Most hétvégén futom a TCS London Marathont. Ez lesz a sorban a tizenkettedik, a hat Majors közül pedig Berlin, Boston és Chicago után a negyedik. Ez a tavaszi nagyversenyem, joggal feltételezhetné ezért bárki, hogy a megfelelő felkészülés után, tökéletes fizikai és mentális állapotban vágok majd neki a 42 kilométernek (plusz az apró).

Hát nem!

Sem testileg, sem lelkileg nem vagyok a csúcson, és sok tényező együttes eredőjének köszönhető, hogy a legjobb cél, amit ki tudok tűzni magam elé, az a táv teljesítése. Bár tudom, hogy a fenti sorok a nyugalom megzavarására alkalmasak (főleg azok számára, akik ismernek, hiszen pontosan tudják, hogy ha én belevágok valamibe, akkor azt teljes erővel csinálom), de azért szeretnék biztosítani mindenkit, hogy akkora baj azért nincs ám!

Kezdjük a történetet ott, hogy a tavaly októberi chicagói eredménnyel saját jogon bekerültem az idei versenyre is. Ahogy már akkor is leírtam, annyira tetszett a pálya, az időjárás és a hangulat, na meg az a tény, hogy sem nem sikerült megfutnom az egyéni maratoni rekordomat (8 másodperccel maradtam el a 2015-ös legjobbtól), sem nem teljesítettem a Boston Marathon kvalifikációs szintjét, arra a szilárd elhatározásra juttatott, hogy nekem oda vissza kell mennem, és még jobb felkészüléssel, még kisebb versenysúllyal és még nagyobb határozottsággal abszolválnom kell a fenti célokat. Más szavakkal csúcskísérletre készülök majd a saját kis amatőr világomban!

Ez viszont azt jelenti, hogy a teljes fókusz az októberi versenyen van, és ugyan a mostani (tavaszi) Londont meg kell futni, hogy meglegyen a negyedik érem is a hatból, sokkal fontosabb lesz, hogy ne csapjam annyira szét magam, hogy utána hetekig ne tudjak futni, és megint a motivációmat kelljen összekapargatnom a nyári út porában. (Pár napja volt a Költészet Napja, na!)

- Szóval semmi extrémitás, tisztességes felkészülés, tisztességes eredmény! - gondoltam magamban, amikor ráfordultam a tréningekre valamikor decemberben. Aztán eljött a karácsony és újév! A családi ebédek, vacsorák, a bejglik és a gyerekeknek ajándékba adott tejcsokik felzabálásának - végtelennek tűnő - időszaka, ami után január elején az ember komoly hendikeppel indul a futópályán, mert úgy érzi magát, mint egy élő Michelin-bábu, pláne, ha előzőleg összeszedett valami nyavalyát is, tehát nem tudott kimenni futni, így kénytelen volt azt is evéssel kompenzálni. Ilyenkor tudom, hogy körülbelül 2 hét és 100 kilométer futás kell ahhoz, hogy visszazökkenjek a régi kerékvágásba, és ne legyen az az érzésem, hogy a pályán edzés közben odajön hozzám a a gondnok, és hazazavar egy „Azért mindennek van legalja!“ felkiáltással.

Az alapozásnál szinte kivétel nélkül a laza lassúfutások vannak soron, amit, amikor már nem akarjuk az első kilométeren kiköpni a tüdőnket, meg lehet spékelni némi intervallal. Így ment ez egy hónapig, amikor január végén ismét sikerült valami nyomorult vírust összeszedni, és emiatt megint kimaradt egy hét. Tudom, hogy nem tűnik soknak, de ez ilyenkor duplán számít, mert egy kihagyott hét kettővel vet vissza. Nemcsak nem fejlődsz, hanem csökken is a felkészültséged, és amikor újra kimész a pályára, megint alapedzések vannak, hogy kiderüljön, tényleg meggyógyultál-e, és nehogy valami sérülés történjen. Így volt ez nálam is, és a februárra-március első felére nem panaszkodom, mert több, mint 500 kilométert futottam a két hónapban, szépen épült a fittségem. A túlsúlyommal nem nagyon foglalkoztam, mentek a futások, nem is éreztem magam rosszul, és tudtam, hogy Londonban nem egy agárként szeretnék elindulni, szóval minden oké volt.

Aztán jött az újabb dramaturgiai fordulat, a családi utazás Japánba! Ugyan vittem magammal futófelszerelést, de a legfontosabb cél az volt, hogy jól érezzük magunkat, és a lehető legtöbbet meg tudjuk mutatni a makimajom legkisebb gyerekemnek, aki még nem járt ott, bár évek óta ígérgettem neki. Emiatt viszont a futócuccaimat érintetlenül vissza is hoztam, mert sikerült egy olyan intenzív hetet összerakni, amibe már nem fért bele a futás. Van ilyen, még ha ritkán is!

Mire hazajöttünk, már április harmadika volt, és ugyan nekem azon a hétvégén Berlinben kellett volna félmaratont futnom a középső fiammal, végül csak drukkernek repültem ki, mert a második itthoni edzésen sikerül úgy meghúzni/megszakítani a combhajlító izmomat, hogy járni alig bírtam, nem hogy futni. Választanom kellett tehát, hogy Berlint erőltessem, vagy inkább biztonsági játékra menjek, és kihagyva a félmaratont és pár edzést Londonig, esélyt adjak magamnak a (legalább részleges) gyógyulásra, hogy a nagyversenyen rajthoz tudjak állni. Nyilvánvaló, hogy az utóbbi választottam. 

Így értünk el tehát a jelenig, a konklúzió pedig a következő:

• még mindig érzem a sérülést a combomban, remélem, hogy verseny alatt nem fog bekrepálni
• a felkészülési időszak jó része elment a lecsóba, ezen már nem lehet szépíteni
•  bármennyire is soknak tűnik egy félév a nagyversenyek között, ha beüt a gebasz, nem biztos, hogy helyre lehet hozni
• a versenyre való felkészülést bizony meg kell tervezni, az nem csak úgy van, hogy futkorászok kicsit, aztán meg jön az egyéni rekord
• aki szereti a tejcsokit, azt nyugodtan nevezzük hátrányos helyzetű versenyzőnek
• reális célt kell kitűzni: végig kell futni a versenyt, ennyi a maximum erre a tavaszra
• a legfontosabb pedig: nincs itt a világvége, nem jöhet ki mindig a lépés, de nem baj, majd ősszel

A fentiek illusztrálására mutatok egy képet az utolsó négy maratoni félkészülésemről. Leginkább a  felső részen levő kék vonalat érdemes nézni, az mutatja a fittséget. (A lila a fáradtságot, középen a sávosan színezett pedig a terhelés mértékét)

A grafilon vége, ahol jelenleg tartok. Hát nem nevezném zenitnek! Itt is bebizonyosodik, hogy az élet hullámtermészetű, egy felívelő felkészülési időszak végén ott a verseny, majd a regenerálódás, aztán kezdhetünk mindent előről.

Hát, ilyen ez a popszakma!

Úgy eltelt egy hónap, hogy észre sem vettem, röviddel ezelőtt még március eleje volt, most meg már a cseresznyevirágzást nézik Japánban, ami az előrejelzéshez képes egy héttel csúszott a váratlan hideg idő miatt, így aztán hiába voltunk kint szűk családi körben, a teljes pompáját nem sikerült elkapni. De erről többet nem is mondhatok, mert szent esküvéssel teljes önkorlátozást fogadtam meg, pedig, hej, de milyen kis közjátékot tudnék rittyenteni ebből a kilenc napból két maratoni blog közé, de milyet…! De hát ez volt a megegyezésünk, hogy a családi utazásokról nem posztolok, így aztán kénytelen vagyok az előző írásban megkezdett témát folytatni…na jó, talán egy képért még nem fognak kitagadni, szóval a közeli szálloda ablakából  ilyen a Fudzsi:

No, de vissza a maratonokhoz, illetve egészen pontosan az első maratonhoz, még konkrétabban a felkészüléshez! Valahol ott hagytam abba a témát, hogy milyen alapvető edzéstípusok vannak, és hogy érdemes összerakni őket úgy, hogy a leghatékonyabb fejlődést érhessük el szélsőségek nélkül. Mutattam is néhány konkrét strukturált edzést, de hozzá kell tennem, hogy ezeknek igencsak egyénre szabottnak kell lenni mind az időtartam, mind pedig az azon belüli szakaszok tekintetében. Szóval nem érdemes nekimenni, mint tót az anyjának, mert könnyen lehet, hogy éppen az ellenkező hatást érjük el velük, jelesül, úgy lesérülünk néhány lelkesen végigtolt edzés után, hogy két hétig járni is alig bírunk. 

Ennek ellenére azért hadd mutassam meg az én kedvencemet, amit úgy hívnak, hogy „Michigan“. 2016-ban egy amerikai edzőcsapattal dolgoztam együtt, és ők írták be az edzéstervembe. Első pillantásra azt hittem, hogy valami félreértés, mert a következő volt a szöveg: 

„92. edzés

Michigan

3 km warm up, 3 km at 4:55 pace, 2 km at 4:50, 3 km at 4:55 pace, 800 meters at 4:40 pace, 3 km at 4:55 pace - NO REST, 3 km cool down“.

Oké, bontsuk szét:

3 km bemelegítés: igen, ez náluk teljesen standard volt, hogy 3 kilit nyomunk az elején bemelegítésképpen. Azt hiszem, azóta van meg az a rossz szokásom, hogy futás előtt nem melegítek be, mert az nekem mindig az edzés első része.

3 km 4:55 perc/km tempóval: Hopp-hopp, egyből ugorjunk be, ha nem is vágtába, de egy egészséges maratoni tempóba (ezzel ugyebár 3:27:27-es maratoni idő jönne ki), de hát micsoda szerencse, hogy nem kell többet menni, mint 3 kilométer, szóval gond egy szál se!

2 km 4:50 perc/km tempóval: Na jó, most már tényleg bemelegedtünk, lehet fokozni a tempót, adjunk bele egy kicsivel többet, és nyomjuk meg! Hála az égnek, itt sem kell sokat menni, épp csak 2 kilit, még 10 perc sincs, piha! (Ez a 3:23:57-es maratoni idő tempója!)

3 km 4:55 perc/km tempóval: Jól van, itt a pihenő negyedóra, mindenki megérdemli, úgyis 8 kilométert nyomtunk eddig, szóval ez a 3 lehet lazább, épp csak kicsivel kell 5 perc/kilométer alatt menni! 

800 méter 4:40 perc/km tempóval: Elég a lustálkodásból, meló van, húzzunk bele, mert sose lesz vége! Ez egy kicsit gyorsabb, de hát még egy kilit sem kell futni, 2 kör a 400-as pályán, szóval nem sírunk!

3 km 4:55 perc/km tempóval: Ismét pihenő, vissza a normál maratoni tempóhoz. Ugyan kicsit olyan érzése van az embernek, mintha az olvadt vasban fürdés után átengednék a lobogó forró vízes medencébe úgymond hűlni, de hát ők tudják, szóval csináljuk!

3 km levezetés: mert ugye egy tisztességes levezetés nincs 3 kili alatt!

Ez így összesen 17,8 km, még egy félmaraton sincs, nekem akkor ezt 1 óra 31 perc alatt sikerült prezentálnom.

De ugye látható a felépítés is, meg az előző blogban megmutatott edzéstípusokhoz képest a különbség is? A költő itt azt gondolta, hogy kimozgatja a futót a megszokott intenzív szakasz-pihenő szakasz struktúrából, és nem hagy pihenőt, hanem az alapként futott maratoni tempóra építi rá az egyre rövidebb, de egyre gyorsabb szakaszokat. Ez extrém terhelés, mind a hosszúságát, mind az intenzitását nézve (a kettőt együtt tekintve meg pláne, az ilyenekért szokták becitálni a gonoszokat a hágai nemzetközi bíróságra), piramisszerűen felépítve. Emlékszem, hogy nagyon tartottam tőle, amikor nekiindultam, és be is igazolódtak a félelmeim, mert rettenetesen megterhető volt, de utána nagyon büszke voltam magamra! 

Most, hogy egy jó csomó edzéstípust megmutattam, továbblépek és hozok még néhány, az első maratonra való felkészüléshez fontos szempontot, gondolatot.

