Mottó: „If running is difficult, run more“

Az ezen a fórumon eddig megjelent 26 bejegyzésemben szinte kivétel nélkül a pozitív oldalról megközelítve próbáltam meg leírni a futással kapcsolatos élményeimet, tapasztalataimat és véleményemet. Most úgy döntöttem, hogy ebben a sportban - és kiváló mentális relaxációs lehetőségben - semmilyen tapasztalattal nem rendelkező, azt sohasem próbáló, ámde bizonyos aspektusokban határozott negatív véleményt megfogalmazó emberek közhiedelmeit szedem össze és szedem szét ebben a legújabb szösszenetben. Nézzük tehát végig a legnagyobb közszájon forgó tévhiteket a futással kapcsolatban, amelyek méltán érdemelték ki az Ordas Nagy Baromságok, angolul Big Fat Bullshit, tudományos néven pedig Stupiditas monumentalis megtisztelő címét!  

Nem vagyok futóalkat!

Ha kimegyünk egy versenyre, és megnézzük az előttünk elhaladókat, a legritkább esetben látunk ideális futóalkatot. Akik mégis gazellatestűek, azok, mire mi kiérünk a pálya mellé, már régen átértek a célvonalon, és a szállodában zuhanyoznak, elhihetitek nekem, mert ők az elit futók, akik a dobogó helyeire hajtanak a pénzdíjért! De hát a nagy többség nem kap, hanem fizet azért, hogy részt vehessen, és közöttü(n)k nem nagyon látni ideális futóalkatot.

Hagyjuk tehát ki a gondolatmenetből a professzionális futókat, és akkor az a nagyszerű hír, hogy a jó eredményekhez nem is nagyon kell futóalkat. Máshonnan megközelítve, nincs olyan, hogy futáshoz szükséges alkat. A fenti kijelentést tehát a probléma megkerülésének leggyengébb próbálkozásaként lehet értelmezni. Hadd linkeljem ide az én egyik személyes kedvenc motivációs videómat! Nem mai darab, de érdemes végignézni, hogy honnan hova lehet eljutni, ha az ember elhatározza magát!

 https://www.youtube.com/watch?v=qX9FSZJu448

Persze nem kell mindenkinek szeretni futást, rengeteg más olyan sportág létezik, amivel fiatalon tarthatjuk a testünket és a lelkünket is, de ha igazán lusták vagyunk, akkor találjunk ki valami jobb kifogást!

Én még 100 métert sem tudnék lefutni!

Elhiszem, és ezzel semmi gond! Az elején nem fog menni, mert a lényeg a fokozatosság, a türelem, a lassúság! Ó, igen, aki olvasta már néhány bejegyzésemet, az tudja, hogy ez szinte mindegyikben szerepel, jelesül tehát, hogy tessék lassan, kényelmesen kocogni ma is és holnapután is, semmint, hogy egyszer kimenjünk a pályára, szétcsapjuk magunkat, és soha többet ne vegyünk futócipőt a lábunkra elátkozva a napot is, amikor hittünk egy futóbloggernek, hogy milyen jó is az!

Ha betartjuk a fokozatosság elvét, akkor lesz az első 100 méterből 150, majd kétszáz, majd 500, aztán 1 kilométer, és pár hónap múlva azt vesszük észre, hogy mindenféle különösebb szenvedés nélkül úgy futottuk le az 5-öst, hogy még - horribile dictu -  élveztük is! 

A futás tönkreteszi a térdet!

Elmondom a saját történetemet! 1995-ben, azaz közel 4 évvel azután, hogy elkezdtem az egyetemen aikido edzésekre járni, egy nyári edzőtábor alatt begyulladt a térdem, valószínűleg megerőltettem. Elmentem kivizsgáltatni, és az MRI-eredményeket látva az orvos közölte, hogy egy genetikai rendellenesség miatt a térdizületeim nem fejlődtek ki rendesen, és sem a csontvégek, sem pedig a rajtuk levő porcréteg nem mutatnak túl jó képet. Konkrétan ez azt jelentette, hogy a porc erősen meg van kopva, ezért is gyulladt be. Ha továbbra is folytatom az edzéseket, mondta, akkor könnyen lehet, hogy olyan mértékű lesz a kopás, hogy mesterséges ízületet kell mindkét térdembe tenni, hogy egyáltalán járni tudjak. 

Sokkoló volt ez a diagnózis, és emiatt azonnal abba is hagytam az aikidót. Nekiálltam táncolni és görkorcsolyázni. Semmi baja nem volt a térdemnek. Pár év kihagyás után visszamentem aikidózni, és 2008 óta futok egyre nagyobb lelkesedéssel. Nincs protézis a térdemben, és azóta egyszer sem gyulladt be. Hogy miért? Az én válaszom erre az, hogy azért, mert a folyamatos mozgás, a stimuláció szükséges ahhoz, hogy a terhelésre válaszként adott regeneráció és fejlődés végbemenjen. Ha akkor leálltam volna minden sporttal, akkor már sokkal rosszabb állapotnak lennének a térdeim, és minden más is. 

 Az izmos emberek jobb futók

Klasszikus tévhit, legalább akkora, mint a térdtönkretételes. Ugyanis az van, hogy az izom nehéz, méghozzá nem is kicsit, hanem nagyon! Ugyan tagadhatatlan tény, hogy a futáshoz megfelelően edzett izomzat kell, de ez nem jelent egyet a nagy izomtömeggel. Nézzétek csak meg bármely nemzet hosszútávfutóit! Szinte kivétel nélkül pipaszár lábuk van, amiről azt hihetnénk, hogy az első terhelés alatt összetörik, mint a ropi! Ha a futáshoz nagy és erős izmok kellenének, akkor gyaníthatóan a testépítők nyernék a maratonokat, én azonban még a népes futópályákon sem találkozom velük, nemhogy a dobogó tetején! (forrás: Shutterstock)

Elárulok egy titkot! A futáshoz alapvetően nem erős izmok kellenek, hanem keringés! Vagyis az, hogy a testünk képes legyen megfelelő energiát és oxigént szállítani a mozgásban részt vevő izomzatnak, amit azok optimális módon tudnak felhasználni. A szép hosszú lassú futásokkal ezt gyakoroljuk!

Először is azt, hogy szív hozzászokjon a megnövekedett véráram keringetésével járó terheléshez.

Másodszor is azt, hogy az izmok hajszálérhálózata sűrűsödjön. Ez kell a szállításhoz.

Harmadszor azt, hogy a sejtekben levő mitokondriumok száma növekedjen. Ez kell az energia előállításához. (Nem összekeverendő a midikloriánokkal, amik viszont ahhoz kellenek, hogy ízlés szerint kiemeljük a mocsárban megfeneklett X-szárnyúnkat, vagy távolról meg tudjunk fojtani a számunkra ellenszenves figurákat az öklünk összeszorításával.)

Negyedszer azt, hogy a légzésben részt vevő izmok megerősödjenek, és képesek legyenek a tüdőt folyamatosan működtetni.

Ötödször pedig azt, hogy az így működő tüdőnk minél nagyobb mennyiségű oxigént tudjon a felvenni és a véráramba juttatni. 

És kész. 

Ha a fentiek együtt mennek, jó futók leszünk, habár lehet, hogy egy testépítő versenyen csak arra lenne esélyünk, hogy a nézőtérről tapsoljunk a dobogósoknak!

Az ideális idő a futáshoz a napsütéses 20 fok

Ez az egyik kedvencem a témakörben. A totális tévedés alapja valószínűsíthetően kettős, hiszen egyrészt, ha valaki szabadban végzett tevékenységre gondol, akkor szinte teljesen természetesen a kellemesen napos nyáreleji délelőtt ugrik be, másrészt pedig a futóújságok, sportmagazinok, és bármilyen futással kapcsolatos reklámhirdetések vizuálisan pontosan így néznek ki. Mutatom a példákat. A férfiak számára így kell ideális futóképet alkotni,
(forrás: Shutterstock)

míg, ha a hölgyeket kérdezzük, akkor nekik gyaníthatóan ilyen kép ugrik be: (forrás: Shutterstock)

A durva valóság pedig a fentiekkel ellenétben ilyen:
(forrás: saját nyomorult arcképem 35 fokban való futás után)

Mert melegben futni nem kellemes, sőt kifejezetten megterhelő. A témában fellelhető kutatások alapján az ideális futóidő a szélmentes, felhős, 6-8 Celsius fokos (igen, leírom betűvel is: hat-nyolc fokos) kinti hőmérséklet! Ez az az időjárás, amelyben az emberi szervezet a legnagyobb energiát tudja a mozgásra fordítani, és nem kell nagyobb mennyiségű vért a bőrbe átterelni a szükséges izzadás, és ezáltal hűtés eléréséhez, valamint hidegben nem kell a létfontosságú szervek működésben tartásához a vér nagy részét a test belsejében tartani. Így jut mindkét esetben a dolgozó izomzat a legnagyobb mennyiséghez a vérből, azaz végeredményben így a legjobb az energiaellátása. Mindez a versenyekre igaz a leginkább.

Az ideális futóidő tehát egészen biztosan nem nyáron van (Magyarországon), még a normál, mindennapi edzésekhez sem. Mivel én egész évben futok, tehát télen és nyáron is folyamatosan, ezért az én felfogásomban minden időjárás ideálisnak tekinthető, az alábbiak kivétel:

• jeges pálya
• szélvihar
• jégeső
• villámlás
• heves zápor, zivatar

Ezekre az esetekre találták ki a futópadot, alkalomadtán a Netflixet. 

 Félmaraton * 2 = maraton

Hosszú hónapok rendszeres edzésével felkészültél egy félmaratoni versenyre. Rajthoz álltál, lefutottad, nyakadban az érem, mi tehát a következő logikus gondolatod?

- Nevezzünk egy maratonra! Ha a felét le tudom futni, akkor le tudom futni az egészet is, csak kétszer kell megcsinálni egymás után!

Orbitális tévedés! Az élet, pláne pedig a futás, ennél sokkal bonyolultabb. Egy félmaraton szép-szép dolog, de az abba beletett munka nem lesz elég a maratonra! Gondolj csak bele, hogy képes lennél-e ugyanazzal a tempóval - na jó, egy kicsit kisebbel - visszafutni a céltól a rajtig közvetlenül azután, hogy beértél! Másképp megfogalmazva: a maraton fele nem félmaraton, hanem 30 kilométernél van. Onnan kezdődik a nehezebb része, ami minden egyes lépésnél csak még fájdalmasabb lesz. Tudom, hogy rosszul hangzik, de ez az igazság, amit csak az ért meg igazán, aki átélte.

Ezek hát a legnagyobb téves hiedelmek a futással kapcsolatban, ha bárkitől meghalljátok valamelyiket, biztosak lehettek benne, hogy bár lehet, hogy sok mindent kipróbált már, de a szaladást biztosan nem!

Ezen írást Emil Zátopek csehszlovák maratonfutó, négyszeres olimpiai bajnok emlékének ajánlom!

Azt mondják, hogy pont olyan rondán futok, mint ő!

Átfutni egy maraton célvonalán, úgy, hogy ezzel egy hónapokig tartó felkészülés után teljesíted az álmod, közben emberek ezrei tapsolnak neked - és abban a pillanatban csak neked -, felemelő, megindító, könnyekre sarkalló jelenet. A győzelem és dicsőség pillanata, ami csak a tiéd, akkor és ott felértél a csúcsra, úgy érzed, hogy a világ a lábaid előtt hever. Nyakadba akasztják az érmet, kisétálsz a célvonalból, és … vége. 

A cél teljesítve, de a célvonal után nem vár rád senki és semmi. 

Azt hiszem, ezt a legnehezebb feldolgozni egy sikeresen teljesített verseny után. Persze abban a pillantban ezt még nem érzed, hiszen kimerült vagy, szomjas vagy, éhes vagy, fázol, és semmi mást nem szeretnél, csak hazamenni, befeküdni egy kád forró vízbe, enni nagyon sokat, és aztán csak aludni. 

Másnap reggel pedig felkelsz, és ott van az előbb említett „senki és semmi“. Lehet ugyan még egy-két napig éremmel a nyakadban járni a városban, ahogy ezt Amerikában eléggé el nem ítélhető és szánható módon szeretik csinálni, de akkor már ott jár a fejedben a kérdés, hogyan tovább? Mit fogok csinálni holnap, a jövő héten, a jövő hónapban? Mi a következő cél, ha van egyáltalán, és hogyan álljak neki ismét futni úgy, hogy ma - azaz egy nappal a maraton után - még az is komoly kihívást okoz, ha az utcán le kell lépni a járdáról az úttestre, mert az a 10 centi szintkülönbség is fáj. 

Kell tehát egy kis idő, amíg érzelmileg is feldolgozza a futó a sikert, mentálisan leülepednek a történtek annyira, hogy képes új célt kitűzni magának, na meg fizikailag is regenerálódik, hogy ismét nekilásson az edzéseknek, mondhatni elölről. Hogy mi módon történik ez az egész, amíg a csúcsról leesik a szakadékba az ember, majd összeszedi magát, és megy tovább, erről mesélek ma.

