a tavalyi időt.

33 km körül: van nálam folyékony magnézium, az jó a görcsre. Igen, de még sose kellett, mi lesz, ha megfosat? Pont az hiányozna még! Inkabb nem. Magnézium marad, görcs marad. Kell egy nyúl! (akit kinéz az ember maga előtt, és a tempóját tartva rátapad). Ez jó ötlet,  mert ha saját magamra hagyatkozva futok, akkor felgyorsulok 5:15-5:20 közé, de azt már nem bírom tartani hosszan. Nézzük, lassítás, 5:30-5:40, ez a nő jó lesz. Nem futjuk le, csak utána. Mondom, nem futjuk le. Jó, oké! Csak mögötte! Itt a lejtő, most 2 kilométerig jó, csak a sarkazás miatt érzékeny a bokám, nem tudok rendesen ereszkedni. Lehet, hogy elmegy ez a maraton? Csak nem!

37 km: oké, jó a nyúl, visz, nem kell hosszan sétálni, csak pár lépéseket, de látom a fehér sapkáját, utol tudom érni. Jól van, gyerünk, megyünk tovább. Jönnek az ato..(még) táblák. Ato 5 km. Hejj, ha tudnátok, hogy utálok futni. Komolyan! Sétálok is egyet, ennek a maratonnak lőttek. Nem is merem kiszámolni, mikor érek be.

38 km: ato 4. Anyátokat. Ato...persze, hogy itt van a legtöbb fényképész, nem érdekes, ezekből egyet se teszek ki sehova. Jól van, nyúl, futás. Nyugiba szépen! Nem kell elkapkodni, már amúgy is szar az egész.

39 km: ato 3 Hogy bírtam én eddig jönni? Sétáljunk, nem inkább fussunk. Jó fussunk kicsit, aztán sétáljunk kicsit. Szerencsére itt már egy csomóan sétálnak. Fusson, akinek két anyja van!

40 km: innen visszaszámolok, remélem, legalább 3 óra 50-en belül leszek. Hú ez egy foscsi eredmény. Amilyen jól ment a Budapest Maraton októberben, olyan rosszul megy most. Mi történt? Mi a fene történt?

42 km: végre lefordulunk a parkolóba, még 300 méter. Most már nem állok meg, nem sétálok, de mindegy, nem leszek 3:50-en belül. Tavaly a célban a meghatottságtól sírtam, most a csalódottságtól. Francot, nem így fogok beérni. Letörlöm az arcom, átfutok a célon, megállok. Vizet adnak a kezembe, mire észreveszem, meg is ittam. Kicsit sétálni kell az érmekig, egy kb. 8 éves kisiskolás srác a nyakamba akasztja. Arigató. Na jó, nem bőgöm el magam előtted, azt hinnéd, örülök. Kis toporgás, ölelkezés, vissza a szállodába. Uramatyám, mindenem fáj, nem bírok mozogni. Azonnal le kell feküdnöm. Őrült éhes vagyok. Azonnal enni kell! Tavaly még kaja után sétáltunk egyet, most nem leszek képes. Ágy, forró víz, alvás.