A múltkori írásomban elmélkedtem a legegyszerűbb maratoni stratégiákról a célidő és különböző tempóbeosztások tekintetében. Beszéltem a bakancslistás futásról, az egyenletes sebességről, a folyamatosan lassuló tempóról és a negatív splitről, ami talán a legnehezebb stratégia mind közül. Elővettem egy amatőr futót, Sanyit, és a fentieket megmutattam egy-egy példán keresztül. Már akkor is egyértelművé vált, hogy akárcsak egy 4 órás maratont futni is mekkora kihívás!

Lekerekítve ezt a témát arra gondoltam, hogy mi lenne, ha nem Sanyit, hanem az elit futókat néznénk meg, hogy ők milyen módon futották le a legutolsó három világrekordot?

Ahogy látható, itt is van mindkét típusból, de a háromból kettő gyorsuló tempót mutat, aminek részben az is az oka, hogy a futók pontosan tudták, hogy esélyük van világrekordot futni. Nagy példaképem, Kipchoge pedig úgy tűnik, mintha egyenletesen lassult volna, és a végén sebességet váltott, aminek az igencsak vicces „sit and kick” az angol elnevezésre, mintha az ember az első 40 kilométeren csak ülne és nézegetne! A lassulásról pedig csak annyit, hogy azt jelenti, hogy 2:50-es tempóról 40 kilométeren keresztül ért el a 2:57-ig, tehát máris korrigálom magam, és ezt teljesen egyenletes tempónak nevezem, mert csak az összenyomott grafikon miatt látjuk ezt lassulásnak!

És csak a sebesség érzékeltetésére írom ide, hogy a 2:50-es tempó 21,2 km/h sebességet jelent, amit még kerékpárral megfutni is sokak számára kihívást jelent!

De hagyom is a léha és csalóka matematikát, és inkább visszatérek a múltkori poszt végén felvetett egyéb tényezőkre.

Főleg az amatőr futók körében értékelik alul a verseny közbeni frissítés fontosságát, ezért szeretném ezzel kezdeni! Talán nem is az alulértékelés a legjobb szó, sokkal inkább nem tulajdonítanak neki nagy jelentőséget, ez pedig igencsak súlyos hiba! Ha valaki azt gondolja magáról, hogy maratont futni csak annyi, hogy hetente sokat edz az ember, majd odaáll a rajtvonalhoz, és addig fut, amíg valaki egy érmet akar a nyakába akasztani, az súlyos tévedésben van! Rengeteg vizsgálatot végeztek a modern felszerelésekkel teli laboratóriumokban, és ezekből kiváló tanulmányok születtek a verseny közbeni energiabevitel helyes mértékéről és a frissítésről. Ha röviden, mondjuk egy mondatban össze akarom ezt foglalni, akkor az úgy hangzik, hogy egy felnőtt embernek a hosszútávfutás alatt óránkét nagyságrendileg 60 gramm szénhidrátot kell bevinnie az energiaszükséglet pótlására. Ennek a legjobb formáját adják a könnyen és gyorsan felszívódó gélek, amelyek ezer gyártótól ezer ízben kaphatók. Mára már eltűntek a szinte fogyaszthatatlan zselét, amik már a rájuk való gondolással is komoly hányingert tudtak okozni, nem csak fogyasztás közben és után. Mindenki meg tudja találni a számára legkönnyebben emészthető, legjobb ízű géleket, csak próbálgatni kell őket a futások során, és nem szabad az első rosszul elsült kísérlet után azt mondani, hogy ó, ezek nem nekem valók, egyék azok, akiknek kettő darab édesanyjuk van! A gélezést is gyakorolni kell, nem biztos, hogy elsőre beveszi a gyomor a számára szokatlan összetételű és állagú, mindenféle furmányos cukorféléből összeállított energiabombát. Attól pedig, hogy idegen kajákat, több órája megpucolt, összefogdosott, és asztalon tárolt banándarabokat, ki nem próbált izotóniás italokat kapkodjon be az ember, csak mert éppen azt próbálják a kezébe nyomni egy hivatalos frissítőponton, vagy ennek a gerilla változatánál (értsd: saját jóindulatból, a garázsban talált papírdoboz tetejére kirakott, anyu által tegnap este sütött és lekockázott lekváros pite és bandája) az úristen óvjon meg mindenkit, aki nem kívánja pár kilométer múlva a szó legigazabb értelmében lefosni a saját bokáját! Ide most nem hozok illusztrációt, de higgyétek el, hogy gyakrabban megtörténik, mint ahogy azt egy laikus gondolja! :-) 

Én GU géleket használok, nekem ezek jöttek be, tényleg jó az ízük, és kényelmesen használható a kiszerelés is, hiszen egy kis tasak 20 gramm szénhidrátot tartalmaz, tehát könnyű kiszámolnom, hogy nekem óránként hármat kell megennem, azaz 20 percenként egyet. Az utolsó kivételével az előző néhány maratonomon ezt a taktikát követtem, folyamatosan néztem az órámat, és 20 percenként lecsúszott egy adag. Chicagóban már máshogy csináltam, mert 3 óra 25 perces célidővel számoltam, tehát az átlagtempóm 4 perc 51 másodperc lesz. 20 perc alatt így 4,123 kilométert fogok futni, szóval sokkal egyszerűbb minden negyedik kilinél megenni egy gélt, mert így még az órámat sem kell állandóan nézegetnem. 10 tasak gél kerül tehát a nadrág zsebeibe indulás előtt, ahogy az a képen látszik.