A futók legtöbbje a közösségi oldalakon a siker pillanatait mutogatja. Győztem, beértem, megfutottam, érem a nyakamban, vigyorgok, király vagyok! Meg is érdemli a maga 15 perc hírnevét mindenki, szó se róla, hiszen tényleg a csúcsra ért minden értelemben. Ha emlékeztek, valamelyik korábbi írásomban és is megmutattam ezeket a csúcsokat a maguk létező valóságában, de aki még nem olvasta, látta - bár nem hiszem, hogy ilyen lenne -, annak idemásolom:

Ugye, milyen szépen kirajzolódnak a tetőpontok? Mintha csak a Himalája vonulatait látná az ember a magasra törő büszke nyolcezres csúcsokkal! Felértünk, körülnéztünk a világ tetejéről, ott hagytuk a lábnyomunkat, de most jön a sokkal nehezebb feladat: le kell jönni élve onnan. Visszafordítva ezt a futás világára, túl kell élni a következő napokat és heteket, és ez bizony nem egyszerű, mert bármit is tervezünk a fejünkben, az biztosan nem úgy lesz! Nézzétek csak meg a fenti képen a versenyek utáni zuhanást a felkészültségi görbén! Nagyobb ütemben esett a formám, mint ahogy azt felhoztam előtte! Elmondom, hogy történik ez a mindennapokban, és hogy kerülünk a csúcsról a mélybe egy pillanat alatt.

0. fázis - Ez a bizonyos már megénekelt siker. Az érem a nyakunkban, és bár minden bajunk van, szent esküvéssel határozzuk el, hogy amint tudunk ismét fájdalommentesen járni, azonnal megyünk vissza a pályára edzeni! Előre élvezzünk annak a lehetőségét, hogy ha egy vasárnapi maraton után már mondjuk szerdán ismét futunk, akkor nem a mélyből kell felépíteni az állóképességet, hanem szinte a csúcsról kezdhetjük, és gyorsan még magasabbra érhetünk, mint a mostani legjobb formánk. Ki állíthat meg ebben minket, bajnokokat? 

1. fázis - A fájdalom és betegség. Ez a szakasz a verseny utáni napon indul. Teljesen természetes, hogy egy kis lépés is gondot okoz, a lépcsőn lejövetel pedig szinte lehetetlen feladatnak tűnik, de tudjuk, hogy csak átmeneti az állapot, és hát még csak hétfő van, szerdáig van két napunk, addigra rendben leszünk. Ha a verseny külföldön van, akkor szinte mindenki ezen a napon utazik haza. Ugyan kijutni a reptérre és felszállni a gépre legalább akkora feladatnak tűnik, mint maga a maraton, főleg azért, mert sokkal többet kell állva várni a biztonsági átvilágításra a hazainduló tömeg miatt, de nem mi vagyunk az egyetlenek, mert a sokadalom nagy része sántikáló futó. Joggal érezzük tehát, hogy jó társaságban vagyunk, és tulajdonképpen együtt szenvedünk a hazajutásért a többi nyomorulttal. Ma nincs edzés, (nem vagyunk állatok!) és szerencsére az edzőnk sem őrült meg, így a fájdalom ellenére az egyik legszebb napként éljük meg ezt a hétfőt, hiszen mára fel vagyunk mentve tesiből! Repülőre fel, a gép indul, mi pedig egy idő után meglepődve konstatáljuk, hogy nem tudunk aludni, mert úgy érezzük, hogy szétdurran a lábfejünk. Á, biztos szorosra kötöttünk a cipőt, de nem gond, le is lehet venni, talán úgy jobb lesz. Nem lesz jobb. Valahogy eltelik az út, leszállás, kocsi, hazaérés. Büszkén megmutatjunk a családnak érmet, mielőtt megérdemelt helyére kerül a tartóra (hogy aztán a követlező versenyen szerzett érem felakasztásáig rá se nézzünk), majd levetkőzve döbbenten állapítjuk meg, hogy akkorára dagadt a bokánk és a lábfejünk, mint a 80 éves Mari néninek a szomszédból, akinél a Betegségtan tankönyv felét diagnosztizálták már ábécé sorrendben az alkoholizmustól a zsírmájig. Felpolcolás és alvás, az majd biztosan segít, de ajjaj, hogy lesz ebből szerdán futás, ha még az ágyig is nehezen vonszoljuk magunkat? (az izgalmakat kevésbé bíróknak elspoilerezem, hogy sehogy, de ezt akkor még nem tudjuk. Tizedszerre sem, hiába futottunk ennyi maratont.)

Másnap reménykedve ébredünk, és örömmel állapítjuk meg, hogy már kevésbé fáj minden, jól van, lesz ebből futás, még van két napunk, hiszen holnap úgyis csak este akarunk menni futni. 

A napi munka végére hullának érezzünk magunkat, csak arra vágyunk, hogy bemásszunk az ágyba megint, és mindenki hagyjon békén, mert a verseny még durván dolgozik bennünk, de hát ez természetes is. Mint ahogy az is, hogy szerdára sem leszünk sokkal jobban. Ahogy közeledik a délután, úgy látjuk egyre kevésbé reálisnak, hogy futócipőt húzzunk, de nem baj, valahol azt olvastuk, hogy a maraton utáni regeneráció legalább egy hét, tehát tulajdonképpen kihagyhatjuk a szerdai betervezett edzést, jó lesz az csütörtökön...pénteken...esetleg szombaton, á, az összes hétvégém ráment eddig a hosszúfutásokra, hagyjuk, amúgy sem érzem jól magam! 

Merthogy egy maratoni táv lefutása legatyázza az ember immunrendszerét, de rendesen! Jönnek a megfázások, torokfájások, elgyengülések, itt fájások - ott fájások szépen sorban, és ugyan a jobb napokon kimegy a delikvens, hogy kepesszen kicsit a pályán, de ez még csak nyomokban tartalmaz valódi futást, és másnapra vissza is esik valami nyavalyás nyomorba. 

Ez a pingpong megy egy darabig, mire az ember rájön, hogy sokkal egyszerűbb nem futkorászni félbetegen, hanem szépen megvárni, mire a szervezete tényleg rendbe szedi magát, és csak utána kezdeni el az edzéseket. Ez a 3. fázis, tehát a legálisan, azaz edzői jóváhagyással nem futás. Ez az időszak, ami szó szerint úgy megy el, hogy kettőt pislant az ember, és már arrébb van két héttel, meg az összes csokival/fagyival/pörkölttel nokedlival/egyéni preferencia szerint behelyettesíthető, kifejezetten hízlaló tilalmas dologgal, amitől a felkészülés alatt komolyan távol tartotta magát, de itt a harmadik fázisban „A pihenő időszakban szabad kiengedni!“ felkiáltással bepótolja a spártai hónapokat.

Így, mire a 4. fázisba, tehát az edzések újrakezdésének szakaszába ér, megvan rajta az a súlytöbblet, amit a maratonért kínkeservvel ledobott, és mivel már több, mint egy hónapja, de az is lehet, hogy még több ideje nem edzett szisztematikusan vagy esetleg sehogy, az első edzés alkalmával szó szerint beleszakad a gigasokkba, és két oldalról kapja a kijózanító pofonokat. Az egyik oldalról azért, mert az emlékeiben még élénken él az a teljesítmény, amit a maratonon le tudott adni akár tempóban, akár állóképességben, és azt hiszi, hogy ez most is menni fog, majd 1-2 kilométer után pánikolva ébred rá, hogy dehogy fog! A másik oldalról pedig azért, mert érzi, hogy nemhogy a megszokott futási stílusát, de semmilyen értelmezhető futást nem tud produkálni. Szinte látja magát kívülről, ahogy bénázik a pályán, görcsösen rángatja a kezét, nem engedelmeskedik a lába, az erőlködéstől merev a dereka, és azt gondolja, hogy nála szánalmasabban kinéző futót fél megyében nem találni. Az addig észrevétlenül a cipője alá simuló kilométerek ma nem simulnak, küzd a méterekért, és nem is érti, hogy lehetett az, hogy a verseny előtti edzéseken az első tizest észre sem vette, most meg már a másodiktól is szenved. Haza akar menni, és az esetek egy jó részében haza is megy. 

Pedig itt egyszerű dolga van az ember gyerekének! Tudnia kell, hogy a verseny utáni első körülbelül 100 kili ilyen. Az nyomorult lesz! Ezt a távot szenvedve le kell futni, össze kell gyűjteni az edzések alatt, mert utána észrevehetően könnyül a futás, a szervezet ismét terhelhető, az intervallok egyre jobban mennek, gyorsulnak még úgy is, hogy nő az ismétlésszám. A hosszúk egyre hosszabbak, heti szinten már megvan az 50-80-100 kilométer, egyszóval ismét sínen van a egész. 

Itt kezdődik az 5. fázis, a konszisztens edzések ideje, amikor már ismét mászunk a teljesítmény hegyére, hogy egy következő versenyt abszolválva a világ tetején érezzük magunkat, nyakunkban az éremmel, tele örömmel és dicsőséggel.

A élet kereke pedig ismét fordul egyet a tengelyén. 

Londonban a tizenkettedik maratonomat futottam a hétvégén, ezen belül pedig a Majors-ökből, azaz a világ hat legnagyobb presztizsű maratonjából a negyediket.

Aki olvasta a korábbi bejegyzéseimet, az tudja, hogy nem sikerült jól a felkészülési időszakom, így csak az a cél vezetett, hogy végig tudjak futni a távon, és a célban a nyakamba akasszák az érmet, ezáltal pedig elmondhassam, hogy a Majors-maratonok kétharmada már megvan. 

Ezekre a versenyekre én eddig mindig egyedül utaztam. Ennek leginkább az az oka, hogy így nem kell senkihez sem alkalmazkodnom, és a versenyt megelőző napokon már nem szeretek mozogni.  Ha csak magamban megyek, akkor nem kell kötelező a köröket, úgymint sétákat, városnézéseket, ebédeket, vacsorákat letudni. Behúzódom a vackomba, mint a medve a tél elején, megcsinálom az utolsó átmozgató edzéseket, és törekszem a minimális mozgásra, ami így leginkább az ujjaim tornáztatására, tehát a blogírásra korlátozódik. Ebben az esetben egy kicsit más volt a terv, mert a lányom és a barátja már évek óta Londonban élnek, így lehetőség adódott együtt tölteni a hétvégét, ezért úgy döntöttünk, hogy a szűkebb családdal utazunk. 

Péntek reggel indultunk, és már jó előre megbeszéltünk, hogy mindenki nagyon szeret mindenkit, de mindenki azt csinál, amit akar, így tehát a család mehet mindenhova, ahová szeretne, én viszont csak korlátosan fogok mozogni. A reptérről beutaztunk Londonba, lehajítottuk a csomagokat a szállodában (vacok), és miután a lányomék is csatlakoztak, együtt kimentünk a Running Show-ra felvenni a rajtszámot. Egyszerű ez a folyamat, az ember odamegy, bemutatja a QR-kódját meg még valamilyen fényképes igazolványt, hogy a szervezők megbizonyosodhassanak róla, hogy ő tényleg ő, és már a kezébe is nyomják a rajtszámát az átlátszó nejlonzacskóval (zalaiaknak acskóval), aztán mehetne is Isten hírével, haa… nem az lenne a helyzet, hogy a rajtszámátvételre rászerveznek egy komplett vásárt futócuccostul, masszázsszékestől, energiaitalostól és -zseléstől, utazási irodástól, láb 3D szkenneléstől az "összerakom a saját karkötőmet kis bizbaszokból, hogy melyik maratonomat futottam le"-ig.

Persze a kiállítás ügyesen van megszervezve, mert ahhoz, hogy az egészet végig tudjuk nézni, először a főszponzor kiállítóterén kell keresztülmenni, ahol az első résznél mindig a legújabb kiadású versenycipők vannak kiállítva. A gyanútlan delikvens pedig úgy viselkedik, mint a légy a pók hálójába repülve. Elkezd kapálózni, mert ugyan nincs kiírva, de pontosan tudja, hogy biztos nagyon drága, és inkább arrébb megy, és belefut a legújabb dzsekikbe, pólókba, onnan is megpróbál lepattanni, erre jönnek a nadrágok, sortok, sapkák és táskák, persze mindegyik színe megy mindegyikhez, jaj, hát akkor csak kíváncsiságból, mert nem akarok venni semmit, de ha ez a póló-rövidnadrág-futócipő kombó lenne rajtam, amikor holnap reggel kimegyek kocogni, milyen szuperül is néznék ki, és jé, a cipőre ott helyben rányomtatják a nevemet, dátumot, a londonmaratont, a bármit is, és ráadásul tökingyen csakittcsakmost…és a pók már elégedetten dörzsölgeti a tenyérét (habár nincs neki), mert tudja, hogy ma nem csak egy legyet fogott, hanem ötvenezret, ráadásul a légy még elégedett is, mert most olyan, de olyan szettje lesz neki tetőtől talpig, amilyen sose volt! És amíg a sorral haladunk a kasszák felé, addig ügyesen átvezetnek a bögrék, kulacsok, csuklószorítók, övtáskák, zoknik, kitűzők, kulcstartók és egyéb gezemicék kacskaringóján, hogy a végén az erre a napra szánt szerény összeg többszörösét kifizetve végre beléphessünk a vásárra, ahol a sportbiznisz többi szereplője szeretne meggyőzni bennünket, hogy lennénk már szívesek még egyszer kiforgatni a zsebeinket az utolsó nyomorult aprónkért, mert ők is szeretnének eladni valami igen hasznosat a maraton hétvégéjén! 