Ne húzz iránytangenst az aktuális állapotodból! Nekem ennek a mondatnak a lényegét évekbe telt megtanulni! Mert mit is jelent? Azt, hogy ne félj, és ne légy elbizakodott se! A rendszeres edzések miatt egyre fáradtabb és kimerültebb leszel az idő haladtával, és elkerülhetetlenül lesznek olyan napok, amikor egyszerűen nem megy a futás, és szenvedni fogsz még egy laza edzés alatt is! Itt jön a lényeg: ne gondold azt, hogy az aznapi állapotod, tempód, fáradtságot miatt nem leszel képes jobb teljesítményre a verseny alatt! Mert dehogynem! A rendszeres edzések lényege a ‘tudatos (túl)terhelés - magasabb szintre történő regeneráció’ elve! Ebben a terhelés alapvető fontosságú, mert ez kapcsolja be a test regenerációs folyamatait, de ez azzal is jár, hogy fáradunk. Ha pedig a kimerült állapotunkból akarjuk kikalkulálni a várható eredményünket, azzal két dolgot érünk el: egyrészt bőven alulértékeljük magunkat, másrészt elveszítjünk a lelkesedésünket, motivációnkat, egyszóval azt a lelki erőt, ami minden nap kivisz bennünket a pályára, hogy megcsináljuk az edzést.

De a fenti mondat igaz az ellenkező esetre is! Személyes és instant példát hozok erre. 2 hete még 4:20-as tempókkal nyomtam az intervallokat, és azt hittem, hogy enyém a világ, majd kimaradt egy felkészülési félmaraton (Keszthely, Öböl Félmaraton, március 22.), mert bekaptam valami betegséget, aztán elutaztunk Japánba, 10 napig oda se szagoltam a futásra, mert kicsit túltoltuk a programokat, tegnap a laza egyórás kocogásom kétharmadánál meghúzódótt a combhajlítóm, így aztán ma itt ülök Berlinben kétségek között, hogy holnap reggel rajthoz tudok-e állni a Generali Berlin Half Maratonon, és most úgy tűnik, hogy inkább nem, mint igen, pedig Bence fiammal ezért jöttünk ki, hogy együtt lefussuk élete első félmaraton versenyét! Szóval ne akard megmondani az aktuális állapotodból, hogy milyen versenyed lesz, mert bitang nagyot tévedhetsz mindkét irányba!

Tanulj meg frissíteni! Ezt szintén az évek alatt tanultam meg, és leginkább a jelenlegi edzőmtől, Lőrincz Olivértől. Frissíteni kell a verseny alatt, de ezt be is kell gyakorolni, edzeni kell éppúgy, mint a futásra. A témát már érintettem egy korábbi blogomban emitt:

 https://futasokavilagkorul.blog.hu/admin/post/edit/18248335

így engedelmetekkel nem ismétlem magam, bár a téma és a körülötte lengő amatőr tudatlanság igencsak indokolná! 

Válassz megfelelő ruházatot! Ez nem csak a versenyre, az edzésekre is igaz! Szintén érintettem már egy korábbi írásomban, és ha szóba kerül a téma, boldog szarkazmussal szoktam meginterjúvolni az embereket, hogy mit gondolnak, milyen az ideális időjárás a maratonokhoz? Ilyenkor az átlagemberek általában egy kellemes, koranyári napsütéses délelőttöt képzelnek el, a futók pedig magukban szentségelnek, mert tudják, hogy ha így lesz, akkor megint túl meleg lesz! Az ideális időjárás ugyanis a felhős, de nem párás 6-8 fok! Azon a hőmérsékleten így öltözik az ember a versenyhez: 

A futók legtöbbje ugyanis túlöltözik. Edzéshez is, versenyhez is. Van egy ökölszabály ugyanis, ami azt mondja, hogy úgy öltözz, mintha 10-15 fokkal melegebb lenne odakint! Ha ebbe belegondolunk, akkor ki is jön fejben a matek a kellemes nyáreleji délelőtthöz, csak legyünk okosak, és ne dőljünk be a hőmérőnek! Magamnak is mondom, mert a mai napig beleesem ebbe a hibába, főleg a téli edzések alatt, aminek az a következménye, hogy rongyosra izzadom magam a mínusz pár fokban, mert úgy mentem ki, mint Róbert Gida, amikor elindult Micimackóval felfedezni az Északi-sarkot, vagy, az idősebbek kedvéért, mint a Delta elején a szánkós csávók, csak szánkó nélkül.

https://www.youtube.com/watch?v=X4r1YJc63Ek

Ezért is értetlenkedem, amikor megkérdezik tőlem, hogy te télen is futsz? A hidegben? Hát bizony! Adj hozzá 10-15 fokot, és máris nem olyan hideg az, ha futsz. És nem, a torkom sem fájdul meg a levegőtől!

Legyen legalább 2 pár cipőnk, amiből az egyik a versenycipő! Illetve hát legyen legalább 2 pár cipőnk, MEG a versenycipő! Halmazelméletileg ez az a metszet, ahol a futók, akár nők, akár férfiak, mind ugyanazt gondolják, jelesül, hogy még egy cipőt venni nagyobb boldogságot jelent. És milyen igazuk van! 

Emellett pedig kifejezetten jót tesz a lábnak, ha nem ugyanabban a cipőben futunk mindig, mert több párat használva váltogatni lehet a lábat érő terhelést, ami segít megelőzni a sérüléseket. Versenycipőnek pedig versenycipőt válasszunk! (De mély gondolat, a kutyamindenit!) Nem kell feltétlenül karbonlaposnak lenni, de hasznos, ha kifejezetten a versenyre tervezték. Ezek a cipők általában könnyebbek, mint az átlag edzőcipők, és a talpuk anyaga és mintázata is eltér a mindennapi futócipőkétől. Ebben a témakörben két fontos szabály van, amiket be kell tartani. Az egyik, hogy új cipőben nem versenyzünk! Nagyon kellemetlen tud lenni, amikor  egy nem bejáratott, szűz cipőről kiderül a verseny első néhány kilométere után, hogy tör, nyom, zsibbaszt. Ilyenkor nem segít az sem, ha tudjuk, hogy mennyire szexin néztünk ki a rajtzónában a makuláltanul tiszta cipőnkkel, és milyen király képeket lehetett rólunk csinálni!

A második szabály pedig talán még fontosabb. Egy cipőt nem használunk 800-1000 kilométer felett, még akkor sem, ha nem látszik rajta semmi! A modern cipők lényege a hab, amiből a talpat csinálják. Ez bizony elöregszik a használattól, de az évekig tartó állásban is. Érdemes rögzíteni akár a futónaplóban, akár csak nagyságrendileg fejben, hogy mennyit futottunk az aktuális pár cipóben, és ha elértük a 800-at, akkor vegyünk újat! Mert akkor nem jártok úgy, mint Petike, aki elfelejtette megnézni egyszer, hogy hol tart, és ilyen cipővel ment versenyezni: 

Ne legyetek buták, mint Petike! Legyetek okosak!

Innen folytatom hamarost!

Maratont futni hatalmas élvezet! Maratont futni elképesztően fájdalmas! Ennek ellenére maratont leginkább nem mazochisták futnak!

De végül is kik futnak maratont? És végtére hogyan jut el az ember gyereke oda, hogy elhatározza, hogy lefutja, és ezután belevág a felkészülési időszakba, ami - bár ő ezt akkor még nem tudja - sokkal fárasztóbb és fájdalmasabb, mint maga a verseny.

Kezdjük az általános iskolánál! Mindenki emlékszik még a mezei futóversenyekre, na meg a Cooperekre, ahol azok voltak a királyok, akik trükkösen el tudtak bújni, és megúszni egy-két kört a 12 perc alatt. Ugye, hogy ez is egyfajta nosztalgiázás? Valljátok be, hogy sokan mosolyogtok most, igaz?! 😁 Sokkal inkább megmaradt annak az élménye, hogy hogyan lehet elbliccelni a futást, mint az, hogy ki milyen távot tudott teljesíteni egy Cooper alatt (mert arra senki nem emlékszik, ebben is biztos vagyok). Hogy mit akarok ezzel mondani? Azt, hogy nem, vagy rosszul tanítottak bennünket futni, tisztelet a kivételnek, és én például kivétel vagyok, mert nekem fantasztikus testnevelő tanárom volt általánosban Bosnyák Róbert személyében.

De ahogy telik az idő az ember életében, és felnőtt korában átmegy azokon a szinte kötelező sportolási formákon, mint közös foci a kollégákkal (boka-, térdízületek, szalagok innen is üdvözölnek mindenkit), gyúrás a teremben (te is kihagytad a lábnapot?), esetleg, ha teheti, akkor sielés télen (szilánkos sípcsontok és eltört vállak köszönik a lehetőséget), egy jó részük megérkezik oda, hogy jó, akkor fussunk! Nekiáll valahogy (jó tanácsok az előző négy bejegyzésemben itt: 

https://futasokavilagkorul.blog.hu/2024/01/15/hogyan_kezdjunk_el_rendszeresen_futni

https://futasokavilagkorul.blog.hu/2024/01/21/hogyan_kezdjunk_el_rendszeresen_futni_2_resz

https://futasokavilagkorul.blog.hu/2024/02/01/hogyan_kezdjunk_el_rendszeresen_futni_380

https://futasokavilagkorul.blog.hu/2024/02/12/hogyan_kezdjunk_el_rendszeresen_futni_535),

és vagy lesz belőle futó, vagy nem. Egyébként általában nem, de nem baj!

Azon kevesek pedig, akik fennmaradtak a szűrön, előbb-utóbb elkezdenek hosszabb-rövidebb versenyeket nézegetni aszfalton vagy terepen, és egy még szűkebb csoport jut el odáig, hogy belevág egy maratoni felkészülésbe, majd ennek abszolválása után az igazán kemények elkezdenek ultrázni.

Eme rövid és enyhén lehangoló bevezetés után - hiszen amatőr futók tömegei potyogtak ki a fenti gondolati szűrők valamelyikén - eljutunk a címben megfogalmazott felvetésig, miszerint ha már elhatároztuk, akkor hogyan ki kezdjünk neki az első maratoni felkészülésnek?

A legfontosabb, hogy tisztázzuk a családdal és a barátokkal, hogy ez nemcsak nekünk, de nekik is egy terhelt időszak lesz, több szempontból is. 

Először is azért, mert napi egy-két óra időt el fog venni a családtól. Akár reggel, akár este futunk, ezt bizony bele kell tenni, és a femili fogja megsínyleni. Ezen nem segít sem a hajnali, sem a késő esti futás, mert az alvásigény jelentkezni fog, de erről pár sorral később.

Másodszor azért, mert fáradtak leszünk. Mert van ugye kutyasétáltalás, meg családi kirándulás a hétvégén, hiszen olyan szépen süt a Nap, és a gyerekeknek is kell mozogni, hogy ne azt a rohadt képernyőt bámulják már megint, és hát valljuk be, tökéletesen igaza van az asszonynak! (Férjurat azért nem írok, mert pontosan tudom, hogy férfiak nem fognak családi kirándulást ajánlani közös hétvégi programnak. Ez ennyi és kész, a mi genetikánk ezt egyszerűen nem tartalmazza!) A baj csak az, hogy mi húzni fogjuk a szánkat, mert azt érezzük, hogy ma már egy lépést sem akarunk tenni, és holnap megint futni kell, és inkább zavarjuk ki a gyerekeket a kertbe, én meg csak úgy fetrengenék a kanapén. És rohadtul nem fogják megérteni, hogy miről is rinyálunk, amikor arról rinyálunk, hogy már százezer lépésnél tartunk a héten! (Segítségképpen: ez egy finom utalás volt Murakami Haruki egyik könyvére:

 https://www.libri.hu/konyv/murakami_haruki.mirol-beszelek-amikor-futasrol-beszelek.html)

Harmadszor azért, mert nem lesz kedvünk kimenni a péntek/szombat esti sörözésre a haverokkal. Hogy miért? Hát azért, mert holnap hosszúfutás van, és ki kell aludni magunkat. Előtte este is, utána este meg pláne.

Ökölszabály a futóknál, hogy annyi perccel kell(ene) többet aludni éjjel, amennyi kilométert futottak aznap.

Negyedszer pedig azért, mert ha esetleg mégis szocializálódnánk, akkor a bennünket érdeklő témák köre jól láthatóan be fog szűkülni, és ezt a környezetünk nem biztos, hogy értékelni fogja.

Ha ez megvan, és a család meg a haverok is elfogadták, hogy kevesebbet látnak bennünket, akkor végre tényleg irány a felkészülés!

Itt a legfontosabb, hogy bizony kell egy edzésterv, és annak végrehajtásában legyünk következetesek! Hébe-hóba kimenni futni nagyon jó dolog, de egy maratonhoz nem lesz elég. Az edzésterv pont arra jó, hogy megadja a felkészülés keretét, és egyben motivál is arra, hogy az abban foglaltakat megcsináljuk, mert csak így lehet célt érni. Csak az elvégzett edzés a jó edzés! (Az indiánokat most hagyjuk!)