Ez a versenystratégiámban is könnyebbséget jelentett a következők miatt.

Eddig mindig úgy osztottam fel a maratont fejben, hogy a 42 kilométert 6 darab 7-es szakaszra bontottam, és mindig csak az aktuális szakaszban gondolkodtam. Annak, aki nem elit futó, ésszel felfoghatatlan, hogy lehet egyszerre 42 kilométert futni, mert az egyszerűen túl sok, így én is feldarabolom fejben a távot, és így falatonként eszem meg az elefántot. Eddig ez a stratégia viszonylag jól működött, azonban rájöttem, hogy ha össze tudom hangolni a frissítéseket és a szakaszokat, akkor úgy még inkább emészthetőnek fog tűnni az elefánt. A 4 kilométerenkénti gélezés tehát egyben szakaszolást is jelentett, így van 10 darab szakaszom, na meg egy fél, de az már a vége. Ráadásul a rövidebb szakaszok fejben könnyebben is teljesíthetők, mert gyorsabban telnek, hiszen pittyen az óra, hogy megint megvan egy négyes, na jó, akkor étkezzünk, gondolja az ember, előkotorja a nadrágjából a következő tasakot, letépi a tetejét, két harapással a szájában nyomja a tartalmát, nyammog rajta, nyelegeti, de óvatosan, hogy cigányútra ne menjen (ugye ezt így még lehet használni?), köpködi a papírdarabokat magyar nyelvű összetevőkkel, amit a tasakra ragasztott a gondos forgalmazó, de teljesen szétázott már az izzadságtól, egyszóval frissít, és ezzel már el is megy az új szakasz első kilométerének nagy része. Lenyeli a maradék gélt, aztán megpróbálja stabilizálni a lélegzetét, hiszen egyszerre nyelni és lihegni futás közben kihívást jelent, majd mire minden visszaáll a normál üzemmódra, addigra jön egy frissítőpont, ahol egy kikap egy öntkéntes kezéből egy - jó esetben – papírpoharat, nem áll meg, nem sétál bele, hanem futás közben belöttyinti a szájába, lenyeli, nem félre, és megpróbálja visszanyerni az utazósebességét, mert minden ivás egyben kihívás is a tempó szempontjából. Mire idáig elér, már biztosan túlvan a szakasz felén, onnan már csak 10 perc, és már megint pittyeg az órája, hogy letelt a 4 kilométer „asztalhoz, terítve”, és kezdődik minden előről. Kis technikai kitekintés, hogy nem csak azért „jó eset” a papírpohár, megy maxizöldek vagyunk, hanem azért is, mert ahogy kikapjuk az önkéntes kezéből, azzal a mozdulattal kicsit összenyomva egy helyen meg lehet törni a peremét anélkül, hogy a pohár fala szétszakadna, és így egy olyan V-alakot kapunk, amin keresztül a teljes egy deci vizet a szánkba lehet önteni, nem folyik mellé, nem nyelünk félre. Figyeljétek csak meg, hogy ezért van, hogy a profin szervezett maratoni frissítőpontoknál a poharakban csak egy deci víz van, mert annyit egy slukkal le lehet nyelni.

Tudok említeni kevésbé tapasztalt futóversenyt is, ahol a főszervező a honvédség volt. Minden tisztelet nekik, és tényleg nagyon jó volt a futás, de a frissítőpontokon a hatékonyságot (értsd: a saját hatékonyságukat!) szem előtt tartva úgy készítették elő a vizet, hogy papírpoharakkal telerakták az asztalt, majd az asztal mögött álló „frissítési főfelelős” a saját maga oldaláról kezdve egy kancsó vízzel szépen elkezdte megtölteni azokat. A gyanútlanul érkező futó, a valóságnak megfelelően ezen sorok szerzője, pedig ahogy az asztal mellé ért, felkapta, a hozzá legközelebbi poharat, ami ugye az asztal másik oldalán volt, és megdöbbenve konstatálta, hogy az töküres, hiszen a katona odáig még nem ért el a töltögetésben, sőt, gyakorlatilag a poharak fele még üres volt! Udvarias ember lévén, a futó csak a bajsza alatt káromkodott egyet, felkapott még egy poharat, ami szintén üres volt, majd amikor rájött a turpisságra, átnyúlt az asztalon, és a túloldalról vételezett, így vízhez jutott, és már csak azt számolgatta magában, hogy hány másodpercet veszített ezzel a „petit malheur”-rel, miközben próbált helyrerázódni a megtört tempójában.

Eljutottunk odáig kis elméleti maratonunkban, hogy már tudjuk, hogy még az amatőröknek is lehet versenystratégiájuk, tudjuk, hogy mi az a gélezés, és mennyit kell enni futás közben, valamint hogyan kell hatékonyan és környezetbarát módon inni.

Tréningeztünk a futásra, tréningeztönk az evésre-ivásra, no de mi van a kis lelkünkkel, azt hogyan kell edzeni azon túl, hogy elismerjük, hogy a maraton fáj!

Ezzel folytatom a következő alkalommal.