Zúg az ember feje, mire mindennel végez, és a vásárcsarnok valamelyik eldugott zugában megtalálja még azt a pár standot, ahol átveheti a verseny hivatalos pólóját is, hiszen a jelentkezés nagy eufóriájában ki ne kattintana erre az opcióra a fizetés előtt, és aztán amelyik pólót az életben soha többé fel ne vegye, mert olyan mennyiségű festéket használtak fel a szitanyomásakor, hogy  kényelmetlen és ezáltal szinte hordhatatlan páncéllá változtatja az amúgy is középszar minőségű pólót. Tapasztalatom szerint ezeken az expókon két dolgot szabad venni: egyrészt a főszponzor vékony esődzsekijét, mert az minden évszakban jól jön, másrészt szintén a főszponzor kapucnis felsőjét, ami mindig jó minőségű és mindig sokkal jobb a logó dizánjra rajta, mint a pólón. Ha megvan a rajtszám meg ez a két cucc, akkor a legjobb, amit tehetünk, hogy iszkolunk onnan, mint a meztelen seggű pávián!

Nekünk ez így családilag nem sikerült, mármint az iszkolás, de ez esetben nem is volt cél, így pár röpke óra és némi gyorskaja után a 2. finn gyalogsági zászlóalj téli felszerelésének megfelelő mennyiségű ruhával sikerült távozni a helyszínről. 

Ezután oszlott a családi egység, mert én „Jobbra e!l“ felkiáltással mentem aludni a szállodába (á lá vacok), a többiek pedig indultak városnézni. 

Másnap, azaz szombaton még inkább különváltunk, én délelőtt még lekocogtam az utolsó átmozgató félórás etapomat, délután pedig jött a palacsintaparti a nagykövetségen. Futószokás, hogy a verseny előtti estén nagy szénhidráttartalmú vacsorát esznek a versenyzők. Ez legtöbbször tészta. Pár éve pedig a New York-i magyar konzulátus elindított egy nagyon kedves kezdeményezést azzal, hogy a maraton előtti délután a külképviseletre meghívják a magyar futókat egy kötetlen találkozóra, tészta helyett viszont palacsintával vendégelik meg őket! Ezt a szokást a nagykövet úr és külgazdasági attasé asszony áthozták Londonba is, illetve szerencsére más külképviseletek is átvették a világban. Innen is nagy köszönet nekik érte, igazán nagyszerű ötlet!

A maraton napján nem kellett túlságosan korán kelnem, mert az én hullámom csak 10 óra után indult, így a szervezők utasítására elég volt fél 9 felé megérkezni a rajtzónába. Ésszel ugyan fel nem foghattam, hogy miért rendelnek ki minket közel két órával korábban úgy, hogy a váltóruhás (z)acskó leadása éppen egy percig tartott, a rajtzónát pedig 10 perccel az indulás előtt nyitották meg, de utólag már felfedeztem a logikát benne. Ha ugyanis nem kellett volna az a két órát végigvacogni a néha viharos erejű szélben és 6-7 fokban, akkor sokkal kevésbé élveztük volna az indulást, amikor a mozgás már eléggé felmelegített ahhoz bennünket, hogy lássunk reményt a halálra fagyás elkerülésére. A rajtig mindenki behúzódott valami szélárnyékba, és próbálta összegyűjteni a Nap melegét, amennyire csak lehetett. 

A rajtzónában már sokkal jobb volt a helyzet, ott ugyanis el lehetett bújni a tömeg melegében, és hát mindenki tudta, hogy azonnal indulunk, így már nem volt annyira kellemetlen az egész. 

Az induláskor pedig azonnal elfelejtettünk minden nyomort, vitt az adrenalin és endorfin boldogító koktélja. Én nem terveztem semmilyen versenystratégiával, nem volt előre kitűzött átlagtempóm sem, egyszerűen csak kényelmesen mentem a tömeggel. Az első kilométerek lehoztak a greenwich-i dombról és elvittek kelet-Londonba. Meglepően nagy és lelkes tömeg állt az út szélén ahhoz képest, hogy ez nem a belváros. Kényelmes 5:05-5:10 körüli kilométerekkel mentem, és meg is lepődtem, hogy milyen gyorsan, szinte észrevétlenül elment az első tíz. Akkorra már visszakanyarodtunk nyugatra, a belváros felé, de még mindig a Temzétől délre vitt az útvonal. Elfutottunk a Cutty Sark mellett, ami korának legmodernebb és egyik leggyorsabb teaszállító vitorlása volt, és az Egyesült Királyság egyik nemzeti kincse. Tartottam a tempót, ez a pálya nem olyan sík, mint a berlini vagy a chicagói, kényelmesen hullámzott, ami nem okozott gondot: Okosan lassítottam, ha dombozni kellett, és kellemesen pihentem a lejtmenetekben. A második tizes is gyorsan lement, és majdnem féltávnál, egészen pontosan a huszadik kilométerben futottunk át a Tower Bridge-en. Na, az megdöbbentő élmény volt! Az ember csak fut, nem is tudja, hogy mi van előtte, és egy hirtelen jobbkanyar után ott találja magát a hídon, és csak kapkodja a levegőt a monumentalitásától és szépségétől, na meg attól, hogy maratonistaként átfuthat rajta! Futóéletem egyik legnagyobb élménye, ezt biztosan tudom! 

A következő 5-6 kili a hídon kapott endorfinlökettől egészen könnyen ment, a problémák huszonötnél indultak. Elkezdett visszaütni a félresikerült felkészülés meg az a pár plusz kiló, ami rajtam van. Ezt először nem veszi észre az ember, csak azt látja az órán, hogy elkezdenek lassulni a kilométerek. Mivel tudtam, hogy nekem nincs eredménycélom, ezért meg sem próbáltam a fogamat összeszorítva visszagyorsítani, hanem csak élvezni szerettem volna a verseny, de valahogy ez az élvezet nem volt sehol, bárhova is néztem. Ugyan még nem sétáltam bele a futásba, és úgy éreztem, hogy ez lehetne az első maraton, amibe nem is fogok, ha nem ragaszkodom a tempóhoz, de ez az érzés 31 kilométernél nyomtalanul elpárolgott, és átvette a helyét a teljes erőbedobással történő mentális iszapbirkózás. Onnantól már csak az volt a cél, hogy a következő 500 métert séta nélkül le tudjam futni, aztán adtam magamnak 100 métert a pihenésre, és megint futás, aztán megint elfogyott az erő a lábamból, úgyhogy megint séta, miközben az aszfalton mindenki elfutott mellettem, a pálya széléről meg kórosban kiabáltak, hogy hajrá, hajrá, már nincs sok hátra, menni, fog ez, és egyébként is, én egy „high performance athlete“ vagyok! Ja, anyád, az lehet, hogy az, neki ordítsd!

Teljes küzdelem, mint malac a jégen, a távolság csak nagyon lassan akar fogyni, bár nem fordult meg a fejemben, hogy feladom, mert azt azért mégse, de a pillanatot, hogy én átfutok a célon, valahogy nem tudtam elképzelni. Kocogtam, sétáltam, aztán megint kocogtam, és amikor elértünk a St. James’s Parkhoz, akkor már tudtam, hogy az utolsó mentális morzsáimat is össze kell szednem, ha lépkedésnél gyorsabb tempót akarok. Összefolytak a percek és a méterek, és amikor az utolsó 200 méterre kanyarodtunk a cél előtt, akkor éreztem, hogy itt nem lesz meg a szokásos sprintem a célvonalig, mert a maximum, amit ki tudok magamból préselni, az a lassú vánszorgás. Így futottam be.

Ezúttal elmaradt a szokásos érzelmi túlcsordulás, jelen helyzetben nem is indokolta semmi. Beértem 4 óra alatt valamennyivel (3:57:32 a hivatalos időm), meglett a negyedik Majors, túl vagyok a kétharmadukon, és amikor majd megint fogok tudni futni, akkor teljes erővel és sokkal nagyobb elkötelezettséggel kezdek el készülni az októberi Chicagóra.

Hogy van-e negatív érzés bennem? Egyáltalán nincs! Kihoztam magamból a maximumot, most ennyi volt a tarsolyban, és egyébként is, kalandos úton kerültem be a futók közé, lefutottam Londont, nem is kívánhatok többet.

Szép volt, jó volt, jöhet a meló!

Ezen a hétvégén, vasárnap rendezik a TCS London Marathont.  Arra gondoltam, hogy kicsit utánanézek, és összeszedem a legfontosabb tudnivalókat róla.  

Először is érdemes a megfelelő helyre tenni a nagy versenyek között. Ezalatt leginkább a Abbott World Marathon Majors-t, tehát a világ hat legnagyobb maratonját  értem, így készítettem néhány összehasonlító táblázatot.

Ebből azért kiválóan látszik, hogy miért a bostoni a világ legrangosabb maratonja! És ahogy nézem, hacsak az elkövetkező száz évre fel nem függesztik a versenyeiket, akkor ez így is marad, amíg világ a világ! Szinte pariban van az őt követő három város összes rendezvényével. Erre mondják, hogy a rutin meg az évek! 

Na de vissza Londonhoz! 

Ha a résztvevők számát tekintjük, akkor a brit főváros az előkelő második helyet foglalja el a ranglistán, közvetlenül New York után, ami 2023-ban is elnyerte a világ legnagyonbb maratonja címet, bár az is látszik, hogy a Majors-ök többsége ebben az ötvenezres résztvevői tartományban van. Az összehasonlítás kedvéért, ez olyan Nagykanizsa, Dunaújváros, Hódmezővásárhelynyi embert jelent. 

Ha a bekerülni szándékozók számát nézzük, akkor azért London cipóra veri New Yorkot is, így a majdnem hatszázezer (!) jelentkezővel kiérdemli a kétes dicsőséggel bíró „A maraton, ahova a legnehezebb bekerülni“ Guinness-rekordot. Ez konkrétan azt jelenti, hogy aki sorsolással szeretne bejutni, annak 1% esélye sincs, mert a szabad helyek döntő részét elviszik a charity-vel, vagyis adományozássall jelentkezők. Ha erről az oldalról közelítjük, akkor tény, hogy ez a világ egyik legnagyobb adománygyűjtő eseményeinek egyike. Tavaly ez az összeg 63 millió font volt, azaz mai árfolyamon átszámítva potom 28,8 milliárd forint. 

Aki olvasta a korábbi írásaimat, azt tudja, hogy én egy guatemalai (!) utazási irodán keresztül kerültem be úgy, hogy az írásos jelentlezésemre novemberben annyit írtak válaszként, hogy utaljam a zsozsót, ami semmilyen körülményre való tekintettel nem visszatéríthető, és majd januárban küldik a belépőt. És tényleg küldték, áldassék a nevük a mennyben!

Ha a pályát, és annak nehézségét nézzük, akkor a fenti hatos mezőny egyből ötre csökken, hiszen a bostoni nem számít hivatalosan elfogadottnak az adottságai miatt, ahogy erről korábban szintén értekeztem. 

Az viszont tisztán látható, hogy a londoni egy átlagos pályának mondható, sem nem könnyű, sem nem nehéz. A Temze mentén fut, érinti a belső városrész leghíresebb látnivalóit, és azon pályák közé tartozik, ami nem ott ér véget, ahonnan elindult.

Az én abszolúte szubjektív véleményem a fenti rangsorral kapcsolatban azért más, nekem Chicago jobban befeküdt a talpam alá, mint Berlin, annak ellenére, hogy Berlinben azt éreztem, hogy folyamatosan lejtőn futok, még ha ez egyáltan nem volt igaz. Visszaigazolódik azért ez a pályarekordokban is, szóval jól érzem én ezt!

A London Marathon, annak ellenére, hogy már középkorúnak számít a maga 43 évével, nem az első verseny volt a városban. A Polytechnic Marathont, becenevén a Poly-t, már 1909-ben megrendezték, és 1996-ig minden évben megtartották, amikor is több évnyi ádáz küzdelem után a London győzött a népszerűségben, így a Poly-t leállították. Talán ez is megérne egy történetet, de most térjünk vissza az eredeti témára! 

A verseny megálmodói és alapítói Chris Brasher és John Disley voltak, mindketten atléták, az előbbi olimpiai bajnoki érmet szerzett az 1956-os Melbourne-i Olimpián 3000 méteres akadályfutásban. Az aranyérmet azonban nem kapta meg könnyen, mert közvetlenül a verseny után diszkvalifikálták egy másik futó feltételezett zavarásáért. A következő nap azonban a felülvizsgálat eredményeképpen törölték a kizárását, így felállhatott a dobogó legfelső fokára. Két évvel korábban pedig résztvevője volt Roger Bannister híres futásának, aki a világon először teljesítette 4 percen belül az 1 mérföldes (1,6 km) távot. Chris a három körös rekord első két körének iramfutója volt. 

Szintén érdekesség, hogy a jelenlegi versenyigazgató, Hugh Brasher, Chris fia, így a hétvégi versenyt nyugodtan nevezhetjük családi biznisznek is!

A London Marathonon az átlaghoz képest viszonylag gyakran tűnnek fel esküvői ruhás futók, mert itt valahogy szokássá vált féltávnál kimondani a boldogító igent. Én ezt csak helyeselni tudom, mert ha a házasulandók pár kilométerrel később, vagy esetleg a célban terveznének esküdni, biztos vagyok benne, hogy drámai módon megnőne a nemet mondók aránya. Mert hát féltávnál ugye még mindenki jól érzi magát...

A főváros valaha volt legidősebb futója Jenny Wood-Allen volt, aki 2002-ben 90 évesen teljesítette a távot 11 óra 34 perc alatt. Azt figyelembe véve, hogy saját becslésem szerint a főszponzor, a Tata Consultancy Services (TCS) nagyságrendileg 10-15 millió dollárral támogathatja a maratont, gyanítható, hogy ki tudták fizetni a túlóradíjakat a célnál levő segítőknek, akik bevárták a hölgyet. De komolyra fordítva a szót, Jenny Guinness-rekorder a legidősebb női maratoni teljesítő címmel, amit 2001-ben futott szintén Londonban. 2002-ben már csak utoljára végigsétálta a távot, ami szintén nagy teljesítménynek számít!