Az edzéstervek tekintetében rengeteg lehetőségünk van a választásra, és mivel első maratonról van szó, szinte teljesen mindegy, hogy melyik mellett döntünk. Vannak ingyen letölthető edzésnaptárak a neten, amik a maratoni edzéselmélet alapelveit betartva készültek, aztán vannak olyan, általában sportórák gyártói által a saját applikációban elérhető virtuális edzők, akik már egy hatékonyabb módot jelentenek. Itt ki tudjuk választani, hogy milyen célidőt tervezünk, illetve egy héten hány alkalommal tudunk kimenni edzeni. A szofisztikáltabbak arra is képesek, hogy az edzési eredmények alapján interaktívan módosítják a tervet, ami nagy előrelépés a „buta“, papíralapú edzéstervezéshez képest.  A legfelsőbb fokot pedig az edzők jelentik, akik online módon küldik a heti tervet, az eredményeket elemzik, és szükség esetén módosítják a felkészülési ütemet. Ezenkívül biztosítanak konzultációs lehetőséget, és az edzések adatai mellett nyomon követik az egészségügyi állapotunkat is. 

Az edzéstervezés, legyen bármelyik a fentiek közül, arra is jó, hogy kombinálja az egyes edzésfajtákat. Akik nem terveznek, csak úgy habókra kimennek futni, azoknál észrevehető, hogy habár lehetséges, hogy a felkészülés első részében még megpróbálnak odafigyelni arra, hogy egy héten belül milyen edzéseket csinálnak, hiszen ezek megfelelően egymásra épülő kombinációjával érhető el az optimális terhelés, de egy idő után alábbhagy a tervezési kedvük, és egyre többször fordul elő, hogy "csak úgy kimennek futni". Majd aztán amikor ez tudatosul, akkor tervekkel átcsapnak a másik végletbe, és szinte minden nap nagy ismétlésszámú intervallokat fognak futni, hogy behozzák a lemaradást. Terv nélkül az ember - kivétel nélkül - sokkal hajlamosabb arra is, hogy egy-egy napot elblicceljen, utána meg jön a bűntudat és a fogadkozás, hogy holnap duplát futok, mert akkor még behozom, ami megint egyenes út a sérüléshez. 

Mert kihagyott edzést nem pótolunk, csak hogy ismét egy ökölszabályt írjak. Olyan ez, mint a közgazdaságtanban a ‘sunk cost’ vagy ‘elsüllyedt költség’, ha egyszer kifizettük, vagy az edzésekhez visszatérve, kihagytuk, az onnan már az ördögé.  

Szintén fontos azt az ökölszabályt is szem előtt tartani, hogy egy sikeres marathonhoz legalább egy maratonnyi távot le kell futnunk hetente. Persze nem az elején, hanem a fokozatosság elvét betartva el kell érnünk azt a szintet, amikor hosszú heteken keresztül teljesíteni tudjuk ezt az össztávot. Ez a minimumszint, ennél futhatunk jóval többet is, főleg a felkészülési időszak utolsó harmadában. Akkor jön el a hétvégi hosszúk ideje, ami klasszik futószokás szerint vasárnap reggelre van ütemezve. Na nem, mintha a pénteken vagy szombaton nem működne, csak valahogy így alakult ki. Apropó hosszú futások! Nem véletlenül nevezik őket így, és nem nagyonhosszúfutásoknak vagy aversenynélishosszabbfutásoknak! Ezek az edzések a héten belül tervezett többi futásnál hosszabbak, de alapvetően lassabbak, és arra szolgálnak, hogy a test megszokja a tartós terhelést, és a megfelelő módon tudjon rá reagálni, azaz növekedjen állóképesség. A modern edzéselmélet szerint a versenyterhelést nem úgy kell elérni, hogy a verseny távjához hasonlóan hosszú edzéseket kell végezni, mert ebben komoly sérülésveszély rejlik, főleg, ha ezek a nagy távok rövid időn belül ismétlődnek. Sokkal biztonságosabb módszer, ha a távot felezzük, és a két féltávot két, egymást követő napon futjuk. A kettő közötti éjszakai pihenés nem ad tökéletes regenerációt, de arra kiváló, hogy a sérülésveszélyt jelentősen mérsékelje. Ez az oka annak, hogy én például a felkészülés alatt szinte sohasem futok félmaratonnál, azaz 21 kilométernél többet a hosszúk alkalmával sem. De olyan van, hogy közel félmaraton szombaton, félmaraton vasárnap! 

Jogos lehet a kérdés, hogy rendben, akkor milyen edzéstípusok vannak, és hogyan lehet ezeket kombinálni? Röviden nézzük át őket az én edzéstervemből átvett példákkal együtt, de szeretném hangsúlyozni, hogy nem vagyok edző, így akit mélyebben érdekel a téma, annak érdemes a témában jártasabb szakembert vagy szakirodalmat keresnie.

- Laza futás: ez olyan, mint ragadozóban a szibériai tigris: legritkább és legveszélyesebb! Mégpedig azért, mert szinte soha senki nem csinálja (jól), mivel képtelen lelassítani az elvárt lassú sebességre. „Mert olyan lassan nem is lehet futni!“. Ez adja a veszélyét is, hiszen az állandó jelleggel gyorsan kivitelezett laza futások azok, ahol tényleg meg lehet sérülni. Ennek a futásfajtának kell(ene) adnia az edzések túlnyomó részét, olyan 80-85%-át!

- Tempófutás: na ez az a típus, amit össze szoktak keverni a laza futással! Itt már egy adott, viszonylag erős tempót tart a futó egy bizonyos ideig, ami lehet 20 perc, 1 óra, vagy az ismétléses verzióknál akár több is. Kényelmesen erősnek definiálják, ennél jobban én sem tudnám megfogalmazni.                                                                   

- Intervall, ismétléses, szakaszos résztávos edzések: ezekben a megnevezésekben elég sok a bizonytalanság, és véleménykülönbség, hogy pontosan melyik mit is jelent. A lényegük, hogy van egy intenzív szakasz, komoly terheléssel, majd ezután van egy pihenési vagy más néven megnyugvási szakasz. Ezek váltakoznak egymással attól függően, hogy a kedves edző mennyire akarja kicsinálni a delikvenst, tehát lehet háromszor ismételni, mondjuk így:

De lehet ilyen is, amikor aztán minden van, mint a búcsúban:

Felhívnám a figyelmet arra az öt vékony kis tüskére a sárga után, az ott a hamleti „Behányni vagy nem behányni?“ kérdéskör, mert ott vágtatni kell, mint a seggbe szúrt paripa, de ötször, és közöttük áldott 20 másodperces szünetek vannak, ahol tényleg azon gondolkodsz, hogy az asztfaltra okádsz vagy inkább levegőt veszel, a kettő együtt nem megy. Az én életvédelmi tanácsom, hogy preferáljuk a levegőt!

Természetesen az edző kicsinálási kedvéről szóló mondatom csak vicc volt, ez az edzéstípus nagyon hatékonyan fejleszt. Viszont nem egy amatőr futótól hallottam már, hogy mivel ők aztán nagyon komolyan gondolják az edzéseket, csak ilyen futásokal csinálnak, ami talán az egyik legnagyobb hiba, amit elkövethetünk! Józan ésszel is könnyen belátható, hogy ez mennyire veszélyes tud lenni, és nem hosszú távon, hanem nagyon gyorsan fog sérüléshez vezetni! 

Ha valakit komolyabban érdekel a téma, akkor ajánlok egy kiváló írást a az intervall, ismétléses és szakaszos résztávos edzések közötti különbségről:

https://futolepes.com/edzesnaplo/intervall-es-resztavos-futoedzes.futas

Innen folytatom hamarosan, mert még csak éppen belekóstoltunk az első maratoni felkészülésbe, de még korántsincs az igazság minden részlete kibontva. 

Kezdjük egy mondatnyi száraz matekkal! Talán senki számára nem nyilvánvaló, de tény, hogy 1 óra futás, kocogás vagy bármilyen edzés csak 4,17%-a egy napnak!

Persze, vannak olyan kötelező kűrök a mindennapokban, mint például a munka, gyereknevelés, alvás és egyebek, de ettől még elmondható, hogy nem lehetetlen időt találni a testmozgásra, ha megvan bennünk az akarat, mert biztosan nem ez fogja elvinni a legtöbb időt a napban. Más típusú összehasonlítást ajánlva javaslom mindenkinek, hogy nézze meg a telefonjában a képernyőidőt, és azt alapján ítélje meg, hogy sok-e az a 4 százalék!

Megfogalmazhatnám ezt úgy is, hogy azzal a hatvan perc futással szerzünk magunknak egy olyan órát, ami a miénk, modern kifejezéssel élve „énidő“, de én inkább úgy hívnám, hogy szellemi relaxáció, egyfajta meditáció. 

Ebben az egy órában a meditáció szó eredeti értelmét véve befelé figyelhetünk, amire a testünk ritmikus, monoton mozgása nagyszerű alapot nyújt, és hagyhatjuk, hogy a gondolataink arra kanyarodjanak, amerre akarnak. A klasszikus meditációs formáktól eltérően nem kell valamilyen mozdulatlan, merev pózt felvenni, hanem éppen a mozgás ritmusa adja meg testi fesztelenség állapotát, ami a szellemi fesztelenség állapotát fogja elhozni. Nem szeretnék túlságosan kacifántosan fogalmazni, és már mindenki érti, hogy a futás egy olyan állapot, amellyel szintén elérhető a meditáció egyik nagyszerű hozadéka, a stresszoldás. 

Ez a nyolcadik szabály, amit egy mondatban, hogy lehet, megfogalmazni, hogy ha stresszes vagy, menj futni! Biztos vagyok benne, hogy olyan még nem volt a világtörténelemben, hogy valaki ne érezte volna jobban magát egy kis kocogás után, illetve de, szegény Pheidippides (tudjátok, a görög katona, aki a hagyomány szerint kétszer futotta le az első maratont: először és utoljára), azonban egyrészt ő biztos nem kocogott, másrészt a kivétel erősíti a szabályt! Ez itt az ő szobra a maratóni út mellett: 

Pedig, ha nem ő lett volna a világtörténelem első regisztrált hosszútávfutója, akkor valószínűleg elkerülhette volna a véget, de sajnos nem volt kitől kérdeznie. Így hát amolyan hübelebalázs módjára kellett végigcsinálnia az egészet, mert nem tudta, hogy a tizedik legfontosabb futó alapszabály az, hogy ha nem tudsz valamit, vagy bizonytalan vagy, akkor kérdezz! Akár engem is, bár én nem vagyok képzett edző, és csak a tapasztalataimra tudok támaszkodni. De ezek a tapasztalatok pont arra jók, hogy ha valaki kérdez, és meghallgatja, amit mondok, akkor el tudja kerülni azokat a hibákat és tévedéseket, amiket én átéltem, és amelyek következménye sokszor kényelmetlenség, sérülés vagy egyéb nyűgök. Profitől kérdezni pedig még inkább ajánlatos, abban is biztos vagyok, hogy egy megfelelően megfogalmazott kérdés nem marad válasz nélkül, bárkinek is címezzétek akár élőszóban, akár írásban. Tanuljatok a más kárán, és ugyan nincs királyi út, de azért sok kanyar kiegyenesíthető!

Így érkeztünk meg - jesszusom, négy bejegyzésen keresztül - a tíz, általam legfontosabbnak tartott alapszabály teljes listájához, amelyeket érdemes észben tartani, ha valaki azon gondolkodik, hogy elkezd rendszeresen futni. Hadd foglaljam össze, csak rövid felsorolás jelleggel ezeket a szabályokat az alábbiakban:

1. Fuss lassabban!
2. Csináld fokozatosan!
3. Pihend ki magad rendesen!
4. Hallgass a testedre!
5. Ha unod, keress társaságot!
6. Versenyezz!
7. A futás annyit ad vissza, amennyit beleteszünk!
8. Ha komolyabban akarod csinálni, keress edzőt!
9. Ha stresszes vagy, menj futni!
10. Kérdezz bátran!

Hú, hát bizony eddig kimaradt a sorozat első részében ígért szupináló és pronáló bokák kérdése, így gyorsan érdemes tisztázni ezt is. Egy kezdő futó szemszögéből vizsgálva a kérdéskört talán elsőre bonyolultnak és túlságosan tudományosnak tűnik, de higgyétek el, közel sem annyira az, mint amilyennek látszik. Egy képen meg lehet mutatni, hogy miről van szó:

Van erre egyébként kiváló magyar szó is, úgymint csámpás, habár ez használható a kifelé és a befelé forduló bokára is. Most, hogy emberi közelségbe hoztuk a tudományos megnevezéseket, a kérdés az, hogy a reménybeli futó lábfelépítése milyen jelentőséggel bír. Habár rengeteg cikk olvasható a témában, és ezen írások szinte kivétel nélkül arra a megállapításra jutnak, hogy pronáló lábra stabil, neutrális lábra pedig neutrális cipőt kell venni, szupinálásnál meg legyen erősen kipárnázva. 