A Guinness-rekordoknál maradva, a London Marathon több, mint 100 címmel rendelkezik, köztük ilyen meghatározó kategóriákban, mint a háztartási géppel leggyorsabban lefutott maraton, avagy a szintén kardinális, a leggyorsabb növénynek beöltözöttként lefutott maraton. Idézném a Monty Pyton Gyalog galoppjának híressé vált jelenetét a vár előtt, de felesleges, mert mindenkinek magától is eszébe jutott.

Létezik egy úgynevezett Ever Presents-csoport is, ők azok, akik az 1981-es debütálás óta minden alkalommal lefutották a távot. Az alábbi kép 2023-ban készült róluk:

Csendben jegyzem meg, hogy ugyanez a csapatot Bostonnál lenne igazán érdekes látni!

Szóval ennyit a londoni tényekről és érdekességekről, holnap szaladás van, hajrá, hajrá mindenkinek, de leginkább a magyaroknak, akikkel ma délután a londoni magyar nagykövetségen palacsintapartizunk! 

Most hétvégén futom a TCS London Marathont. Ez lesz a sorban a tizenkettedik, a hat Majors közül pedig Berlin, Boston és Chicago után a negyedik. Ez a tavaszi nagyversenyem, joggal feltételezhetné ezért bárki, hogy a megfelelő felkészülés után, tökéletes fizikai és mentális állapotban vágok majd neki a 42 kilométernek (plusz az apró).

Hát nem!

Sem testileg, sem lelkileg nem vagyok a csúcson, és sok tényező együttes eredőjének köszönhető, hogy a legjobb cél, amit ki tudok tűzni magam elé, az a táv teljesítése. Bár tudom, hogy a fenti sorok a nyugalom megzavarására alkalmasak (főleg azok számára, akik ismernek, hiszen pontosan tudják, hogy ha én belevágok valamibe, akkor azt teljes erővel csinálom), de azért szeretnék biztosítani mindenkit, hogy akkora baj azért nincs ám!

Kezdjük a történetet ott, hogy a tavaly októberi chicagói eredménnyel saját jogon bekerültem az idei versenyre is. Ahogy már akkor is leírtam, annyira tetszett a pálya, az időjárás és a hangulat, na meg az a tény, hogy sem nem sikerült megfutnom az egyéni maratoni rekordomat (8 másodperccel maradtam el a 2015-ös legjobbtól), sem nem teljesítettem a Boston Marathon kvalifikációs szintjét, arra a szilárd elhatározásra juttatott, hogy nekem oda vissza kell mennem, és még jobb felkészüléssel, még kisebb versenysúllyal és még nagyobb határozottsággal abszolválnom kell a fenti célokat. Más szavakkal csúcskísérletre készülök majd a saját kis amatőr világomban!

Ez viszont azt jelenti, hogy a teljes fókusz az októberi versenyen van, és ugyan a mostani (tavaszi) Londont meg kell futni, hogy meglegyen a negyedik érem is a hatból, sokkal fontosabb lesz, hogy ne csapjam annyira szét magam, hogy utána hetekig ne tudjak futni, és megint a motivációmat kelljen összekapargatnom a nyári út porában. (Pár napja volt a Költészet Napja, na!)

- Szóval semmi extrémitás, tisztességes felkészülés, tisztességes eredmény! - gondoltam magamban, amikor ráfordultam a tréningekre valamikor decemberben. Aztán eljött a karácsony és újév! A családi ebédek, vacsorák, a bejglik és a gyerekeknek ajándékba adott tejcsokik felzabálásának - végtelennek tűnő - időszaka, ami után január elején az ember komoly hendikeppel indul a futópályán, mert úgy érzi magát, mint egy élő Michelin-bábu, pláne, ha előzőleg összeszedett valami nyavalyát is, tehát nem tudott kimenni futni, így kénytelen volt azt is evéssel kompenzálni. Ilyenkor tudom, hogy körülbelül 2 hét és 100 kilométer futás kell ahhoz, hogy visszazökkenjek a régi kerékvágásba, és ne legyen az az érzésem, hogy a pályán edzés közben odajön hozzám a a gondnok, és hazazavar egy „Azért mindennek van legalja!“ felkiáltással.

Az alapozásnál szinte kivétel nélkül a laza lassúfutások vannak soron, amit, amikor már nem akarjuk az első kilométeren kiköpni a tüdőnket, meg lehet spékelni némi intervallal. Így ment ez egy hónapig, amikor január végén ismét sikerült valami nyomorult vírust összeszedni, és emiatt megint kimaradt egy hét. Tudom, hogy nem tűnik soknak, de ez ilyenkor duplán számít, mert egy kihagyott hét kettővel vet vissza. Nemcsak nem fejlődsz, hanem csökken is a felkészültséged, és amikor újra kimész a pályára, megint alapedzések vannak, hogy kiderüljön, tényleg meggyógyultál-e, és nehogy valami sérülés történjen. Így volt ez nálam is, és a februárra-március első felére nem panaszkodom, mert több, mint 500 kilométert futottam a két hónapban, szépen épült a fittségem. A túlsúlyommal nem nagyon foglalkoztam, mentek a futások, nem is éreztem magam rosszul, és tudtam, hogy Londonban nem egy agárként szeretnék elindulni, szóval minden oké volt.

Aztán jött az újabb dramaturgiai fordulat, a családi utazás Japánba! Ugyan vittem magammal futófelszerelést, de a legfontosabb cél az volt, hogy jól érezzük magunkat, és a lehető legtöbbet meg tudjuk mutatni a makimajom legkisebb gyerekemnek, aki még nem járt ott, bár évek óta ígérgettem neki. Emiatt viszont a futócuccaimat érintetlenül vissza is hoztam, mert sikerült egy olyan intenzív hetet összerakni, amibe már nem fért bele a futás. Van ilyen, még ha ritkán is!

Mire hazajöttünk, már április harmadika volt, és ugyan nekem azon a hétvégén Berlinben kellett volna félmaratont futnom a középső fiammal, végül csak drukkernek repültem ki, mert a második itthoni edzésen sikerül úgy meghúzni/megszakítani a combhajlító izmomat, hogy járni alig bírtam, nem hogy futni. Választanom kellett tehát, hogy Berlint erőltessem, vagy inkább biztonsági játékra menjek, és kihagyva a félmaratont és pár edzést Londonig, esélyt adjak magamnak a (legalább részleges) gyógyulásra, hogy a nagyversenyen rajthoz tudjak állni. Nyilvánvaló, hogy az utóbbi választottam. 

Így értünk el tehát a jelenig, a konklúzió pedig a következő:

• még mindig érzem a sérülést a combomban, remélem, hogy verseny alatt nem fog bekrepálni
• a felkészülési időszak jó része elment a lecsóba, ezen már nem lehet szépíteni
•  bármennyire is soknak tűnik egy félév a nagyversenyek között, ha beüt a gebasz, nem biztos, hogy helyre lehet hozni
• a versenyre való felkészülést bizony meg kell tervezni, az nem csak úgy van, hogy futkorászok kicsit, aztán meg jön az egyéni rekord
• aki szereti a tejcsokit, azt nyugodtan nevezzük hátrányos helyzetű versenyzőnek
• reális célt kell kitűzni: végig kell futni a versenyt, ennyi a maximum erre a tavaszra
• a legfontosabb pedig: nincs itt a világvége, nem jöhet ki mindig a lépés, de nem baj, majd ősszel

A fentiek illusztrálására mutatok egy képet az utolsó négy maratoni félkészülésemről. Leginkább a  felső részen levő kék vonalat érdemes nézni, az mutatja a fittséget. (A lila a fáradtságot, középen a sávosan színezett pedig a terhelés mértékét)

A grafilon vége, ahol jelenleg tartok. Hát nem nevezném zenitnek! Itt is bebizonyosodik, hogy az élet hullámtermészetű, egy felívelő felkészülési időszak végén ott a verseny, majd a regenerálódás, aztán kezdhetünk mindent előről.

Hát, ilyen ez a popszakma!

Úgy eltelt egy hónap, hogy észre sem vettem, röviddel ezelőtt még március eleje volt, most meg már a cseresznyevirágzást nézik Japánban, ami az előrejelzéshez képes egy héttel csúszott a váratlan hideg idő miatt, így aztán hiába voltunk kint szűk családi körben, a teljes pompáját nem sikerült elkapni. De erről többet nem is mondhatok, mert szent esküvéssel teljes önkorlátozást fogadtam meg, pedig, hej, de milyen kis közjátékot tudnék rittyenteni ebből a kilenc napból két maratoni blog közé, de milyet…! De hát ez volt a megegyezésünk, hogy a családi utazásokról nem posztolok, így aztán kénytelen vagyok az előző írásban megkezdett témát folytatni…na jó, talán egy képért még nem fognak kitagadni, szóval a közeli szálloda ablakából  ilyen a Fudzsi:

No, de vissza a maratonokhoz, illetve egészen pontosan az első maratonhoz, még konkrétabban a felkészüléshez! Valahol ott hagytam abba a témát, hogy milyen alapvető edzéstípusok vannak, és hogy érdemes összerakni őket úgy, hogy a leghatékonyabb fejlődést érhessük el szélsőségek nélkül. Mutattam is néhány konkrét strukturált edzést, de hozzá kell tennem, hogy ezeknek igencsak egyénre szabottnak kell lenni mind az időtartam, mind pedig az azon belüli szakaszok tekintetében. Szóval nem érdemes nekimenni, mint tót az anyjának, mert könnyen lehet, hogy éppen az ellenkező hatást érjük el velük, jelesül, úgy lesérülünk néhány lelkesen végigtolt edzés után, hogy két hétig járni is alig bírunk. 

Ennek ellenére azért hadd mutassam meg az én kedvencemet, amit úgy hívnak, hogy „Michigan“. 2016-ban egy amerikai edzőcsapattal dolgoztam együtt, és ők írták be az edzéstervembe. Első pillantásra azt hittem, hogy valami félreértés, mert a következő volt a szöveg: 

„92. edzés

Michigan

3 km warm up, 3 km at 4:55 pace, 2 km at 4:50, 3 km at 4:55 pace, 800 meters at 4:40 pace, 3 km at 4:55 pace - NO REST, 3 km cool down“.

Oké, bontsuk szét:

3 km bemelegítés: igen, ez náluk teljesen standard volt, hogy 3 kilit nyomunk az elején bemelegítésképpen. Azt hiszem, azóta van meg az a rossz szokásom, hogy futás előtt nem melegítek be, mert az nekem mindig az edzés első része.

3 km 4:55 perc/km tempóval: Hopp-hopp, egyből ugorjunk be, ha nem is vágtába, de egy egészséges maratoni tempóba (ezzel ugyebár 3:27:27-es maratoni idő jönne ki), de hát micsoda szerencse, hogy nem kell többet menni, mint 3 kilométer, szóval gond egy szál se!

2 km 4:50 perc/km tempóval: Na jó, most már tényleg bemelegedtünk, lehet fokozni a tempót, adjunk bele egy kicsivel többet, és nyomjuk meg! Hála az égnek, itt sem kell sokat menni, épp csak 2 kilit, még 10 perc sincs, piha! (Ez a 3:23:57-es maratoni idő tempója!)

3 km 4:55 perc/km tempóval: Jól van, itt a pihenő negyedóra, mindenki megérdemli, úgyis 8 kilométert nyomtunk eddig, szóval ez a 3 lehet lazább, épp csak kicsivel kell 5 perc/kilométer alatt menni! 

800 méter 4:40 perc/km tempóval: Elég a lustálkodásból, meló van, húzzunk bele, mert sose lesz vége! Ez egy kicsit gyorsabb, de hát még egy kilit sem kell futni, 2 kör a 400-as pályán, szóval nem sírunk!

3 km 4:55 perc/km tempóval: Ismét pihenő, vissza a normál maratoni tempóhoz. Ugyan kicsit olyan érzése van az embernek, mintha az olvadt vasban fürdés után átengednék a lobogó forró vízes medencébe úgymond hűlni, de hát ők tudják, szóval csináljuk!

3 km levezetés: mert ugye egy tisztességes levezetés nincs 3 kili alatt!

Ez így összesen 17,8 km, még egy félmaraton sincs, nekem akkor ezt 1 óra 31 perc alatt sikerült prezentálnom.

De ugye látható a felépítés is, meg az előző blogban megmutatott edzéstípusokhoz képest a különbség is? A költő itt azt gondolta, hogy kimozgatja a futót a megszokott intenzív szakasz-pihenő szakasz struktúrából, és nem hagy pihenőt, hanem az alapként futott maratoni tempóra építi rá az egyre rövidebb, de egyre gyorsabb szakaszokat. Ez extrém terhelés, mind a hosszúságát, mind az intenzitását nézve (a kettőt együtt tekintve meg pláne, az ilyenekért szokták becitálni a gonoszokat a hágai nemzetközi bíróságra), piramisszerűen felépítve. Emlékszem, hogy nagyon tartottam tőle, amikor nekiindultam, és be is igazolódtak a félelmeim, mert rettenetesen megterhető volt, de utána nagyon büszke voltam magamra! 

Most, hogy egy jó csomó edzéstípust megmutattam, továbblépek és hozok még néhány, az első maratonra való felkészüléshez fontos szempontot, gondolatot.

Ne húzz iránytangenst az aktuális állapotodból! Nekem ennek a mondatnak a lényegét évekbe telt megtanulni! Mert mit is jelent? Azt, hogy ne félj, és ne légy elbizakodott se! A rendszeres edzések miatt egyre fáradtabb és kimerültebb leszel az idő haladtával, és elkerülhetetlenül lesznek olyan napok, amikor egyszerűen nem megy a futás, és szenvedni fogsz még egy laza edzés alatt is! Itt jön a lényeg: ne gondold azt, hogy az aznapi állapotod, tempód, fáradtságot miatt nem leszel képes jobb teljesítményre a verseny alatt! Mert dehogynem! A rendszeres edzések lényege a ‘tudatos (túl)terhelés - magasabb szintre történő regeneráció’ elve! Ebben a terhelés alapvető fontosságú, mert ez kapcsolja be a test regenerációs folyamatait, de ez azzal is jár, hogy fáradunk. Ha pedig a kimerült állapotunkból akarjuk kikalkulálni a várható eredményünket, azzal két dolgot érünk el: egyrészt bőven alulértékeljük magunkat, másrészt elveszítjünk a lelkesedésünket, motivációnkat, egyszóval azt a lelki erőt, ami minden nap kivisz bennünket a pályára, hogy megcsináljuk az edzést.

De a fenti mondat igaz az ellenkező esetre is! Személyes és instant példát hozok erre. 2 hete még 4:20-as tempókkal nyomtam az intervallokat, és azt hittem, hogy enyém a világ, majd kimaradt egy felkészülési félmaraton (Keszthely, Öböl Félmaraton, március 22.), mert bekaptam valami betegséget, aztán elutaztunk Japánba, 10 napig oda se szagoltam a futásra, mert kicsit túltoltuk a programokat, tegnap a laza egyórás kocogásom kétharmadánál meghúzódótt a combhajlítóm, így aztán ma itt ülök Berlinben kétségek között, hogy holnap reggel rajthoz tudok-e állni a Generali Berlin Half Maratonon, és most úgy tűnik, hogy inkább nem, mint igen, pedig Bence fiammal ezért jöttünk ki, hogy együtt lefussuk élete első félmaraton versenyét! Szóval ne akard megmondani az aktuális állapotodból, hogy milyen versenyed lesz, mert bitang nagyot tévedhetsz mindkét irányba!

Tanulj meg frissíteni! Ezt szintén az évek alatt tanultam meg, és leginkább a jelenlegi edzőmtől, Lőrincz Olivértől. Frissíteni kell a verseny alatt, de ezt be is kell gyakorolni, edzeni kell éppúgy, mint a futásra. A témát már érintettem egy korábbi blogomban emitt:

 https://futasokavilagkorul.blog.hu/admin/post/edit/18248335

így engedelmetekkel nem ismétlem magam, bár a téma és a körülötte lengő amatőr tudatlanság igencsak indokolná! 

Válassz megfelelő ruházatot! Ez nem csak a versenyre, az edzésekre is igaz! Szintén érintettem már egy korábbi írásomban, és ha szóba kerül a téma, boldog szarkazmussal szoktam meginterjúvolni az embereket, hogy mit gondolnak, milyen az ideális időjárás a maratonokhoz? Ilyenkor az átlagemberek általában egy kellemes, koranyári napsütéses délelőttöt képzelnek el, a futók pedig magukban szentségelnek, mert tudják, hogy ha így lesz, akkor megint túl meleg lesz! Az ideális időjárás ugyanis a felhős, de nem párás 6-8 fok! Azon a hőmérsékleten így öltözik az ember a versenyhez: 

A futók legtöbbje ugyanis túlöltözik. Edzéshez is, versenyhez is. Van egy ökölszabály ugyanis, ami azt mondja, hogy úgy öltözz, mintha 10-15 fokkal melegebb lenne odakint! Ha ebbe belegondolunk, akkor ki is jön fejben a matek a kellemes nyáreleji délelőtthöz, csak legyünk okosak, és ne dőljünk be a hőmérőnek! Magamnak is mondom, mert a mai napig beleesem ebbe a hibába, főleg a téli edzések alatt, aminek az a következménye, hogy rongyosra izzadom magam a mínusz pár fokban, mert úgy mentem ki, mint Róbert Gida, amikor elindult Micimackóval felfedezni az Északi-sarkot, vagy, az idősebbek kedvéért, mint a Delta elején a szánkós csávók, csak szánkó nélkül.

https://www.youtube.com/watch?v=X4r1YJc63Ek

Ezért is értetlenkedem, amikor megkérdezik tőlem, hogy te télen is futsz? A hidegben? Hát bizony! Adj hozzá 10-15 fokot, és máris nem olyan hideg az, ha futsz. És nem, a torkom sem fájdul meg a levegőtől!

Legyen legalább 2 pár cipőnk, amiből az egyik a versenycipő! Illetve hát legyen legalább 2 pár cipőnk, MEG a versenycipő! Halmazelméletileg ez az a metszet, ahol a futók, akár nők, akár férfiak, mind ugyanazt gondolják, jelesül, hogy még egy cipőt venni nagyobb boldogságot jelent. És milyen igazuk van! 

Emellett pedig kifejezetten jót tesz a lábnak, ha nem ugyanabban a cipőben futunk mindig, mert több párat használva váltogatni lehet a lábat érő terhelést, ami segít megelőzni a sérüléseket. Versenycipőnek pedig versenycipőt válasszunk! (De mély gondolat, a kutyamindenit!) Nem kell feltétlenül karbonlaposnak lenni, de hasznos, ha kifejezetten a versenyre tervezték. Ezek a cipők általában könnyebbek, mint az átlag edzőcipők, és a talpuk anyaga és mintázata is eltér a mindennapi futócipőkétől. Ebben a témakörben két fontos szabály van, amiket be kell tartani. Az egyik, hogy új cipőben nem versenyzünk! Nagyon kellemetlen tud lenni, amikor  egy nem bejáratott, szűz cipőről kiderül a verseny első néhány kilométere után, hogy tör, nyom, zsibbaszt. Ilyenkor nem segít az sem, ha tudjuk, hogy mennyire szexin néztünk ki a rajtzónában a makuláltanul tiszta cipőnkkel, és milyen király képeket lehetett rólunk csinálni!

A második szabály pedig talán még fontosabb. Egy cipőt nem használunk 800-1000 kilométer felett, még akkor sem, ha nem látszik rajta semmi! A modern cipők lényege a hab, amiből a talpat csinálják. Ez bizony elöregszik a használattól, de az évekig tartó állásban is. Érdemes rögzíteni akár a futónaplóban, akár csak nagyságrendileg fejben, hogy mennyit futottunk az aktuális pár cipóben, és ha elértük a 800-at, akkor vegyünk újat! Mert akkor nem jártok úgy, mint Petike, aki elfelejtette megnézni egyszer, hogy hol tart, és ilyen cipővel ment versenyezni: 

Ne legyetek buták, mint Petike! Legyetek okosak!

Innen folytatom hamarost!

Maratont futni hatalmas élvezet! Maratont futni elképesztően fájdalmas! Ennek ellenére maratont leginkább nem mazochisták futnak!

De végül is kik futnak maratont? És végtére hogyan jut el az ember gyereke oda, hogy elhatározza, hogy lefutja, és ezután belevág a felkészülési időszakba, ami - bár ő ezt akkor még nem tudja - sokkal fárasztóbb és fájdalmasabb, mint maga a verseny.

Kezdjük az általános iskolánál! Mindenki emlékszik még a mezei futóversenyekre, na meg a Cooperekre, ahol azok voltak a királyok, akik trükkösen el tudtak bújni, és megúszni egy-két kört a 12 perc alatt. Ugye, hogy ez is egyfajta nosztalgiázás? Valljátok be, hogy sokan mosolyogtok most, igaz?! 😁 Sokkal inkább megmaradt annak az élménye, hogy hogyan lehet elbliccelni a futást, mint az, hogy ki milyen távot tudott teljesíteni egy Cooper alatt (mert arra senki nem emlékszik, ebben is biztos vagyok). Hogy mit akarok ezzel mondani? Azt, hogy nem, vagy rosszul tanítottak bennünket futni, tisztelet a kivételnek, és én például kivétel vagyok, mert nekem fantasztikus testnevelő tanárom volt általánosban Bosnyák Róbert személyében.

De ahogy telik az idő az ember életében, és felnőtt korában átmegy azokon a szinte kötelező sportolási formákon, mint közös foci a kollégákkal (boka-, térdízületek, szalagok innen is üdvözölnek mindenkit), gyúrás a teremben (te is kihagytad a lábnapot?), esetleg, ha teheti, akkor sielés télen (szilánkos sípcsontok és eltört vállak köszönik a lehetőséget), egy jó részük megérkezik oda, hogy jó, akkor fussunk! Nekiáll valahogy (jó tanácsok az előző négy bejegyzésemben itt: 

https://futasokavilagkorul.blog.hu/2024/01/15/hogyan_kezdjunk_el_rendszeresen_futni

https://futasokavilagkorul.blog.hu/2024/01/21/hogyan_kezdjunk_el_rendszeresen_futni_2_resz

https://futasokavilagkorul.blog.hu/2024/02/01/hogyan_kezdjunk_el_rendszeresen_futni_380

https://futasokavilagkorul.blog.hu/2024/02/12/hogyan_kezdjunk_el_rendszeresen_futni_535),

és vagy lesz belőle futó, vagy nem. Egyébként általában nem, de nem baj!

Azon kevesek pedig, akik fennmaradtak a szűrön, előbb-utóbb elkezdenek hosszabb-rövidebb versenyeket nézegetni aszfalton vagy terepen, és egy még szűkebb csoport jut el odáig, hogy belevág egy maratoni felkészülésbe, majd ennek abszolválása után az igazán kemények elkezdenek ultrázni.

Eme rövid és enyhén lehangoló bevezetés után - hiszen amatőr futók tömegei potyogtak ki a fenti gondolati szűrők valamelyikén - eljutunk a címben megfogalmazott felvetésig, miszerint ha már elhatároztuk, akkor hogyan ki kezdjünk neki az első maratoni felkészülésnek?

A legfontosabb, hogy tisztázzuk a családdal és a barátokkal, hogy ez nemcsak nekünk, de nekik is egy terhelt időszak lesz, több szempontból is. 

Először is azért, mert napi egy-két óra időt el fog venni a családtól. Akár reggel, akár este futunk, ezt bizony bele kell tenni, és a femili fogja megsínyleni. Ezen nem segít sem a hajnali, sem a késő esti futás, mert az alvásigény jelentkezni fog, de erről pár sorral később.

Másodszor azért, mert fáradtak leszünk. Mert van ugye kutyasétáltalás, meg családi kirándulás a hétvégén, hiszen olyan szépen süt a Nap, és a gyerekeknek is kell mozogni, hogy ne azt a rohadt képernyőt bámulják már megint, és hát valljuk be, tökéletesen igaza van az asszonynak! (Férjurat azért nem írok, mert pontosan tudom, hogy férfiak nem fognak családi kirándulást ajánlani közös hétvégi programnak. Ez ennyi és kész, a mi genetikánk ezt egyszerűen nem tartalmazza!) A baj csak az, hogy mi húzni fogjuk a szánkat, mert azt érezzük, hogy ma már egy lépést sem akarunk tenni, és holnap megint futni kell, és inkább zavarjuk ki a gyerekeket a kertbe, én meg csak úgy fetrengenék a kanapén. És rohadtul nem fogják megérteni, hogy miről is rinyálunk, amikor arról rinyálunk, hogy már százezer lépésnél tartunk a héten! (Segítségképpen: ez egy finom utalás volt Murakami Haruki egyik könyvére:

 https://www.libri.hu/konyv/murakami_haruki.mirol-beszelek-amikor-futasrol-beszelek.html)

Harmadszor azért, mert nem lesz kedvünk kimenni a péntek/szombat esti sörözésre a haverokkal. Hogy miért? Hát azért, mert holnap hosszúfutás van, és ki kell aludni magunkat. Előtte este is, utána este meg pláne.

Ökölszabály a futóknál, hogy annyi perccel kell(ene) többet aludni éjjel, amennyi kilométert futottak aznap.

Negyedszer pedig azért, mert ha esetleg mégis szocializálódnánk, akkor a bennünket érdeklő témák köre jól láthatóan be fog szűkülni, és ezt a környezetünk nem biztos, hogy értékelni fogja.

Ha ez megvan, és a család meg a haverok is elfogadták, hogy kevesebbet látnak bennünket, akkor végre tényleg irány a felkészülés!

Itt a legfontosabb, hogy bizony kell egy edzésterv, és annak végrehajtásában legyünk következetesek! Hébe-hóba kimenni futni nagyon jó dolog, de egy maratonhoz nem lesz elég. Az edzésterv pont arra jó, hogy megadja a felkészülés keretét, és egyben motivál is arra, hogy az abban foglaltakat megcsináljuk, mert csak így lehet célt érni. Csak az elvégzett edzés a jó edzés! (Az indiánokat most hagyjuk!)