Nekem azért erről kicsit más a véleményem, igaz, nincsen futócipó boltom. Idézhetném a fenti tizes listám néhány pontját, de inkább részletesebben kifejtem, én hogy gondolom. 

Egyrészt az emberiség történetében viszonylag kicsi annak az időszaknak az aránya, amelyikben pronálásról / szupinálásről egyáltalában szó van. A Wiki szerint az anatómiailag modern ember 315 ezer évvel ezelőtt jelent meg Afrikában, tehát nagy az esély, hogy az emberi faj sokkal többet futott még e szavak bevezetése előtt, mint utána, mégpedig elég eredményesen, mert ha nem így lett volna, akkor rég megettek volna bennünket a (kardfogú) tigrisek, oroszlánok és egyéb ragadozók, akik étlapján szerepelhettünk. Futni tehát tudunk pronálás és szupinálás mellett is, így annak a jelentősége, hogy a melyikünk bokája melyik irányba billen, evolúciós tekintetben viszonylag érdektelennek tűnik. (Kis megjegyzés: hát persze, hogy az kenyai és etióp futók uralják ezt a sportot, hát ezek szerint már 315 ezer éve csapatják!)  Szóval ebből következtetve én hajlok arra a megállapításra - és itt most próbálok óvatosan fogalmazni -, hogy kissé túlértékeljük a csámpásság jelentőségét mind a cipőválasztáskor, mind a futásban úgy általában. Továbá az a véleményem, hogy ha betartjuk a fokozatosságot, nem erőltetjük és hajtjuk túl magunkat, és elég türelmesek vagyunk és időt adunk a testünknek a mozgásformával járó terheléshez való alkalmazkodásra, akkor ez a kérdés csak harmadrendű fontossággal bír majd a „Melyik a kedvenc márkám?“ és a „Milyen színű legyen?“ kérdések mögött. De nem akarom elviccelni a témát, viszont látni kell, hogy a tudományos máz néha fontosabbnak tűntet fel kérdéseket, mint amilyen fontosak azok valójában, főleg, ha ésszel edzünk. Jó példa a téma túlzott fontosságának megkérdőjelezésére az alábbi videó: 

https://www.youtube.com/shorts/GCS-cpB7v2g

Egy másik ‘hot topic’ a futók nyújtásának a kérdésköre (Na most szerzek egy rakat ellenséget magamnak!) Ugyanis mi az alap hozzáállás? Hát az, hogy felvesszük a fancy Nikidas, Asuno, Reebalance és egyéb futócuccunkat, kimegyünk a szigetre, és mást se csinálunk fél óráig, mint statikusan nyújtunk! Mert ugye akkor látszik igazán, hogy milyen komolyan is toljuk mi ezt a kérdéskört! Nyújtások közben meg kart lengetünk és törzset billegetünk, mert az is bitang fontos! Én (Petike) pedig már a második körömet kezdem a Szigeten, szóval egy bő ötös a lábamban van, mire a csili-vili futók megmozdulnak. Ők is lenyomnak egy kört, a végén lehetőleg sprinttel, mert egy menő futó úgy érkezik meg, és megint jön a nyújt(óz)ás, és a következő félóra (és nekem egy bő kör megint) az elégedettségé, hogy milyen jól csinálják.

Ismét egyéni véleményt osztok meg, azonban tudományos vizsgálatokra alapozva. A legfontosabb, hogy nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a statikus nyújtás segít megelőzni a sérüléseket!

https://www.reuters.com/article/idUSKBN1Y21ZX/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15233597/

Én azt gondolom, hogy egy megfelelően átgondolt edzéstervek és azon belül egy megfelelően felépített edzés sokkal fontosabb a sérülések elkerülésében, mint a nyújtás. Az edzésen belül kell lennie olyan egymásra épülő elemeknek, mint bemelegítés, terheléses rész, és levezetés, illetve ha olyan az edzés típusa, akkor egyre intenzívebb terheléses lépcsőnek a megfelelő pihenési ciklusokkal. 

Persze nyújtani nem rossz, sőt, élvezet, de magához a futáshoz nem szükséges egy, a futás mozgástartományán kívül eső nyújtás, sem statikus, sem dinamikus formában. Azaz nem kell sem spárgázni, se lábat lengetni orrhegytől tarkóig, sem futás előtt, sem utána. 

Hát ennyi, ez lenne az az útravaló a szellemi hátizsákba, amit érdemes magunkkal vinni az első futásokra, hogy kiderüljön, csak egy kósza ötletről van-e szó, vagy tényleg adunk egy esélyt ennek a sportnak és szerelemre gyúlunk iránta. Sok visszajelzést kaptam az utóbbi időben tőletek, és a legtöbbször az fogalmazódott meg, hogy a sorokon keresztül is átsüt a lelkesedésem, ha a futásról írok. Örülök, hogy így látjátok, mert ez az igazi célom is a bloggal, hogy megmutassam e mozgás nagyszerűségét, és azt, hogy valójában mindenki számára művelhető kortól és fizikai állapottól függetlenül.

×××××

Kelvin Kiptum, nyugodj békében!

Mielőtt továbbmegyünk a témában, hogyan kezdjünk el rendszeresen futni, és elmerülünk a legfontosabb szabályok taglalásában, röviden összefoglalom, hogy mire jutottunk eddig az előző két blogbejegyzéssel. Honnan is indultunk? Onnan, hogy milyen jó lenne néha kimenni futni! A baj csak az, hogy nagyon kevesen lépnek ki valójában az ajtón, tehát az első megállapítás tulajdonképpen egy bíztatás, ami úgy hangzik, hogy „Merjünk futni!“, mert senki sem fog megszólni, megnézni, lenézni bennünket. A teljes első rész az alábbi linken érhető el.

https://futasokavilagkorul.blog.hu/2024/01/15/hogyan_kezdjunk_el_rendszeresen_futni

Az a tény sem igaz, hogy vannak futóalkatok, és olyanok, akiknek bármilyen ok miattnem való a futás. Levezettem, hogy ezen problémák legtöbbje a türelem hiánya és a fokozatosság be nem tartása miatt alakul ki. Mindenki futónak születik - nézzétek meg a gyerekeket -, de valahogy a futás élvezetének emlékét elfelejtjük valahol a kiskamasz és felnőttkor között! Tehát legyünk türelmesek, fokozatosak, és lassúk, ez a futások első három ökölszabálya! A második rész linkje pedig a következő:

https://futasokavilagkorul.blog.hu/2024/01/21/hogyan_kezdjunk_el_rendszeresen_futni_2_resz

Innen folytatom a negyedik szabállyal, ami így hangzik: Hallgass a testedre! Mondhatnám három és felediknek is, mert a fontossága akkor mutatkozik meg, ha túlterheljük magunkat, vagy éppen valamilyen betegség kerülget minket. Nehezen meghatározható ez az érzés, velem is megtörténik időnként, és valahogy úgy tudom körbeírni, hogy ha arra gondolok, hogy menni kell csinálni az edzést, akkor az teljesen lehetetlen feladatnak érzem. Mintha ki kellene jutnom egy teljesen ismeretlen, sötét, hideg és kietlen helyre, hogy ott fussak. Ilyenkor meg kell tanulni felismerni azt, hogy ez az alapvető lustaságunkból és kényelmességünkből fakad, és a háttérben az elménk próbál sutyorogni nekünk, avagy valóban a testünk adja le a jelzést a maga néma  módján, hogy jobb lenne ezt ma nem erőltetni, mert abból csak baj, azaz konkrétan betegség vagy sérülés lesz. Ha a testünk csendes segélykiáltása valódi, akkor egy pihenőnap inkább az előnyünkre válik a regenerációs hatásával, mint egy túlerőltetett edzés a maga következményeivel.

Jó, jó, de hogy lehet megkülönböztetni azt, hogy a lustaságunk vagy a testünk üzen nekünk? Az én gyakorlatias válaszom erre a következő példa: ott állunk a hűtő előtt, és éppen ki akarjuk nyitni. Már nyúlunk az ajtó felé, de abban a pillanatban megszólal a fejünkben egy égi hang: „Tényleg éhes vagy, vagy csak unatkozol?“ Legyünk őszinték önmagunkkal, és valljuk be, hogy minden esetben azonnal tudjuk a választ! Ugye, hogy ugye?! Pontosan így van ez edzés előtt is, csak itt a kérdés úgy hangzik, hogy „Tényleg szükséged van a pihenésre, vagy csak lusta vagy?“ Bármelyik szituációban is vagyunk, a választ tudni fogjuk, de annak elkerülésére már nincs jó módszerem, ha edzés helyett beletörődő sóhajjal kinyitjuk a hűtőajtót, és kezünkben a kilós nutellásüveggel végigdöglünk a kanapén sorozatot nézni! (Mindenki pontosan tudja, hogy a Nutella nem megoldás semmire! Az én javaslatom a fagyi, lehetőleg Bentől és Jerrytől a Cookie Dough ízű. Na az viszont sok nyomorra tud enyhülést adni! A stresszoldó fagyievés régi családi tradíció nálunk anyai ágon!)

De ugorjunk is tovább a következő szabályra, mielőtt még végleg ottragadunk a szófán! Sokak által be nem vallott kérdéskör jön, ennek pedig az a felütése, hogy bizony-bizony a futás néha unalmas! Futók, akik ezt olvassátok, legyetek őszinték, ugye, hogy néha megöl az unalom edzés közben?! A halálosan unalmas futások Csimborasszóját egyértelműen a futópados edzések jelentik! Mindenkinek, aki valaha is felállt egy futópadra, és elindította a talpa alatt a szalagot, megvan az az érzés, hogy amikor 20 perc futás után ránéznek a kijelzőre, azt látják, hogy már 2 perc 35 másodperce futnak! 

Ez a pszichokínzás minősített esete, amiből csak átmeneti enyhülést ad az, ha éppen a kedvenc számunk indul el a fülhallgatónkban. 

És mit lehet tenni az unalom ellen? Hát a világ legegyszerűbb megoldását, ami azóta létezik, amióta világ a világ, és ember az ember! 

Ha unod, keress társaságot! Így hangzik az ötödik szabály, és modern korunkban ennek számos módja lehet. Menj a barátoddal, barátnőddel, feleségeddel (ezen utóbbiakat talán hasznos külön futásokra elhívni), csatlakozz egy nyílt edzéshez, és meg fogsz lepődni, hogy milyen jó társaságot fogsz találni csupa kedves és érdekes emberrel (ezt én saját tapasztalatból az introvertált beállítottság nagyköveteként mondom). Meg fogsz lepődni azon is, hogy mennyire nem számít a teljesítménybeli különbség egy ilyen alkalommal, de leginkább azon fogsz megdöbbenni, hogy mennyire gyorsan eltelik az az egy-másfél óra, ameddig az edzés tart. Vagy keress egy futóklubot, és onnantól fogva már a fejlődésed is szinte garantált. 

Persze nem mindenki vágyik mindig társaságra a szó fizikai értelmében, de erre is van megoldás. Kapd fel a fülest, és hallgass podcastot futás közben! Rohanó világunkban kevés a lehetőségünk az általunk fontosnak gondolt hírekben, témákban való elmélyülésre úgy, hogy egyrészt szabad választásunk legyen, hogy mit nézünk-hallgatunk, és ne ömlesztve kapjuk a reklámokkal teletűzdelt információáradatot, másrészt úgy tudjunk párhuzamosan csinálni dolgokat, hogy azok nem mennek egymás kárára. A podcastok erre tökéletes megoldást nyújtanak, és csak hogy tovább növeljem a merítést, nyelvtanulásra is kíváló lehetőség! Vagy, ha a fentiek közül egy sem akaródzik, akkor hallgassunk zenét! Bármilyen zene meg tudja teremteni a társaság érzetét!

Természetesen a fentiek a terepfutókra nem vonatkoznak, ők sosem unatkoztak még futás közben! 

Ennek ellenére az edzés még tud monoton lenni, bárki is van körülöttünk és bármi is szól a fülünkben. Erre jó segítség a hatodik szabály, ami úgy hangzik: Versenyezz! Persze nem az olimpián, bár senki ambícióit nem akarom letörni, de kívülállóként szinte nem is tudjuk elképzelni, hogy milyen hangulata van egy versenynek! Nem kell nagy dologra gondolni, és a Boston Marathont idecitálni példaként! Bármilyen kis helyi verseny kiváló lehetőség arra, hogy az azt megelőző időszakra konkrét célt kapjanak az edzések!

Idén már harmadszorra fogjuk megrendezni Pilisvörösváron az UBM Red Runt, és őszintén mondhatom, hogy fenomenális élmény! Nem is igazán az számít, hogy ki milyen idővel ér be, habár minden távon, mindkét nemben, minden korosztályban hirdetünk dobogósokat, így csak maga a díjak átadása egy órát jelent, de a célbaéréskor érmet kap minden befutó, a verseny közben pedig bíztatást, és ez utóbbi a legfontosabb! Csak magáért a bíztatásért érdemes rajthoz állni mindenkinek, ismét tapasztalatból mondom, katartikus élmény!

Még akkor is, ha a bíztatók részarányaira egzakt tudományos kutatások születtek emígyen: 

Szóval a verseny nem az eredményről szól, hanem a részvételről, ez pedig igazán felemelő tud lenni. Jó, persze picit arról is, és hogy továbbmenjek a legfontosabb alapvetések listájában, egy verseny akkor tud az eredményről szólni, ha beletettük a megfelelő edzésmunkát a felkészülési időszakban. Erre van a hetedik szabály, amely úgy hangzik, hogy A futás annyit ad vissza, amennyit beleteszünk.

Ez ilyen pofonegyszerű. 

Sokat futsz (ésszel)? - jó eredményeid lesznek

Keveset futsz? - nem lesznek jó eredményeid

Most, hogy ránézek a fenti sorra, az ugrott be, hogy lehet, hogy pólóra kéne nyomtatni és versenyeken árulni ezt a hatalmas igazságot! Ennek a ténynek a taglalását is el lehetne kezdeni onnan, hogyan sűrűsödik a hajszálérhálózat az izmokban a rendszeres futások hatására, vagy hogy a lassú tempóban végzett edzések milyen hatékonyan tudják emelni sejtszinten a mitokondriális energiatermelést, de ebbe most nem megyek bele, hanem csak megvilágítom a végeredményt, ami a fenti két sor. Ez magyarázat és mentális segítség is tud lenni az unalmas edzéseken, elég csak felidézni, hogy a lábunkba gyűlő kilométerek egyenes arányban javítják majd a versenyidőt. A lényeg itt a konzisztencia, meg kell csinálni a napi penzumot, és az meghozza az eredményt!

Ez persze leginkább azoknak szól, akiknek nagyobb céljaik vannak a rendszers kocogásnál, és ide kapcsolódik a nyolcadik alapvetés, ami úgy szól, hogy. Ha komolyabban akarod csinálni, keress edzőt!

Bármilyen versenyre fel lehet készülni egyedül is, én is ezt tettem az első maratonom előttmajd 10 éve, és ahhoz képest bitang jó eredményt értem el. De ha egy edzővel készültem volna fel, biztos vagyok benne, hogy bőven túlszárnyaltam volna az akkori versenyidőt! Egy edzővel, akinek megvan az ehhez való végzettsége, emellett lehetőleg sokéves szakmai háttere, aki heti szinten előre megírja az edzésterved, elemzi a eredményeket, és azok alapján tervez, aki rugalmas a napirendedet illetően, aki motivál, még ha nem is feltétlenül szóban-írásban, hanem a „jelenlétével“, mert tudod, hogy nem lehet edzéseket kihagyni, hiszen nézi. Aki meg tudja veled osztani a felkészülési időszak legfontosabb szabályait és tapasztalatait, de a versenyre is a tanácsaival felvértezve fogsz menni, mert elmondta, hogyan frissíts, mikor milyen tempót, pulzust tarts, megtanította, hogyan kell dombra felfutni, de azt is, hogyan kell lefutni, mert marhásul nem mindegy. Szóval keress egy edzőt, aki felkészít, és az eredmények még komolyabban fognak jönni. Megmutatom a saját példámon. Én már több, mint két éve Lőrincz Olivérnél edzek, számomra ő az ideális edző, hálás vagyok érte, hogy elvállalt! Megmutatom a maratoneredményeim ebből a két évből:

Nem is kell jobb érv egy jó edző mellett, ugye? 

Miután az előző blogbejegyzésem játszi könnyeséggel ütötte át az ezres olvasottságot, és már az ezerötszázas csúcsokat ostromolja, két következtetést kell levonnom ebből:

- az első, hogy az embereket láthatólag nagyon érdelki, hogyan kell teljesen amatőrként elkezdeni futni. Felteszem, ennek az az oka, hogy sokan kacérkodnak a futás mint rendszeres testmozgás gondolatával, de az általam boncolgatni kívánt okok egyike-másika komoly visszatartó erőt jelent

- a második következtetés pedig az, hogy ezért is gyorsan meg kell írnom a folytatást, mielőtt a hiátusom miatt felbőszült, a házam előtt összegyűlő tömeg égő fáklyát dobna a tetőre azt ordítva, hogy mindaz, amit leírtam, szép-szép bevezetés, de HOL A LÉNYEG?

Rendben, csapjunk is a lecsóba gyorsan! Vegyük fel az utolsó mondatok gondolatfonalát, ami úgy fejeződött be, hogy nincs értelme sem a kinézetünkön, sem a futóstílusunkon, sem bármi egyéb miatt aggódni, mert emiatt senki nem fog leszólni vagy lenézni bennünket. Tehát fussunk és csináljunk, de hogyan? Jöjjenek a  szabályok és gyakorlati tapasztalatok, amiket mindenképpen érdemes zsenge futóként megfogadni! 

Az első és a legfontosabb szabály: Fuss lassabban! 

Mindenki túl gyorsan fut edzéseken. Igen, én is! Mára már ott tart a hosszútávfutás edzéselmélete, hogy a leggyorsabb fejlődéshez az tréningek 80-85%-ának lassú, kényelmes tempóban kell történnie. Azaz 10 futásból 8-9 olyan tempójú kell, hogy legyen, hogy mozgás közben képesek legyünk beszélgetni anélkül, hogy kapkodni kellene levegőt. Nem akarom ezt tudományosan magyarázni, nem is értek hozzá annyira, mint az ezzel szakmai kötelességből foglalkozó edzők. Azonban tény, hogy ez a kezdő futók legnagyobb hibája, amit elkövetnek, és ami ráadásul nagyon gyorsan vezet a rendszeres futás feladásához. Hogy mi ennek az ördögi spirálnak a lépéssorrendje? Hát a következő: rendben, elhatározom, hogy kimegyek futni. Tisztában vagyok azzal is, hogy az első edzések alkalmával nem kell nagy távolságokat letudni. Nekiindulok az első távnak, és ez alkalommal talán még sikerül is megfelelően lassan futni. Hazamegyek, elégedett vagyok, elhatározom, hogy pár nap múlva megint kimegyek, hiszen már futó vagyok. Eljön a nap, elstartolok, és meglepődve veszem észre, hogy rosszabbul megy, mint először. Jaj, de hát ez már a második edzés, nekem már fejlődnöm kellett volna, az nem lehet, hogy most lassabb vagyok! Dühösen felgyorsítok, kapkodom a levegőt, rosszul megy, erőlködöm, fáj a lábam, még 2 kilométer van hátra, szenvedek, szar az egész, unatkozom, ki az a hülye, aki azt mondta, hogy futni mekkora királyság, ja persze, az a futóblogos majom, hogy ott rohadjon rá az átizzadt technikai öltözete (ez is egy mekkora baromság!), ahol van! Oké, végeztem mára, de ez minden alkalommal így lesz? Szenvedek a semmiért! Csinálja ezt az, akinek két anyja van! 

És kész, vége! Az alig használt csili-vili futócipő megy a garázsba, majd beköltöznek az egerek, úgysincs lábszag benne, kétszer volt használva.

Ismerős? Nem csoda! Ezzel szemben a helyes megközelítés a következő: az izmoknak, izületeknek, inaknak hónapokra van szükségük, hogy hozzászokjanak az új mozgásformához és a terheléshez. Addig türelmesnek kell lenni, és igen, nem fog látszani a fejlődés olyan gyorsan, mint ahogy azt mi, türelmetlen emberek szeretnénk. De mégiscsak javulunk, és megfelelő hozzáállással el fog jönni a pillanat - mozgás közben -, amikor azt vesszük észre, hogy már hosszú percek óta úgy futunk, hogy nem kell küzdeni, nem kapkodjuk a levegőt és kényelmesen megy a tempó az elejétől a végéig! Ehhez viszont el kel fogadni azt a tényt, hogy lassan kell futni.

De itt jön a második és talán még veszélyesebb csapda! Tegyük fel, hogy már hónapok óta futunk, az elején megfelelő módon kezdtük, és már több száz kilométer van a lábunkban, szóval most már tényleg ideje kettesbe kapcsolni! 6:30-az tempóval mentünk eddig? Hát most már csak be kéne menni 6 perc alá? Vagy éppen 5:30-ig, hiszen, na, csak fejlődtünk már annyit, hogy ez a tempó alapból kell, hogy menjen! És ezzel a hozzáállással be is léptünk a futók Halálvölgyébe, ahol vége mindennek. Nincs fejlődés, mert azt a tartományt nevezik így, ahol túl nagy a tempó ahhoz, hogy a kényelmes, lassú futás fejlesztő hatását élveznénk, de még túl kicsi ahhoz, hogy a gyors izomrostokat, a sebességet és az anaerob zónában való futást érdemben tudnánk fejleszteni. Futónyelven szólva ez a Z2 teteje - Z3 teteje zóna. Megint kényelmetlen minden, erőlködni kell, lihegünk, végigcsináljuk az edzést, mert hát mégiscsak kemények és határozottak vagyunk, de nincs komoly fejlődés, pláne nem pozitív visszacsatolás, így pár hét után eljutunk a fentiekben már taglalt kétanyás véleményhez. 

Pedig hát pont nem vettük észre a nagy titkot, ami nem más, minthogy ahhoz, hogy gyorsan tudjunk futni, lassan kell futnunk! Vagy még érthetőbben én úgy fogalmazom meg, hogy „Ahhoz, hogy versenyen gyorsan tudj futni, edzésen fuss lassan!“ És ennyike! Ha az tréningek idejére otthon hagyjuk az egót, és nem mérjük magunkat folyamatosan a múltkori futás eredményéhez, (a pályán mellettünk elhaladókhoz meg pláne nem!), hanem tartjuk az kényelmes sebességet, akkor a Halál Völgye elkerülhető! Higgyetek nekem tapasztalatból beszélek! A maratoni felkészülési szakaszomban csak nagyon ritkán futok a versenytempómban vagy annál gyorsabban, hosszan pedig egyáltalán nem! Ha gyorsan futok, akkor ezek azok az edzések, amik a teljes futóidő 10-15%-át adják és túlnyomórészt résztávok, intervallok. De még ezen edzéseken is van bemelegítés, levezetés, pulzusemelő tempólépcsők és pihenőszakaszok, tehát a valódi gyorsfutás viszonylag rövid időre korlátozódik. Mutatok egy példát, hogy lássátok:

Ez a tavaly októberi Chicago Marathon előtti csúcsformámban egy gyorsítóedzés. Az első 20 percben csak lötyögök, majd onnan indulnak el a résztávok, de az utolsó 35 perc is lötyögés. Tehát az 1 óra 27 perces edzésből 55 perc laza, kényelmes futás ugyanabban a viszonylag alacsony pulzuszónában! És ez az edzés teljes egészében benne van az általam emlegetett 10-15%-ban. Ennek a hozzáállásnak és edzéstervezésnek megvan az a jó hozadéka is, hogy sokkal kisebb eséllyel sérülünk meg, mert szimplán nem terheljük túl magunkat. A másik meglepő tény az lehet, hogy nem kell ahhoz maratontáv közeli hosszúkat futnunk, hogy menjen a maraton is! A tavalyi Chicagóra való felkészülésemben nem volt 1 óra 51 percnél hosszabb futás, ami távban 21,96 km-t jelentett! Meglepő? Lehet, de ennek ellenére működtek az Olivér által megtervezett edzések, hiszen 3:26:44-gyel sikerült abszolválnom a versenyt. 

De térjünk is vissza a kezdő futásokra. Szóval állapodjuk meg abban, hogy induljunk neki lassan, és adjunk időt magunknak, és ezzel jön a második szabály is:

Csináld fokozatosan!