Az edzéstervek tekintetében rengeteg lehetőségünk van a választásra, és mivel első maratonról van szó, szinte teljesen mindegy, hogy melyik mellett döntünk. Vannak ingyen letölthető edzésnaptárak a neten, amik a maratoni edzéselmélet alapelveit betartva készültek, aztán vannak olyan, általában sportórák gyártói által a saját applikációban elérhető virtuális edzők, akik már egy hatékonyabb módot jelentenek. Itt ki tudjuk választani, hogy milyen célidőt tervezünk, illetve egy héten hány alkalommal tudunk kimenni edzeni. A szofisztikáltabbak arra is képesek, hogy az edzési eredmények alapján interaktívan módosítják a tervet, ami nagy előrelépés a „buta“, papíralapú edzéstervezéshez képest.  A legfelsőbb fokot pedig az edzők jelentik, akik online módon küldik a heti tervet, az eredményeket elemzik, és szükség esetén módosítják a felkészülési ütemet. Ezenkívül biztosítanak konzultációs lehetőséget, és az edzések adatai mellett nyomon követik az egészségügyi állapotunkat is. 

Az edzéstervezés, legyen bármelyik a fentiek közül, arra is jó, hogy kombinálja az egyes edzésfajtákat. Akik nem terveznek, csak úgy habókra kimennek futni, azoknál észrevehető, hogy habár lehetséges, hogy a felkészülés első részében még megpróbálnak odafigyelni arra, hogy egy héten belül milyen edzéseket csinálnak, hiszen ezek megfelelően egymásra épülő kombinációjával érhető el az optimális terhelés, de egy idő után alábbhagy a tervezési kedvük, és egyre többször fordul elő, hogy "csak úgy kimennek futni". Majd aztán amikor ez tudatosul, akkor tervekkel átcsapnak a másik végletbe, és szinte minden nap nagy ismétlésszámú intervallokat fognak futni, hogy behozzák a lemaradást. Terv nélkül az ember - kivétel nélkül - sokkal hajlamosabb arra is, hogy egy-egy napot elblicceljen, utána meg jön a bűntudat és a fogadkozás, hogy holnap duplát futok, mert akkor még behozom, ami megint egyenes út a sérüléshez. 

Mert kihagyott edzést nem pótolunk, csak hogy ismét egy ökölszabályt írjak. Olyan ez, mint a közgazdaságtanban a ‘sunk cost’ vagy ‘elsüllyedt költség’, ha egyszer kifizettük, vagy az edzésekhez visszatérve, kihagytuk, az onnan már az ördögé.  

Szintén fontos azt az ökölszabályt is szem előtt tartani, hogy egy sikeres marathonhoz legalább egy maratonnyi távot le kell futnunk hetente. Persze nem az elején, hanem a fokozatosság elvét betartva el kell érnünk azt a szintet, amikor hosszú heteken keresztül teljesíteni tudjuk ezt az össztávot. Ez a minimumszint, ennél futhatunk jóval többet is, főleg a felkészülési időszak utolsó harmadában. Akkor jön el a hétvégi hosszúk ideje, ami klasszik futószokás szerint vasárnap reggelre van ütemezve. Na nem, mintha a pénteken vagy szombaton nem működne, csak valahogy így alakult ki. Apropó hosszú futások! Nem véletlenül nevezik őket így, és nem nagyonhosszúfutásoknak vagy aversenynélishosszabbfutásoknak! Ezek az edzések a héten belül tervezett többi futásnál hosszabbak, de alapvetően lassabbak, és arra szolgálnak, hogy a test megszokja a tartós terhelést, és a megfelelő módon tudjon rá reagálni, azaz növekedjen állóképesség. A modern edzéselmélet szerint a versenyterhelést nem úgy kell elérni, hogy a verseny távjához hasonlóan hosszú edzéseket kell végezni, mert ebben komoly sérülésveszély rejlik, főleg, ha ezek a nagy távok rövid időn belül ismétlődnek. Sokkal biztonságosabb módszer, ha a távot felezzük, és a két féltávot két, egymást követő napon futjuk. A kettő közötti éjszakai pihenés nem ad tökéletes regenerációt, de arra kiváló, hogy a sérülésveszélyt jelentősen mérsékelje. Ez az oka annak, hogy én például a felkészülés alatt szinte sohasem futok félmaratonnál, azaz 21 kilométernél többet a hosszúk alkalmával sem. De olyan van, hogy közel félmaraton szombaton, félmaraton vasárnap! 

Jogos lehet a kérdés, hogy rendben, akkor milyen edzéstípusok vannak, és hogyan lehet ezeket kombinálni? Röviden nézzük át őket az én edzéstervemből átvett példákkal együtt, de szeretném hangsúlyozni, hogy nem vagyok edző, így akit mélyebben érdekel a téma, annak érdemes a témában jártasabb szakembert vagy szakirodalmat keresnie.

- Laza futás: ez olyan, mint ragadozóban a szibériai tigris: legritkább és legveszélyesebb! Mégpedig azért, mert szinte soha senki nem csinálja (jól), mivel képtelen lelassítani az elvárt lassú sebességre. „Mert olyan lassan nem is lehet futni!“. Ez adja a veszélyét is, hiszen az állandó jelleggel gyorsan kivitelezett laza futások azok, ahol tényleg meg lehet sérülni. Ennek a futásfajtának kell(ene) adnia az edzések túlnyomó részét, olyan 80-85%-át!

- Tempófutás: na ez az a típus, amit össze szoktak keverni a laza futással! Itt már egy adott, viszonylag erős tempót tart a futó egy bizonyos ideig, ami lehet 20 perc, 1 óra, vagy az ismétléses verzióknál akár több is. Kényelmesen erősnek definiálják, ennél jobban én sem tudnám megfogalmazni.                                                                   

- Intervall, ismétléses, szakaszos résztávos edzések: ezekben a megnevezésekben elég sok a bizonytalanság, és véleménykülönbség, hogy pontosan melyik mit is jelent. A lényegük, hogy van egy intenzív szakasz, komoly terheléssel, majd ezután van egy pihenési vagy más néven megnyugvási szakasz. Ezek váltakoznak egymással attól függően, hogy a kedves edző mennyire akarja kicsinálni a delikvenst, tehát lehet háromszor ismételni, mondjuk így:

De lehet ilyen is, amikor aztán minden van, mint a búcsúban:

Felhívnám a figyelmet arra az öt vékony kis tüskére a sárga után, az ott a hamleti „Behányni vagy nem behányni?“ kérdéskör, mert ott vágtatni kell, mint a seggbe szúrt paripa, de ötször, és közöttük áldott 20 másodperces szünetek vannak, ahol tényleg azon gondolkodsz, hogy az asztfaltra okádsz vagy inkább levegőt veszel, a kettő együtt nem megy. Az én életvédelmi tanácsom, hogy preferáljuk a levegőt!

Természetesen az edző kicsinálási kedvéről szóló mondatom csak vicc volt, ez az edzéstípus nagyon hatékonyan fejleszt. Viszont nem egy amatőr futótól hallottam már, hogy mivel ők aztán nagyon komolyan gondolják az edzéseket, csak ilyen futásokal csinálnak, ami talán az egyik legnagyobb hiba, amit elkövethetünk! Józan ésszel is könnyen belátható, hogy ez mennyire veszélyes tud lenni, és nem hosszú távon, hanem nagyon gyorsan fog sérüléshez vezetni! 

Ha valakit komolyabban érdekel a téma, akkor ajánlok egy kiváló írást a az intervall, ismétléses és szakaszos résztávos edzések közötti különbségről:

https://futolepes.com/edzesnaplo/intervall-es-resztavos-futoedzes.futas

Innen folytatom hamarosan, mert még csak éppen belekóstoltunk az első maratoni felkészülésbe, de még korántsincs az igazság minden részlete kibontva. 

Kezdjük egy mondatnyi száraz matekkal! Talán senki számára nem nyilvánvaló, de tény, hogy 1 óra futás, kocogás vagy bármilyen edzés csak 4,17%-a egy napnak!

Persze, vannak olyan kötelező kűrök a mindennapokban, mint például a munka, gyereknevelés, alvás és egyebek, de ettől még elmondható, hogy nem lehetetlen időt találni a testmozgásra, ha megvan bennünk az akarat, mert biztosan nem ez fogja elvinni a legtöbb időt a napban. Más típusú összehasonlítást ajánlva javaslom mindenkinek, hogy nézze meg a telefonjában a képernyőidőt, és azt alapján ítélje meg, hogy sok-e az a 4 százalék!

Megfogalmazhatnám ezt úgy is, hogy azzal a hatvan perc futással szerzünk magunknak egy olyan órát, ami a miénk, modern kifejezéssel élve „énidő“, de én inkább úgy hívnám, hogy szellemi relaxáció, egyfajta meditáció. 

Ebben az egy órában a meditáció szó eredeti értelmét véve befelé figyelhetünk, amire a testünk ritmikus, monoton mozgása nagyszerű alapot nyújt, és hagyhatjuk, hogy a gondolataink arra kanyarodjanak, amerre akarnak. A klasszikus meditációs formáktól eltérően nem kell valamilyen mozdulatlan, merev pózt felvenni, hanem éppen a mozgás ritmusa adja meg testi fesztelenség állapotát, ami a szellemi fesztelenség állapotát fogja elhozni. Nem szeretnék túlságosan kacifántosan fogalmazni, és már mindenki érti, hogy a futás egy olyan állapot, amellyel szintén elérhető a meditáció egyik nagyszerű hozadéka, a stresszoldás. 

Ez a nyolcadik szabály, amit egy mondatban, hogy lehet, megfogalmazni, hogy ha stresszes vagy, menj futni! Biztos vagyok benne, hogy olyan még nem volt a világtörténelemben, hogy valaki ne érezte volna jobban magát egy kis kocogás után, illetve de, szegény Pheidippides (tudjátok, a görög katona, aki a hagyomány szerint kétszer futotta le az első maratont: először és utoljára), azonban egyrészt ő biztos nem kocogott, másrészt a kivétel erősíti a szabályt! Ez itt az ő szobra a maratóni út mellett: 

Pedig, ha nem ő lett volna a világtörténelem első regisztrált hosszútávfutója, akkor valószínűleg elkerülhette volna a véget, de sajnos nem volt kitől kérdeznie. Így hát amolyan hübelebalázs módjára kellett végigcsinálnia az egészet, mert nem tudta, hogy a tizedik legfontosabb futó alapszabály az, hogy ha nem tudsz valamit, vagy bizonytalan vagy, akkor kérdezz! Akár engem is, bár én nem vagyok képzett edző, és csak a tapasztalataimra tudok támaszkodni. De ezek a tapasztalatok pont arra jók, hogy ha valaki kérdez, és meghallgatja, amit mondok, akkor el tudja kerülni azokat a hibákat és tévedéseket, amiket én átéltem, és amelyek következménye sokszor kényelmetlenség, sérülés vagy egyéb nyűgök. Profitől kérdezni pedig még inkább ajánlatos, abban is biztos vagyok, hogy egy megfelelően megfogalmazott kérdés nem marad válasz nélkül, bárkinek is címezzétek akár élőszóban, akár írásban. Tanuljatok a más kárán, és ugyan nincs királyi út, de azért sok kanyar kiegyenesíthető!

Így érkeztünk meg - jesszusom, négy bejegyzésen keresztül - a tíz, általam legfontosabbnak tartott alapszabály teljes listájához, amelyeket érdemes észben tartani, ha valaki azon gondolkodik, hogy elkezd rendszeresen futni. Hadd foglaljam össze, csak rövid felsorolás jelleggel ezeket a szabályokat az alábbiakban:

1. Fuss lassabban!
2. Csináld fokozatosan!
3. Pihend ki magad rendesen!
4. Hallgass a testedre!
5. Ha unod, keress társaságot!
6. Versenyezz!
7. A futás annyit ad vissza, amennyit beleteszünk!
8. Ha komolyabban akarod csinálni, keress edzőt!
9. Ha stresszes vagy, menj futni!
10. Kérdezz bátran!

Hú, hát bizony eddig kimaradt a sorozat első részében ígért szupináló és pronáló bokák kérdése, így gyorsan érdemes tisztázni ezt is. Egy kezdő futó szemszögéből vizsgálva a kérdéskört talán elsőre bonyolultnak és túlságosan tudományosnak tűnik, de higgyétek el, közel sem annyira az, mint amilyennek látszik. Egy képen meg lehet mutatni, hogy miről van szó:

Van erre egyébként kiváló magyar szó is, úgymint csámpás, habár ez használható a kifelé és a befelé forduló bokára is. Most, hogy emberi közelségbe hoztuk a tudományos megnevezéseket, a kérdés az, hogy a reménybeli futó lábfelépítése milyen jelentőséggel bír. Habár rengeteg cikk olvasható a témában, és ezen írások szinte kivétel nélkül arra a megállapításra jutnak, hogy pronáló lábra stabil, neutrális lábra pedig neutrális cipőt kell venni, szupinálásnál meg legyen erősen kipárnázva. 

Nekem azért erről kicsit más a véleményem, igaz, nincsen futócipó boltom. Idézhetném a fenti tizes listám néhány pontját, de inkább részletesebben kifejtem, én hogy gondolom. 

Egyrészt az emberiség történetében viszonylag kicsi annak az időszaknak az aránya, amelyikben pronálásról / szupinálásről egyáltalában szó van. A Wiki szerint az anatómiailag modern ember 315 ezer évvel ezelőtt jelent meg Afrikában, tehát nagy az esély, hogy az emberi faj sokkal többet futott még e szavak bevezetése előtt, mint utána, mégpedig elég eredményesen, mert ha nem így lett volna, akkor rég megettek volna bennünket a (kardfogú) tigrisek, oroszlánok és egyéb ragadozók, akik étlapján szerepelhettünk. Futni tehát tudunk pronálás és szupinálás mellett is, így annak a jelentősége, hogy a melyikünk bokája melyik irányba billen, evolúciós tekintetben viszonylag érdektelennek tűnik. (Kis megjegyzés: hát persze, hogy az kenyai és etióp futók uralják ezt a sportot, hát ezek szerint már 315 ezer éve csapatják!)  Szóval ebből következtetve én hajlok arra a megállapításra - és itt most próbálok óvatosan fogalmazni -, hogy kissé túlértékeljük a csámpásság jelentőségét mind a cipőválasztáskor, mind a futásban úgy általában. Továbá az a véleményem, hogy ha betartjuk a fokozatosságot, nem erőltetjük és hajtjuk túl magunkat, és elég türelmesek vagyunk és időt adunk a testünknek a mozgásformával járó terheléshez való alkalmazkodásra, akkor ez a kérdés csak harmadrendű fontossággal bír majd a „Melyik a kedvenc márkám?“ és a „Milyen színű legyen?“ kérdések mögött. De nem akarom elviccelni a témát, viszont látni kell, hogy a tudományos máz néha fontosabbnak tűntet fel kérdéseket, mint amilyen fontosak azok valójában, főleg, ha ésszel edzünk. Jó példa a téma túlzott fontosságának megkérdőjelezésére az alábbi videó: 

https://www.youtube.com/shorts/GCS-cpB7v2g

Egy másik ‘hot topic’ a futók nyújtásának a kérdésköre (Na most szerzek egy rakat ellenséget magamnak!) Ugyanis mi az alap hozzáállás? Hát az, hogy felvesszük a fancy Nikidas, Asuno, Reebalance és egyéb futócuccunkat, kimegyünk a szigetre, és mást se csinálunk fél óráig, mint statikusan nyújtunk! Mert ugye akkor látszik igazán, hogy milyen komolyan is toljuk mi ezt a kérdéskört! Nyújtások közben meg kart lengetünk és törzset billegetünk, mert az is bitang fontos! Én (Petike) pedig már a második körömet kezdem a Szigeten, szóval egy bő ötös a lábamban van, mire a csili-vili futók megmozdulnak. Ők is lenyomnak egy kört, a végén lehetőleg sprinttel, mert egy menő futó úgy érkezik meg, és megint jön a nyújt(óz)ás, és a következő félóra (és nekem egy bő kör megint) az elégedettségé, hogy milyen jól csinálják.

Ismét egyéni véleményt osztok meg, azonban tudományos vizsgálatokra alapozva. A legfontosabb, hogy nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a statikus nyújtás segít megelőzni a sérüléseket!

https://www.reuters.com/article/idUSKBN1Y21ZX/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15233597/

Én azt gondolom, hogy egy megfelelően átgondolt edzéstervek és azon belül egy megfelelően felépített edzés sokkal fontosabb a sérülések elkerülésében, mint a nyújtás. Az edzésen belül kell lennie olyan egymásra épülő elemeknek, mint bemelegítés, terheléses rész, és levezetés, illetve ha olyan az edzés típusa, akkor egyre intenzívebb terheléses lépcsőnek a megfelelő pihenési ciklusokkal. 

Persze nyújtani nem rossz, sőt, élvezet, de magához a futáshoz nem szükséges egy, a futás mozgástartományán kívül eső nyújtás, sem statikus, sem dinamikus formában. Azaz nem kell sem spárgázni, se lábat lengetni orrhegytől tarkóig, sem futás előtt, sem utána. 

Hát ennyi, ez lenne az az útravaló a szellemi hátizsákba, amit érdemes magunkkal vinni az első futásokra, hogy kiderüljön, csak egy kósza ötletről van-e szó, vagy tényleg adunk egy esélyt ennek a sportnak és szerelemre gyúlunk iránta. Sok visszajelzést kaptam az utóbbi időben tőletek, és a legtöbbször az fogalmazódott meg, hogy a sorokon keresztül is átsüt a lelkesedésem, ha a futásról írok. Örülök, hogy így látjátok, mert ez az igazi célom is a bloggal, hogy megmutassam e mozgás nagyszerűségét, és azt, hogy valójában mindenki számára művelhető kortól és fizikai állapottól függetlenül.

×××××

Kelvin Kiptum, nyugodj békében!

Mielőtt továbbmegyünk a témában, hogyan kezdjünk el rendszeresen futni, és elmerülünk a legfontosabb szabályok taglalásában, röviden összefoglalom, hogy mire jutottunk eddig az előző két blogbejegyzéssel. Honnan is indultunk? Onnan, hogy milyen jó lenne néha kimenni futni! A baj csak az, hogy nagyon kevesen lépnek ki valójában az ajtón, tehát az első megállapítás tulajdonképpen egy bíztatás, ami úgy hangzik, hogy „Merjünk futni!“, mert senki sem fog megszólni, megnézni, lenézni bennünket. A teljes első rész az alábbi linken érhető el.

https://futasokavilagkorul.blog.hu/2024/01/15/hogyan_kezdjunk_el_rendszeresen_futni

Az a tény sem igaz, hogy vannak futóalkatok, és olyanok, akiknek bármilyen ok miattnem való a futás. Levezettem, hogy ezen problémák legtöbbje a türelem hiánya és a fokozatosság be nem tartása miatt alakul ki. Mindenki futónak születik - nézzétek meg a gyerekeket -, de valahogy a futás élvezetének emlékét elfelejtjük valahol a kiskamasz és felnőttkor között! Tehát legyünk türelmesek, fokozatosak, és lassúk, ez a futások első három ökölszabálya! A második rész linkje pedig a következő:

https://futasokavilagkorul.blog.hu/2024/01/21/hogyan_kezdjunk_el_rendszeresen_futni_2_resz

Innen folytatom a negyedik szabállyal, ami így hangzik: Hallgass a testedre! Mondhatnám három és felediknek is, mert a fontossága akkor mutatkozik meg, ha túlterheljük magunkat, vagy éppen valamilyen betegség kerülget minket. Nehezen meghatározható ez az érzés, velem is megtörténik időnként, és valahogy úgy tudom körbeírni, hogy ha arra gondolok, hogy menni kell csinálni az edzést, akkor az teljesen lehetetlen feladatnak érzem. Mintha ki kellene jutnom egy teljesen ismeretlen, sötét, hideg és kietlen helyre, hogy ott fussak. Ilyenkor meg kell tanulni felismerni azt, hogy ez az alapvető lustaságunkból és kényelmességünkből fakad, és a háttérben az elménk próbál sutyorogni nekünk, avagy valóban a testünk adja le a jelzést a maga néma  módján, hogy jobb lenne ezt ma nem erőltetni, mert abból csak baj, azaz konkrétan betegség vagy sérülés lesz. Ha a testünk csendes segélykiáltása valódi, akkor egy pihenőnap inkább az előnyünkre válik a regenerációs hatásával, mint egy túlerőltetett edzés a maga következményeivel.

Jó, jó, de hogy lehet megkülönböztetni azt, hogy a lustaságunk vagy a testünk üzen nekünk? Az én gyakorlatias válaszom erre a következő példa: ott állunk a hűtő előtt, és éppen ki akarjuk nyitni. Már nyúlunk az ajtó felé, de abban a pillanatban megszólal a fejünkben egy égi hang: „Tényleg éhes vagy, vagy csak unatkozol?“ Legyünk őszinték önmagunkkal, és valljuk be, hogy minden esetben azonnal tudjuk a választ! Ugye, hogy ugye?! Pontosan így van ez edzés előtt is, csak itt a kérdés úgy hangzik, hogy „Tényleg szükséged van a pihenésre, vagy csak lusta vagy?“ Bármelyik szituációban is vagyunk, a választ tudni fogjuk, de annak elkerülésére már nincs jó módszerem, ha edzés helyett beletörődő sóhajjal kinyitjuk a hűtőajtót, és kezünkben a kilós nutellásüveggel végigdöglünk a kanapén sorozatot nézni! (Mindenki pontosan tudja, hogy a Nutella nem megoldás semmire! Az én javaslatom a fagyi, lehetőleg Bentől és Jerrytől a Cookie Dough ízű. Na az viszont sok nyomorra tud enyhülést adni! A stresszoldó fagyievés régi családi tradíció nálunk anyai ágon!)

De ugorjunk is tovább a következő szabályra, mielőtt még végleg ottragadunk a szófán! Sokak által be nem vallott kérdéskör jön, ennek pedig az a felütése, hogy bizony-bizony a futás néha unalmas! Futók, akik ezt olvassátok, legyetek őszinték, ugye, hogy néha megöl az unalom edzés közben?! A halálosan unalmas futások Csimborasszóját egyértelműen a futópados edzések jelentik! Mindenkinek, aki valaha is felállt egy futópadra, és elindította a talpa alatt a szalagot, megvan az az érzés, hogy amikor 20 perc futás után ránéznek a kijelzőre, azt látják, hogy már 2 perc 35 másodperce futnak! 

Ez a pszichokínzás minősített esete, amiből csak átmeneti enyhülést ad az, ha éppen a kedvenc számunk indul el a fülhallgatónkban. 

És mit lehet tenni az unalom ellen? Hát a világ legegyszerűbb megoldását, ami azóta létezik, amióta világ a világ, és ember az ember! 

Ha unod, keress társaságot! Így hangzik az ötödik szabály, és modern korunkban ennek számos módja lehet. Menj a barátoddal, barátnőddel, feleségeddel (ezen utóbbiakat talán hasznos külön futásokra elhívni), csatlakozz egy nyílt edzéshez, és meg fogsz lepődni, hogy milyen jó társaságot fogsz találni csupa kedves és érdekes emberrel (ezt én saját tapasztalatból az introvertált beállítottság nagyköveteként mondom). Meg fogsz lepődni azon is, hogy mennyire nem számít a teljesítménybeli különbség egy ilyen alkalommal, de leginkább azon fogsz megdöbbenni, hogy mennyire gyorsan eltelik az az egy-másfél óra, ameddig az edzés tart. Vagy keress egy futóklubot, és onnantól fogva már a fejlődésed is szinte garantált. 

Persze nem mindenki vágyik mindig társaságra a szó fizikai értelmében, de erre is van megoldás. Kapd fel a fülest, és hallgass podcastot futás közben! Rohanó világunkban kevés a lehetőségünk az általunk fontosnak gondolt hírekben, témákban való elmélyülésre úgy, hogy egyrészt szabad választásunk legyen, hogy mit nézünk-hallgatunk, és ne ömlesztve kapjuk a reklámokkal teletűzdelt információáradatot, másrészt úgy tudjunk párhuzamosan csinálni dolgokat, hogy azok nem mennek egymás kárára. A podcastok erre tökéletes megoldást nyújtanak, és csak hogy tovább növeljem a merítést, nyelvtanulásra is kíváló lehetőség! Vagy, ha a fentiek közül egy sem akaródzik, akkor hallgassunk zenét! Bármilyen zene meg tudja teremteni a társaság érzetét!

Természetesen a fentiek a terepfutókra nem vonatkoznak, ők sosem unatkoztak még futás közben! 

Ennek ellenére az edzés még tud monoton lenni, bárki is van körülöttünk és bármi is szól a fülünkben. Erre jó segítség a hatodik szabály, ami úgy hangzik: Versenyezz! Persze nem az olimpián, bár senki ambícióit nem akarom letörni, de kívülállóként szinte nem is tudjuk elképzelni, hogy milyen hangulata van egy versenynek! Nem kell nagy dologra gondolni, és a Boston Marathont idecitálni példaként! Bármilyen kis helyi verseny kiváló lehetőség arra, hogy az azt megelőző időszakra konkrét célt kapjanak az edzések!

Idén már harmadszorra fogjuk megrendezni Pilisvörösváron az UBM Red Runt, és őszintén mondhatom, hogy fenomenális élmény! Nem is igazán az számít, hogy ki milyen idővel ér be, habár minden távon, mindkét nemben, minden korosztályban hirdetünk dobogósokat, így csak maga a díjak átadása egy órát jelent, de a célbaéréskor érmet kap minden befutó, a verseny közben pedig bíztatást, és ez utóbbi a legfontosabb! Csak magáért a bíztatásért érdemes rajthoz állni mindenkinek, ismét tapasztalatból mondom, katartikus élmény!

Még akkor is, ha a bíztatók részarányaira egzakt tudományos kutatások születtek emígyen: 

Szóval a verseny nem az eredményről szól, hanem a részvételről, ez pedig igazán felemelő tud lenni. Jó, persze picit arról is, és hogy továbbmenjek a legfontosabb alapvetések listájában, egy verseny akkor tud az eredményről szólni, ha beletettük a megfelelő edzésmunkát a felkészülési időszakban. Erre van a hetedik szabály, amely úgy hangzik, hogy A futás annyit ad vissza, amennyit beleteszünk.

Ez ilyen pofonegyszerű. 

Sokat futsz (ésszel)? - jó eredményeid lesznek

Keveset futsz? - nem lesznek jó eredményeid

Most, hogy ránézek a fenti sorra, az ugrott be, hogy lehet, hogy pólóra kéne nyomtatni és versenyeken árulni ezt a hatalmas igazságot! Ennek a ténynek a taglalását is el lehetne kezdeni onnan, hogyan sűrűsödik a hajszálérhálózat az izmokban a rendszeres futások hatására, vagy hogy a lassú tempóban végzett edzések milyen hatékonyan tudják emelni sejtszinten a mitokondriális energiatermelést, de ebbe most nem megyek bele, hanem csak megvilágítom a végeredményt, ami a fenti két sor. Ez magyarázat és mentális segítség is tud lenni az unalmas edzéseken, elég csak felidézni, hogy a lábunkba gyűlő kilométerek egyenes arányban javítják majd a versenyidőt. A lényeg itt a konzisztencia, meg kell csinálni a napi penzumot, és az meghozza az eredményt!