Nem kell első alkalommal 3-5 kilométert futni! Nem kell az első edzések alatt csak futni. Legyünk türelmesek és reálisak. Fussunk és gyalogoljunk felváltva 15 percet, aztán menjünk haza és legyünk büszkék magunkra, mert okosan csináltuk! Ez így indul! Nem szégyen egy edzésbe belesétálni, hanem butaság nem megtenni, ha túl magas a pulzusunk vagy elfogy a levegő! Ezt még én is a mai napig sétára váltok, ha látom, hogy nem abban a pulzuszónában, vagy legalábbis nem akörül vagyok, ahol kellene. Semmi szégyen nincs egy belesétálásba, inkább pont azt bizonyítja, hogy a kedves futó elég intelligens ahhoz, hogy tudja, hogy a kardiovaszkuláris rendszerének fejlesztéséhez nem kéne szétcsapni azt egy edzésen azért, mert kemény mint a vídia! A kezdőknek írt jó futóapplikációk is mind így indítanak: menj ki 10-15 percre, fuss és sétálj felváltva és aznapra kész. Ha pedig megvan a türelem, és úgy csináljuk, ahogy kell, megjön az eredmény is, azt vesszük észre, hogy egy normál, laza edzés alatt már nem lihegünk, nem szenvedünk, „folyékony“ a mozgás, és hipp-hopp, úgy futottunk 3-5 kilométert, mint a huzat! Nagy öröm megélni mindezt, és a a fent taglalt negatív spirál helyett így tudunk kialakítani egy ösztönzőbb spirált pozitív visszacsatolásokkal, hatalmas motivációs erővel, amíg… ebben a nagy boldogságban túl nem toljuk! Mert olyan gyorsan rohantunk el a harmadik főszabály mellett, hogy észre sem vettük, így aztán be sem tartjuk:

Pihend ki magad rendesen!

A pihenőnap az pihenőnap. Az nem pihenőnapvanígycsakafelétfutomaszokásosnak-nap. És nem is a pihennikénedehanemfutoknemgyűjtömakilométertésvisszaesikastatisztikám-nap. Egyszerűen és érthetően megfogalmazva a testünknek szüksége van arra, hogy legyenek olyan napja, amikor pihen és regenerálódik. Ha ezt nem adjuk meg neki, akkor éppen a feltöltődés hiánya miatt fog megtörténni a baj, és meg fogunk sérülni, akár egy laza edzésen is, és akkor nem egy nap marad ki, amikor romlik a statisztika, hanem hetek, vagy akár hónapok. Riogatás helyett és az orvos szerepének eljátszása nélkül - hiszen nem vagyok az - ide csak a legütősebb hívószavakat írnám le, és minden, magát keménynek és sérthetetlennek hívó futótársnak ajánlom a figyelmébe: fáradásos törés, talpi bőnyegyulladás, csonthártyagyulladás, Achilles-szakadás, izomszakadás, piriformis szindróma, ITBS szindróma! Hajrá Google, de higgyetek nekem, ott is ezt fogjátok olvasni: a pihenőnap az pihenőnap! 

Idáig jutottunk ma közösen, és annyit már megelőlegezek, hogy amikor a témában elgondolkodtam, akkor összesen tíz fontos szabályt tudtam leírni, ezek közül tartunk a harmadiknál. Ami elkerülhetetlenül adja, hogy bizony, lesz itt még folytatás! 

A múltkori blogomban arról írtam, hogyan lehet bekerülni a világ legrangosabb maratonjaira. Biztos, hogy érdekes olvasmánynak bizonyult sokatok számára, mert a második legolvasottabb cikkem lett, de azért gyanítom, hogy műfaja leginkább szórakoztató irodalomnak tűnhetett, mert abból az írásból kevesen fognak ihletet meríteni, hogy lázasan a számítógép után kapva adományozási lehetőséget vagy utazási irodát keressenek, és az április 15-i reggel a Boston Marathon startvonala előtt találja őket.

Ez a gondolat ugrott be akkor, amikor a következő szösszenetem témáján gondolkodtam, és arra jutottam, hogy a „Nagyvadak“-tól menjünk vissza a kezdetekhez, és vizsgáljuk meg az első lépéseket, de szó szerint! 

Ma azokat szeretném megszólítani, akik nem igazán tudják, hogyan kezdjenek neki a rendszeres futásnak, és ugyan a kedvük megvan hozzá, bújkál bennük a félelem, hogy rosszul fognak neki, fájni fog, megsérülnek, megmosolyogják vagy akár ki is nevetik őket, hogy mennyire bénák. Emellett pedig olvasásra bíztatnám azt a csoportot is, akik nemes egyszerűséggel azt állítják, hogy a futás „nem nekik való“, mert az ő alkatuk nem olyan, már próbálták, de ez-az-amaz, egyből megfájdult, megrándult, megsérült. Vagy egyszerűen csak az első futás után totál kikészültek, két napig mozogni is alig bírtak, szóval mondhatni tudományosan bebizonyosodott, hogy a futás meg ők…, na ennek nincs közös metszete!

Egy közös mindenképpen van a fenti két csoportban, mégpedig az, hogy jól megérezték, hogy a futás lehet(ne) az a rendszeres tevékenység, amellyel, megfelelő módon végezve, viszonylag rövid időráfordítással, gyakorlatilag a sérülés kockázata nélkül, rugalmas időbeosztással, esetleges szociális igényt is kielégítve, kis költséggel testileg és lelkileg is jól karban tudnák tartani magukat! Hú, ugye milyen hosszú összetett mondat lett? Ez csak azért van, mert ennyi alapvető pozitív összetevője van a futásnak mint testedzésnek, és higgyétek el, hogy csak a legkézenfekvőbbeket emeltem ki! 

Gyertek velem, menjünk együtt végig rajtuk, és kezdjük a legfontosabbakkal, a félelmekkel, hiedelmekkel, mentális gátakkal, és jussunk el a pronáló és szupináló bokák rejtelmeiig!

Az első alkalom látszólag nagyon nehéz! Ugyanis még mielőtt futni kezdenénk, ki kell lépnünk a mentális komfortzónánkból, méghozzá egymás után többször, több szempontból is. Először döntésre kell jutnunk, hogy elmegyünk edzeni, és már ez is komoly energiát igényel. Mert ezzel azt határozzuk el, hogy egy számunkra megterhelő, kényelmetlen tevékenységet fogunk végezni. Persze nap mint nap hozunk ilyen döntéseket, de ezek többsége a napi rutinhoz tartozik, például reggel - korábban, mint szeretnénk - felkelünk, kipofozzuk a gyereket az ágyból, hogy időben odaérjen iskolába, ne úgy, mint múlt kedden, munkába indulunk, pedig a mai megbeszéléseket a hátunk közepére sem kívánjuk, és még sorolhatnám! Kellemetlen döntések sorozata, de hát ehhez a rutinokon belül már hozzászoktunk, nem? Dehogynem! És a jó hírem az, hogy amikor rendszeresen futunk ugyan, de aznap nincs kedvünk, akkor ez a döntés, hogy mégiscsak megcsináljuk-e a napi penzumot, ugyanolyan kis problémává válik, mint a napi döntések legtöbbje. A még jobb hírem pedig az, hogy ha nem egy nagyon szigorú edzésrendet kell tartanunk, mert éppen a párizsi olimpiára készülünk, akkor akár ki is hagyhatjuk, mert csak magunknak számolunk el vele, és a lényeg, hogy élvezzük. (Lelkiismeret-furdalás, és a Micimackó-effektus majd jön magától, ne izguljatok!)

De vegyük úgy, hogy rávettük magunkat, összekotortuk a leginkább sportosnak kinéző ruháinkat (mackóalsó, pamutpóló, miegymás - de nincs ezzel gond egy darabig!), és kimegyünk első alkalommal a pályára vagy az erdőbe, esetleg éppen az edzőterembe a futógéphez, és nekiindulunk a távnak. Ismerjük el, azért elég kis esély van arra, hogy teljesen kezdőként felfedezzük az ideális, karbantartott, de teljesen elhagyatott futóösvényt, ami eddig csak ránk várt, avagy olyan időpontban érkezzünk a terembe, amikor a recepcióson és rajtunk kívül senki nincs, szóval szinte biztosan találkozni fogunk valakivel, ami azonnal előhozza belőlünk a kezdők nagy félelmét, hogy azért, amit és ahogy csinálunk, majd biztosan kinevetnek! Ezt a feltételezést itt és most határozottan meg kell cáfolnom! Futottam én már mindenhol, négyszázas rekortánon élsportolók között, a Margitszigeten tömegekben, edzőteremben a testépítők mellett, akik a bemelegítésre használják a futógépeket, de soha, egyetlen alkalommal sem fordult elő, hogy valakitől akárcsak egy lenéző és megvető pillantást kaptam volna! Most jöttél a pályára/terembe először? Sportoló vagy, mint mindenki más, és ahogy most neked is, mindenki másnak is megvolt az a bizonyos első alkalom, amikor pontosan olyan sután érezte magát, mint te éppen! Én eddig csak pozitív tapasztalatokat gyűjtöttem ezen a téren, és ezekből az élményekből merítve mondom azt, hogy senkinek nincs oka félni! Ha bármikor is megszólított valaki - és ebből is nagyon kevés van - , az csak azért volt, hogy segítsen, mert  annyira rosszul csináltam valamit, hogy a saját egészségemet kockáztattam. Pozitívan, segítő szándékkal és megfelelő tisztelettel mondák el, hogy mit kéne máshogy csinálnom. 

Ugyanígy át kell értékelni azt a hibás gondolatot is, amikor valaki azt állítja, hogy ő még nem futó, mert  még csak ennyit-annyit futott ilyen-olyan lassan! Ez nem így működik! Lejöttél futni első alkalommal? Meghoztad a döntést, futó vagy! Úgy futsz, ahogy más sétál? De legalább csinálod a magad képességei, lehetőségei, edzettségi szintje szerint: tehát futó vagy! Sőt, továbbmegyek! Pont ugyanolyan futó vagy, mint az, aki huszadik maratonjára készül, mert ide, hozzánk, a futókhoz tartozol! A pályán, ösvényen, futópadon pontosan ugyanazzal a joggal tartózkodsz, mint bárki más!

Banalitásnak tűnik! Igen, tudom, hogy az, és mégis nagyon fontosnak tartom artikuláltan elmondani, hogy így van, mert banalitása ellenére hajlamosak vagyunk elfelejteni ezeket a nagyon fontos tényeket! Pedig ha észben tartjuk, akkor a második mentális gátról kiderül, hogy nem létezik, csak egy mumus! (vagy rézfa..ú bagoly, esetleg bakurász, megyéje válogatja!)

Jó, jó, de most, hogy már nem parázunk, hogy mit mondanak rólunk, miben menjünk futni először? - adódik a következő kérdés, amire nagyon egyszerű a válasz! Bármiben, amiről azt gondoljuk, hogy kényelmes lesz. Az rövid válasz oka pedig az, hogy az első edzések alkalmával egyszerűen nem fogunk tudni annyit futni, ahol már a ruházatnak szerepe lenne a teljesítményben! Ha pedig nem lesz kényelmes, akkor azt úgyis észrevesszük, és következő alkalomra mást veszünk fel. Ha pedig elkap a gépszíj, akkor óhatatlanul elkezdünk utánaolvasni és kideríteni, hogy mit, mikor, hogyan érdemes viselni, és a beszerzésükre is lesz elég idő, mert a gépszíjhez is több hónap rendszeres edzés szükségeltetik.

Mutatok egy példát saját magamról. A kép 2014. november 18-án készült egy siófoki félmaraton alkalmával. 41 éves voltam akkor. Ez a célbaérkezésem pillanata, akkor fogalmazódott meg bennem a nagy kihívást, hogy nekem bizony maratont kell futnom 42 éves koromban, hiszen 42 év - 42 kilométer! Bonyolult gondolatok egy összetett személyiségtől, jól tudom!

Akkor már futottam egy ideje, szóval nem voltam teljesen tapasztalatlan, de mégis felhívnám mindenki figyelmét a képen látható alapvető hibákra!

• dupla nadrág van rajtam, pedig az időjárás nem indokolta. Cserébe borzasztóan kényelmetlen volt, és merevvé tette a mozgásomat
• a körsállal ugyanaz a helyzet, csak ficergett a nyakamban, és durván aláizzadtam
• ugyan technikai felső van rajtam, de alatta egy pamutpóló volt, ami beszívta és magában tartottta az összes izzadtságot, olyan érzést okozva, mintha búvárruhában futnék, amit ráadásul meg is töltöttek vízzel
• a telefonom egy karpánton van, aminél hasznontalanabb futócuccot nem találtak még fel ebben a galaxisban! 
• külön kiemelném a vízszintesen keresztbe kaszáló kezeimet, ami egyenes út lehet az izületi húzódáshoz, de a gyönyörű sarkazásomat sem mondanám példaértékűnek, sőt!
• viszont az öröm az arcomon, na az valódi és nagyon is pozitív!

Ezeket a példákat pedig azért írtam le, mert a mit viseljünk kérdés az első alkalmak szempontjából egyáltalán nem fontos, és bőven lesz idő mindenkinek kitapasztalni és megtanulni , hogy mit érdemes viselni annak, aki futásra adja a fejét. Meg hát teljesen mindegy is, mert mindenkire igaz az következő alapigazság:

Kivéve természetesen a Margitszigeten meztelen felsőtesttel, a dagadó izmokon mellkaspántot viselő futótársainkat, akik MINDIG nagyon jól néznek ki! 

Ejj, látom, hogy éppen csak belekaptam a témába, és máris egyposztnyi szövegnél tartok, úgyhogy a legnagyobb bánatomra ez megint egy legalább kétrészes sorozat lesz.

Hamarosan folytatom!

Az Abbott World Marathon Majors, azaz a világ 6 legrangosabb maratonját tömörítő versenysorozat jelenleg a következő helyszínekből áll: Berlin, Boston, London, New York, Chicago és Tokió. Ezekre a versenyekre nem egyszerű a bejutás, hiszen komoly feltételeknek kell megfelelni, de a hat „Nagyvad“-on való részvétel ugyanúgy működik, mint minden más az életben, azaz alapvetően három módon lehet bejutni: tehetséggel, szerencsével vagy pénzzel.

Vagyis tehát.

Mit jelent, hogy tehetséges vagy? Jelen esetben azt, hogy az elit maratonfutók közé tartozol, és olyan gyorsan tudsz futni hosszútávon, ahogy más biciklizni sem. Ők azok, akik 2 óra 30 perc alatt képesek lefutni a maratont, és világszinten jegyzik őket. Aki az elit kategóriába tartozik, annak egy korábbi eredménye beküldésével kell igazolnia a státuszát, ami garantált bejutást jelent a fenti versenyekre. Természetesen az eliten belül is vannak még elitebbek, akik annyira híresek, hogy nincs szükség igazolásra sem, mert meghívással kerülnek be versenyekre. Ez mindkét félnek kellemes és hasznos is egyben, hiszen tovább emelik az adott verseny amúgy is jelentős presztizsét, valamint a dobogós helyek komoly pénzdíjjal is járnak. Kedvenc versenyem és példám, a Boston Marathon pénzdíjai tavaly a következőképpen alakultak:

1. hely: 150.000 dollár, jelen árfolyamon 51,7 millió forint

2. Hely: 75.000 dollár, jelen árfolyamon 25,8 millió forint

3. Hely: 40.000 dollár, jelen árfolyamon 13,8 millió forint

Összesen a bostoni verseny első 10 helyezettjének minden kategóriát beleszámítva 879.000 dollárt, az átszámolva 302,8 millió forintot osztottak ki!

De visszatérve a meghívásra, nagy médiaesemény is egyben, amikor a meghívott futóknak kiküldik a rajtszámát is. Érdemes megnézni, nagyon kedves kis videó: 

https://www.instagram.com/tv/CfvrWvBIFQH/?igsh=bnk0OTVmODg4a2pj

Ahogy látható, Kipchoge már akkor király, hogy neki szám sem kell a „rajtszámára“, és ezt most kivételesen nem ironikus hangnemben, hanem valóban komolyan gondolom! 

Összegezve tehát, az elit futóknak garantált helyük van a nagy maratonokon. 

Szerencsére itt még nem kell elhagynunk a tehetségek világát, hiszen van még élet az eliten innen is. Garantált helyet lehet szerezni úgy is, hogy nem tartozunk a futóvilág élvonalába, de mégis képesek vagyunk az úgynevezett kvalifikációs időn belül futni. Így kerültem én be a 2024-es Chicago Marathonra az októberben futott 3:26:44 eredményemmel, mert az én korosztályomban a limitidő 3 óra 35 perc volt. Persze minden versenynek megvan a saját maga táblázata a szintidőkről, ezek simán eltérhetnek egymástól annak függvényében, hogy mekkora a jelentkezők száma - akik tehát igazolható módon megfutották a szintidőn belül a távot - és a versenyen az összes induló száma.

A leghíresebb ilyen kvalifikációs idő táblázata a Boston Marathonnak van, ami annyira kiemeltnek számít, hogy saját elnevezése is van: Boston Qualifier, vagy röviden csak BQ. Ez a számok szintjén azt jelenti, hogy mint a világ legrangosabb és legpatinásabb versenyét véve, a következőkre vagy képes a nemed és korod függvényében:

Ha tehát egy 35 éves, ereje teljében levő hölgy vagy, akkor bizony 3 óra 30 percen belül kell tudnod lefutni a maratont, azaz az átlagtempódnak gyorsabbnak kell lenni, mint 4 perc 58 másodperc. Ha egy 50 éves és 11 hónapos, még inkább ereje teljében levő (plusz jóképű!) férfi lennél, akkor ez az idő 3 óra 25 perc, ami 4:51-es tempót jelent. Ha ez megvan, akkor büszkén mondhatod magadról, hogy „I’m a BQ!“, és a futóvilágban ez bizony egy presztizs. Sok futóedző is hirdeti így magát, hogy külön választaható tételként szerepel a BQ, vagyis a bostoni kvalifikációs időn belüli futásra való felkészítés. 

Ha a táblázatot megnézzük, az azért jól látható, hogy 40 éves korig nagyon durva szintidők vannak, nemhiába él az a mondás, hogy a BQ-ra meg kell öregedni, különben van esély arra, hogy szétcsapod magad!

Ha pedig sikerül megfutni a szintet, Boston esetében még nem ülhetsz a babérokon, mert ezzel csak arra kapsz jogot, hogy regisztráld magad egy előre megadott időablakban a következő évi versenyre. És itt jön a csavar, ugyanis egyáltalán nem mindegy, hogy hányan regisztrálnak egy adott évben, mert ha a versenyszezonon belül sokan tudtak igazolhatóan szintidőn belül futni, mert sok esetben volt ideális az időjárás a verseny alatt, akkor bizony túljelentkezés fordulhat elő a verseny elméleti létszámkorlátjához képest. Ilyenkor pedig a kedves és szimpatikus versenyigazgatóság kiadja a közleményét, hogy az elméleti kvalfikációs táblázatban szereplő időkhöz képest mennyi időt vág le az egyes kategóriákban az adott évre vonatkozólag! Azaz, maradva az 50 éves és 11 hónapos, ereje teljében levő (és egyben jóképű!) delikvensnél, ha sikerült volna mondjuk 2 perccel jobbat futnia a 3 óra 25 perces limitnél tavaly októberben Chicagóban, és büszkén posztolta volna az összes létező médiumon, hogy mekkora király, akkor igencsak nagyot koppant volna, amikor meglátja, hogy 5 perc 29 másodperccel vágták meg a táblázatban levő időket, azaz a valódi szintidő nála 3:19:41! Hiába futotta meg tehát a limitet, az bizony nem elég a bekerüléshez! Tavaly a statisztika szerint egészen pontosan 11.039 futó esett így ki a meghívásból az idei versenyre.  Szomorú, szomorú napok voltak azok!

Ha viszont véget ért a tehetség, az ácsingózó futónak még mindig vannak lehetőségei, és itt lép porondra a szerencse!

Minden szervező működtet valamilyen rendszert, amelybe regisztrálva és a feltételt teljesítve a delikvens egy sorsoláson vesz részt, amin, ha nagyon nagy malaca van, kihúzzák a nevét. Ezek egy része szintén szintidőhöz köthető, de van olyan is, hogy - a valódi nevezési díjhoz képest - egy jelképes összegért benevezve teljesíteni kell egy távot, mondjuk félmaratont, egy bizonyos időintervallumon, mondjuk egy héten belül. Itt még az is megengedett, hogy az előírt távot több szakaszban teljesítsük, azaz az eredmények összeadódnak. Akiknek ez sikerült, azok közül sorsolnak, tehát nem a rangsor, hanem a puszta véletlen dönt, hogy a nagyságrendileg 2500-3000 jelentkezőből bekerülünk-e abba a boldog ötvenbe, akik nevét kihúzzák, és már járulhatnak is a kasszához a nevezési díjat befizetni. Én is részt vettem egy ilyenen, hátha kihúzzák a nevem az idei tokiói versenyre, de hiába tudtam le a félmaratont, nem voltam a szerencsések között. Gyors számolással azért ki lehet számolni, hogy erre az esély olyan 1,5-2% között volt, szóval azért nem lepődtem meg. 

Hasonló módon működik az a rendszer is, amikor nem teljesíteni kell valami, hanem adakozni, és ez már a szerencse és a pénz határán van. 

A versenyek weboldalain mindig van egy olyan aloldal, ahol azon szervezetek nevét sorolják fel, amelyeknek adományozni lehet, vagy gyűjtést lehet szervezni. A gyűjtés persze egyszemélyes is lehet..

Ha sikerült az adott összeget átutalni összegyűjteni, akkor szintén következhet a sorsolás, amikor ismét lehet drukkolni, hogy kihúzzák az ember nevét…hacsaaaak nem…az a bizonyos átutalt összegyűjtött összeg elég magas. Pletykák vannak arról, hogy egyes versenyeken a pénzösszeg nagysága és a kihúzás valószínűsége között, khm, valamiféle pozitív korrelációt ki lehet mutatni. Én is kaptam tippet arra, hogy ez az r² együttható milyen összegnél kezd közelíteni az 1-hez, ami azért jól mutatja, hogy a szerencse és a pénz között viszont negatív korreláció tud kialakulni!

Ezzel végül el is jutottunk a harmadik lehetőséghez, azaz a pénzhez. Ha nincs tehetségünk, és nincs szerencsénk sem, de nagyon futni szeretnénk, akkor jönnek a képbe az erre szakosodott utazási irodák. Velük tehát nem Görögbe meg Törökbe lehet elutazni, bár ott is vannak nagyon jó versenyek, hanem ezek az irodák szerződésben állnak a Marathon Majors szervezőivel. Az irodák listái fenn vannak az versenyek oldalain, általában kontinens és ezen belül ország szerint csoportosítva, megkönnyítve ezzel a keresést. Az egyes irodák kvótákat kapnak, amelyekkel gazdálkodhatnak, tehát itt sem biztos a bejutási lehetőség, csak ha van még hely. Ha pedig elfogytak, akkor következnek a várólisták egy, kettő, sok évre előre.

Így találtam rá anno én is arra az osztrák utazási irodára, amelyen keresztül a berlini, bostoni és chicagói maratonokat futottam, mivel magyar iroda tudomásom szerint nincs. Az osztrákok teljes csomagot ajánlottak, azaz nemcsak a versenyen való részvétel a biztos, hanem a repjegy, a szálloda az ottani étkezéssel együtt. Ezenkívül kíséretet is vállalnak, elviszik a csoportot a rajtszámfelvételre, az versenynapon odavezetnek a rajtzónákhoz, hogy senki ne tévedjen el, és emiatt késse le a startot, valamint a futás végén van egy előre megbeszélt találkozási pont, ahol elmondják, hogyan jutsz vissza a leggyorsabban a szállodába, így hullafáradtan nem kell még tájékozódóst játszani. Mivel minden évben biztosan visznek csoportot, ezért az általuk lefoglalt szálloda közel van a rajtzónához, ráadásul ha nem is  a legolcsóbb, de azért elfogadható áron, hiszen velük is szerződni tudnak. Egyéni szervezés esetén azért van esély rá, hogy ha gyalogtávolságra keresel szobát a verseny idejére, akkor vagy egy menekülttábor-szerű, sokágyas hodályban kapsz egy ágyat, ahol sorbaállhatsz a vécére, vagy a másik végletként bőven millión felüli összeget kell kifizetned egy csütörtöki érkezés-hétfői távozás kombóra. Ha pedig egyik sem, akkor bizony tömegközlekedni fogsz a verseny előtt egy idegen városban, hajnal óta idegállapotba' kerülve! Mennyivel kényelmesebb, amikor azt mondják, hogy reggel 7-kor talákozó a lobbiban, és együtt kimegyünk a versenyre!

Az utazási irodák további lehetőségként ajánlanak még opciós városnézést, esetleg belépőket ide-oda-amoda, de ezek számomra mindig kérdéses programok, mert az utolsó napokban már nem szeretek sokat mozogni, inkább csak lefutom a napi penzumot, eszem, pihenek és blogot írok a nagyközönség szórakoztatására!

És hogy mennyibe kerül mindez? Hát bizony sokba, nemhiába a tehetősebb országokban van az ilyen típusú utazásszervezőknek helye a piacon. Viszont valóban van helyük, amit talán az mutat a legjobban, hogy a kiadott kvóták nagyon gyorsan elfogynak, így mindig van várólista, de ott is nagyon gyorsnak kell lenni. A minap írta egy kedves ismerősöm, hogy amikor az idei tokiói maratonra megkapta az értesítést a várólistáról, hogy lehet jelentkezni, és 20 percen belül visszaírt, de akkorra már nem volt hely! Ide is kell némi szerencse tehát, hiába tudna és akarna az ember tejelni azért, hogy vadidegen emberek elvigyék egy vadidegen országba, ahol jól szétcsaphatja magát a 42 kilométeren! 