Ez persze leginkább azoknak szól, akiknek nagyobb céljaik vannak a rendszers kocogásnál, és ide kapcsolódik a nyolcadik alapvetés, ami úgy szól, hogy. Ha komolyabban akarod csinálni, keress edzőt!

Bármilyen versenyre fel lehet készülni egyedül is, én is ezt tettem az első maratonom előttmajd 10 éve, és ahhoz képest bitang jó eredményt értem el. De ha egy edzővel készültem volna fel, biztos vagyok benne, hogy bőven túlszárnyaltam volna az akkori versenyidőt! Egy edzővel, akinek megvan az ehhez való végzettsége, emellett lehetőleg sokéves szakmai háttere, aki heti szinten előre megírja az edzésterved, elemzi a eredményeket, és azok alapján tervez, aki rugalmas a napirendedet illetően, aki motivál, még ha nem is feltétlenül szóban-írásban, hanem a „jelenlétével“, mert tudod, hogy nem lehet edzéseket kihagyni, hiszen nézi. Aki meg tudja veled osztani a felkészülési időszak legfontosabb szabályait és tapasztalatait, de a versenyre is a tanácsaival felvértezve fogsz menni, mert elmondta, hogyan frissíts, mikor milyen tempót, pulzust tarts, megtanította, hogyan kell dombra felfutni, de azt is, hogyan kell lefutni, mert marhásul nem mindegy. Szóval keress egy edzőt, aki felkészít, és az eredmények még komolyabban fognak jönni. Megmutatom a saját példámon. Én már több, mint két éve Lőrincz Olivérnél edzek, számomra ő az ideális edző, hálás vagyok érte, hogy elvállalt! Megmutatom a maratoneredményeim ebből a két évből:

Nem is kell jobb érv egy jó edző mellett, ugye? 

Miután az előző blogbejegyzésem játszi könnyeséggel ütötte át az ezres olvasottságot, és már az ezerötszázas csúcsokat ostromolja, két következtetést kell levonnom ebből:

- az első, hogy az embereket láthatólag nagyon érdelki, hogyan kell teljesen amatőrként elkezdeni futni. Felteszem, ennek az az oka, hogy sokan kacérkodnak a futás mint rendszeres testmozgás gondolatával, de az általam boncolgatni kívánt okok egyike-másika komoly visszatartó erőt jelent

- a második következtetés pedig az, hogy ezért is gyorsan meg kell írnom a folytatást, mielőtt a hiátusom miatt felbőszült, a házam előtt összegyűlő tömeg égő fáklyát dobna a tetőre azt ordítva, hogy mindaz, amit leírtam, szép-szép bevezetés, de HOL A LÉNYEG?

Rendben, csapjunk is a lecsóba gyorsan! Vegyük fel az utolsó mondatok gondolatfonalát, ami úgy fejeződött be, hogy nincs értelme sem a kinézetünkön, sem a futóstílusunkon, sem bármi egyéb miatt aggódni, mert emiatt senki nem fog leszólni vagy lenézni bennünket. Tehát fussunk és csináljunk, de hogyan? Jöjjenek a  szabályok és gyakorlati tapasztalatok, amiket mindenképpen érdemes zsenge futóként megfogadni! 

Az első és a legfontosabb szabály: Fuss lassabban! 

Mindenki túl gyorsan fut edzéseken. Igen, én is! Mára már ott tart a hosszútávfutás edzéselmélete, hogy a leggyorsabb fejlődéshez az tréningek 80-85%-ának lassú, kényelmes tempóban kell történnie. Azaz 10 futásból 8-9 olyan tempójú kell, hogy legyen, hogy mozgás közben képesek legyünk beszélgetni anélkül, hogy kapkodni kellene levegőt. Nem akarom ezt tudományosan magyarázni, nem is értek hozzá annyira, mint az ezzel szakmai kötelességből foglalkozó edzők. Azonban tény, hogy ez a kezdő futók legnagyobb hibája, amit elkövetnek, és ami ráadásul nagyon gyorsan vezet a rendszeres futás feladásához. Hogy mi ennek az ördögi spirálnak a lépéssorrendje? Hát a következő: rendben, elhatározom, hogy kimegyek futni. Tisztában vagyok azzal is, hogy az első edzések alkalmával nem kell nagy távolságokat letudni. Nekiindulok az első távnak, és ez alkalommal talán még sikerül is megfelelően lassan futni. Hazamegyek, elégedett vagyok, elhatározom, hogy pár nap múlva megint kimegyek, hiszen már futó vagyok. Eljön a nap, elstartolok, és meglepődve veszem észre, hogy rosszabbul megy, mint először. Jaj, de hát ez már a második edzés, nekem már fejlődnöm kellett volna, az nem lehet, hogy most lassabb vagyok! Dühösen felgyorsítok, kapkodom a levegőt, rosszul megy, erőlködöm, fáj a lábam, még 2 kilométer van hátra, szenvedek, szar az egész, unatkozom, ki az a hülye, aki azt mondta, hogy futni mekkora királyság, ja persze, az a futóblogos majom, hogy ott rohadjon rá az átizzadt technikai öltözete (ez is egy mekkora baromság!), ahol van! Oké, végeztem mára, de ez minden alkalommal így lesz? Szenvedek a semmiért! Csinálja ezt az, akinek két anyja van! 

És kész, vége! Az alig használt csili-vili futócipő megy a garázsba, majd beköltöznek az egerek, úgysincs lábszag benne, kétszer volt használva.

Ismerős? Nem csoda! Ezzel szemben a helyes megközelítés a következő: az izmoknak, izületeknek, inaknak hónapokra van szükségük, hogy hozzászokjanak az új mozgásformához és a terheléshez. Addig türelmesnek kell lenni, és igen, nem fog látszani a fejlődés olyan gyorsan, mint ahogy azt mi, türelmetlen emberek szeretnénk. De mégiscsak javulunk, és megfelelő hozzáállással el fog jönni a pillanat - mozgás közben -, amikor azt vesszük észre, hogy már hosszú percek óta úgy futunk, hogy nem kell küzdeni, nem kapkodjuk a levegőt és kényelmesen megy a tempó az elejétől a végéig! Ehhez viszont el kel fogadni azt a tényt, hogy lassan kell futni.

De itt jön a második és talán még veszélyesebb csapda! Tegyük fel, hogy már hónapok óta futunk, az elején megfelelő módon kezdtük, és már több száz kilométer van a lábunkban, szóval most már tényleg ideje kettesbe kapcsolni! 6:30-az tempóval mentünk eddig? Hát most már csak be kéne menni 6 perc alá? Vagy éppen 5:30-ig, hiszen, na, csak fejlődtünk már annyit, hogy ez a tempó alapból kell, hogy menjen! És ezzel a hozzáállással be is léptünk a futók Halálvölgyébe, ahol vége mindennek. Nincs fejlődés, mert azt a tartományt nevezik így, ahol túl nagy a tempó ahhoz, hogy a kényelmes, lassú futás fejlesztő hatását élveznénk, de még túl kicsi ahhoz, hogy a gyors izomrostokat, a sebességet és az anaerob zónában való futást érdemben tudnánk fejleszteni. Futónyelven szólva ez a Z2 teteje - Z3 teteje zóna. Megint kényelmetlen minden, erőlködni kell, lihegünk, végigcsináljuk az edzést, mert hát mégiscsak kemények és határozottak vagyunk, de nincs komoly fejlődés, pláne nem pozitív visszacsatolás, így pár hét után eljutunk a fentiekben már taglalt kétanyás véleményhez. 

Pedig hát pont nem vettük észre a nagy titkot, ami nem más, minthogy ahhoz, hogy gyorsan tudjunk futni, lassan kell futnunk! Vagy még érthetőbben én úgy fogalmazom meg, hogy „Ahhoz, hogy versenyen gyorsan tudj futni, edzésen fuss lassan!“ És ennyike! Ha az tréningek idejére otthon hagyjuk az egót, és nem mérjük magunkat folyamatosan a múltkori futás eredményéhez, (a pályán mellettünk elhaladókhoz meg pláne nem!), hanem tartjuk az kényelmes sebességet, akkor a Halál Völgye elkerülhető! Higgyetek nekem tapasztalatból beszélek! A maratoni felkészülési szakaszomban csak nagyon ritkán futok a versenytempómban vagy annál gyorsabban, hosszan pedig egyáltalán nem! Ha gyorsan futok, akkor ezek azok az edzések, amik a teljes futóidő 10-15%-át adják és túlnyomórészt résztávok, intervallok. De még ezen edzéseken is van bemelegítés, levezetés, pulzusemelő tempólépcsők és pihenőszakaszok, tehát a valódi gyorsfutás viszonylag rövid időre korlátozódik. Mutatok egy példát, hogy lássátok:

Ez a tavaly októberi Chicago Marathon előtti csúcsformámban egy gyorsítóedzés. Az első 20 percben csak lötyögök, majd onnan indulnak el a résztávok, de az utolsó 35 perc is lötyögés. Tehát az 1 óra 27 perces edzésből 55 perc laza, kényelmes futás ugyanabban a viszonylag alacsony pulzuszónában! És ez az edzés teljes egészében benne van az általam emlegetett 10-15%-ban. Ennek a hozzáállásnak és edzéstervezésnek megvan az a jó hozadéka is, hogy sokkal kisebb eséllyel sérülünk meg, mert szimplán nem terheljük túl magunkat. A másik meglepő tény az lehet, hogy nem kell ahhoz maratontáv közeli hosszúkat futnunk, hogy menjen a maraton is! A tavalyi Chicagóra való felkészülésemben nem volt 1 óra 51 percnél hosszabb futás, ami távban 21,96 km-t jelentett! Meglepő? Lehet, de ennek ellenére működtek az Olivér által megtervezett edzések, hiszen 3:26:44-gyel sikerült abszolválnom a versenyt. 

De térjünk is vissza a kezdő futásokra. Szóval állapodjuk meg abban, hogy induljunk neki lassan, és adjunk időt magunknak, és ezzel jön a második szabály is:

Csináld fokozatosan!

Nem kell első alkalommal 3-5 kilométert futni! Nem kell az első edzések alatt csak futni. Legyünk türelmesek és reálisak. Fussunk és gyalogoljunk felváltva 15 percet, aztán menjünk haza és legyünk büszkék magunkra, mert okosan csináltuk! Ez így indul! Nem szégyen egy edzésbe belesétálni, hanem butaság nem megtenni, ha túl magas a pulzusunk vagy elfogy a levegő! Ezt még én is a mai napig sétára váltok, ha látom, hogy nem abban a pulzuszónában, vagy legalábbis nem akörül vagyok, ahol kellene. Semmi szégyen nincs egy belesétálásba, inkább pont azt bizonyítja, hogy a kedves futó elég intelligens ahhoz, hogy tudja, hogy a kardiovaszkuláris rendszerének fejlesztéséhez nem kéne szétcsapni azt egy edzésen azért, mert kemény mint a vídia! A kezdőknek írt jó futóapplikációk is mind így indítanak: menj ki 10-15 percre, fuss és sétálj felváltva és aznapra kész. Ha pedig megvan a türelem, és úgy csináljuk, ahogy kell, megjön az eredmény is, azt vesszük észre, hogy egy normál, laza edzés alatt már nem lihegünk, nem szenvedünk, „folyékony“ a mozgás, és hipp-hopp, úgy futottunk 3-5 kilométert, mint a huzat! Nagy öröm megélni mindezt, és a a fent taglalt negatív spirál helyett így tudunk kialakítani egy ösztönzőbb spirált pozitív visszacsatolásokkal, hatalmas motivációs erővel, amíg… ebben a nagy boldogságban túl nem toljuk! Mert olyan gyorsan rohantunk el a harmadik főszabály mellett, hogy észre sem vettük, így aztán be sem tartjuk:

Pihend ki magad rendesen!

A pihenőnap az pihenőnap. Az nem pihenőnapvanígycsakafelétfutomaszokásosnak-nap. És nem is a pihennikénedehanemfutoknemgyűjtömakilométertésvisszaesikastatisztikám-nap. Egyszerűen és érthetően megfogalmazva a testünknek szüksége van arra, hogy legyenek olyan napja, amikor pihen és regenerálódik. Ha ezt nem adjuk meg neki, akkor éppen a feltöltődés hiánya miatt fog megtörténni a baj, és meg fogunk sérülni, akár egy laza edzésen is, és akkor nem egy nap marad ki, amikor romlik a statisztika, hanem hetek, vagy akár hónapok. Riogatás helyett és az orvos szerepének eljátszása nélkül - hiszen nem vagyok az - ide csak a legütősebb hívószavakat írnám le, és minden, magát keménynek és sérthetetlennek hívó futótársnak ajánlom a figyelmébe: fáradásos törés, talpi bőnyegyulladás, csonthártyagyulladás, Achilles-szakadás, izomszakadás, piriformis szindróma, ITBS szindróma! Hajrá Google, de higgyetek nekem, ott is ezt fogjátok olvasni: a pihenőnap az pihenőnap! 

Idáig jutottunk ma közösen, és annyit már megelőlegezek, hogy amikor a témában elgondolkodtam, akkor összesen tíz fontos szabályt tudtam leírni, ezek közül tartunk a harmadiknál. Ami elkerülhetetlenül adja, hogy bizony, lesz itt még folytatás!