Háát, mindenkinek kell egy hobbi, nemdebár! 

Van egy olyan mondás futókörökben, hogy a maraton fele 30 kilométernél van. Én is sokat mondogattam ezt korábban, mert elsőre hallva viccesen és mégis egyből érthetően át tudja adni azt a tapasztalást, hogy a végső 12 kilométer milyen megterhelő tud lenni. Azonban az utolsó versenyeim alkalmával rá kellett jönnöm, hogy ez a mondás, bár nagyon jól hangzik, sajnos nem igaz! Az igazi verzió úgy szól, hogy „A maraton 30 kilométernél kezdődik!“ Ebben ugyanúgy benne van az utolsó szakasz küzdelme, de ha egy gondolati síkkal mélyebbre megyünk, akkor ahhoz is tanácsot ad, hogy valójában hogyan kellene gondolatban szakaszolni a maratoni távot, és az egyes résztávoknak mi is a jellegzetessége.

Én három, teljesen egyértelműen elkülönülő szakaszról beszélek. 

Az első féltávig, azaz 21 kilométerig tart. Egy, a versenyére jól felkészült futónak ez a 21 kilométer egyszerűen nem okozhat gondot, bármilyen tempóstratégiát is választ. Ha a táv első felében elfáradunk, fájunk, meghúzódunk, eléhezünk, dehidratálódunk, akkor vagy nem készültünk fel megfelelő módon a versenyre, vagy nagyon bután kezdtünk neki a futásnak, vagy az aktuális körülmények nem kedveznek a versenynek, mert például túlságosan meleg van.  

Azért használom a „verseny“ szót ilyen gyakran, mert itt azt az esetet taglalom, amikor felállítottunk egy célt magunk elé, tehát van tétje az eredménynek, bár lehet, hogy azt csak számunkra jelent valamit.

Az első féltáv tehát nem szabad, hogy problémát jelentsen! Fejben lehet osztani még ezt a részt kisebb szakaszokra, de legfeljebb csak azért érdemes, hogy jobban érzékeljük a már megtett távot. Mondhatnám úgyis szélsőséges formában, hogy a futó ne unatkozzon annyira. Ennek a távnak, amit a hétvégi hosszúfutások alkalmával már olyan sokszor gyakorolt, lélekben könnyen kezelhetőnek, megszokottnak, rutinnak kellene lennie. Az én elméletem szerint legalábbis, mert aztán a valóság gyorsan ki szokta osztani az első füleseket a letisztult elmélettel rendelkező futóknak, és hát annak a pofonosládának a tartalma elég sokszínű! Csak ízelítő jelleggel, hogy a már megvilágosodott, és zen-tudatú delikvens hogyan kaphatja az első taslikat.

Túl hosszú a sor a vécék előtt, jézusom, nem fogok tudni indulás előtt pisilni/kakilni!

Úúú, nem ittam még egy pohárral indulás előtt, szomjas leszek már az első kilométereken!

A fenébe már, hol van végre az én csoportom, le fogom késni a rajtot!

Meleg van!

Hideg van!

Zene van! Buli van! Tömeg van! 150-es pulzus van! (Pedig még csak toporgunk a startvonal előtt!)

Megindult a tömeg, nehogy már elmaradjak tőlük, az milyen ciki, francba a gondosan megtervezett tempóstratégiával, én itt most megmutatom, hogy vagyok olyan jó, mint mindenki más!

Ezernyi okot fel lehetne még sorolni, hogy az egy kis túlzással unásig begyakorolt első félmaraton miért nem úgy működik, ahogy kellene, de össze lehet sűríteni egy mondatba minden, mely szerint ez egy verseny! Ennél egy elegánsabb megfogalmazás Mike Tysoné, aki ugyan a boxra értette, de én általános érvényű, örök igazságnak tartom, mely szerint mindnkinek van egy terve, amíg szájba nem verik! 

De fussunk most tovább, és vegyük úgy, hogy megvan az első feles, és beérünk az általam csak homályzónának nevezett részbe. Rutinos, felkészült futó még itt sem kezd el látványosan fáradni, de már érzi a távot, és pontosan tudja, hogy a neheze még hátravan, olyannyira, hogy megterhelés szempontjából még a közelében sincs az igazi kihívásnak. És pontosan ezért kezd ez aggódni az elméje, és suttog a fülébe teljesen fals hülyeségeket, de olyan módon, ahogy azt a jó horrorfilmekben látjuk.

Ott van a közelünkben, érezzük a jelenlétét a homályban, és ezerrel próbál befosatni bennünket, hogy most már miért annyira nagyon rossz, vagy ha nem is, akkor mindjárt nagyon rossz lesz!

Úúú, lehet hogy ott elkezd fájni a lábad?

Húha, mintha nehezebben vennéd a levegőt, lehet, hogy elfogy a szufla? 

Ajjaj, az utolsó kilométered 3 másodperccel lassabb volt, lassulsz, nem fogod bírni!

A futó pedig nyög, izzad és aggódik, hogy most mi lesz, mert a negatív gondolatok egyre jobban a hatalmukba kerítik. Egy bizonyos fokú fáradtságnál nincs több valódi fizikai tünete még, de az elméje már vészjelzéseket küld, mert ott van a komfortzóna határán. De még a belső határán! A kilométerek pedig fogynak, illetve ha pontosan fogalmazok, akkor még gyarapodnak, mert ebben a szakaszban még gyűjti a távot a futó, nem a centit vágja. 

Ezzekkel a negatív érzésekkel érkezik meg a harmincas táblához, ahol végre elkezdheti lefutni a maratont! 

Hatásvadásznak hangzik ez a mondat, pedig nem az, mert a valódi verseny, a küzdelem és a hozzá kapcsolódó fájdalom mostantól kezd egyre erősebb lenni, és ez a rész már nem a lelki fantomokkal való birkózást jelenti, hanem azt, hogyan tudja helyezesen kezelni a terhelést a fejében. Ekkor kell kézbe venni azokat a mentális eszközöket, amikre jó esetben ugyanúgy trenírozta az agyát, ahogy a futásokkal a testét készítette fel. Mik is ezek? 

A legfontosabb a vizualizáció! Nem egy kutatási eredmény született már ebben a témában függetlenül az adott sportágtól, hogy a versenyen nyújtott teljesítményre jelentős pozitív hatással van az, ha a versenyző előtte fejben is begyakorolta eseményt, gondolatban végigvette az elejétől a végéig, átgondolta, hogy teljesítményt kell nyújtania, ez milyen érzésekkel fog járni, milyen problémák jelentkezhetnek, hol lesznek nehézségek, hol lesz könnyebb, és végül hogyan kell egy „tudatkapcsolót“ elhelyeznie a fejében, ami majd a tényleges verseny közben akkor kattan be, amikor szükséges. 

Ez a kapcsoló a a tudatosságot mint második legfontosabb mentális eszközt vezérli. Az állóképességi sportok mindegyikében megfigyelhető, hogy a verseny alatt egyre jobban beszűkül a versenyző tudata, és egyre kevesebb ingert képes befogadni a környezetéből, ezzel párhuzamosan pedig csökken a fókuszálási képessége is, azaz egyre kevésbé képes kezelni a külső és belső ingereket. Nagyon jó példa erre, hogy a tavalyi Berlin Marathon hajrájában én nem vettem észre, hogy a cél előtt 2-300 méterrel átfutottam a Brandenburgi kapu alatt, pedig elég nagy! De van másik példám is, amikor hazaértem Chicagóból, megkérdezték, hogy mekkora volt a tömeg a célvonalnál, és nem csak azt nem tudtam megmondani, hogy volt-e ott egyáltalán valaki, de azt sem, hogyan nézett ki a célkapu, mert semmi másra nem emlékeztem, csak a két piros csíkra az aszfalton (a mérőszőnyegek), amik között végre megállhatok, és leállíthatom az órámat!

Olyan érzés ez, mintha valakin egyre jobban eluralkodna a zombitudat, és már nem képest átgondolt döntéseket hozni, csak értelem nélkül sodródik a történésekkel. A kapcsoló ezért fontos, mert megfelelő lelki edzéssel ez úgy lesz beállítva, hogy amint elkezd elcsúszni a tudatunk, akkor bekapcsol egy sárga villogót a fejünkben, ezzel figyelmeztetve arra, hogy fókuszálni kell! Vissza kell nyerni a teljes tudatosságunkat, vissza kell térni a kezdődő delíriumos állapotból egy koncentrált állapotba, az „Itt és most!“-ba, meg kell vizsgálni a saját állapotunkat, és elő kell venni az olyan begyakorolt mentális fegyvereket, mint az 

„Azért vagyok itt, mert erre edzem fél éve!“

„Képes vagyok rá, mert rendesen felkészültem!“

„Tudtam, hogy fájni fog, de elfogadom, mert ez is a verseny része!“

„ A győzelemhez vezető út fáj, ez elkerülhetetlen, de kezelhető“

Valamint a legfontosabb: 

„ Mosolyogj!!!“ 

Ahogy egy korábbi írásban is említettem már, a mosoly kiváló és olcsó fájdalomcsökkentő és közérzetjavító, ráadásul bármikor használható, csak eszünkbe kell, hogy jusson. Erre való a kapcsoló.

A harmadik ilyen lelki eszköz a pozitív hozzáállás. Nemrég olvastam egy kiváló cikket a Runners Connect alapítójától, Jeff Gaudette-től, aki szinte ugyanazt írta le erről, mint amit én is megfogalmaztam (azért  írom ide, nehogy véletlenül valaki plágiummal vádoljon). Ő egy színdarabot és szöveget próbáló színész példáján keresztül mutatta meg a hozzáállás mikéntjének fontosságát, hadd idézzem a gondolatmenetét, mert nagyon tetszik. 

Egy próbafolyamat során a színész a darab szövegét tanulja meg, sorról sorra megy, memorizálja, felmondja, arra készül, hogyan kell szerepelnie az előadás közben. Pozitívan áll hozzá, hiszen jó esetben a darab tetszeni fog a közönségnek, sikeres lesz. Éppen ezért nem tanul meg hibás sorokat, nem készül rossz színészi játékra, mert a célja a siker, így fel sem merül benne, hogy rossz szcenáriókat gyakoroljon. Ezzel szemben a futók körében az a megszokott, hogy a „Jaj, mi lesz, ha...?“ kérdéssel az esetleges problémákra próbálnak választ találni, tehát éppen ellentétes módon indulnak neki az „előadás“ előzetes megélésének. Nagyon fontos tehát, hogy a teljesítményt pozitív színben képzeljék el, és ilyen módon vizualizálják, vagy legalábbis ezen vizualizációs gyakorlatok során nagyobb arányban jelenjen meg a sikerre való készülés, csak kisebb arányban a problémákra való mentális tréning, a sikertelenségre pedig egyáltalán nem készüljön semmilyen módon.

Ha ilyen módon történik meg a lelki felkészülés, akkor egészen más tudati állapotban és érzelmi szinten foghatunk nem az utolsó 10-12 kilométernek, amikor a maratont valójában lefutjuk! Így tudjuk a legjobb módon elfogadni ennek a szakasznak a kínjait, sőt, továbbmegyek, nem csupán elfogadni kell a szenvedést, hanem lélekben elébe menni, üdvözölni, megölelni! Ez fogja a maratoni táv lefutásának valódi értékét megadni, ez az, ami elválasztja azt a kevesebb, mint 1%-nyi embert a többitől, mert ezek a maratonisták azok, akik nem csak hajlandóak futni, hanem felkészülnek, edzenek, elmennek a versenyre, és sikerrel teljesítik is a távot!

Maratont futni nagyon megterhelő!

Ezzel a mondattal kezdtem ezt a háromrészes eszmefuttatást, így most ezzel zárva keretezem is, de azt mindenképpen hozzá kell tennem, hogy nemcsak megterhelő, de ezzel együtt hatalmas teljesítmény is!

A múltkori írásomban elmélkedtem a legegyszerűbb maratoni stratégiákról a célidő és különböző tempóbeosztások tekintetében. Beszéltem a bakancslistás futásról, az egyenletes sebességről, a folyamatosan lassuló tempóról és a negatív splitről, ami talán a legnehezebb stratégia mind közül. Elővettem egy amatőr futót, Sanyit, és a fentieket megmutattam egy-egy példán keresztül. Már akkor is egyértelművé vált, hogy akárcsak egy 4 órás maratont futni is mekkora kihívás!

Lekerekítve ezt a témát arra gondoltam, hogy mi lenne, ha nem Sanyit, hanem az elit futókat néznénk meg, hogy ők milyen módon futották le a legutolsó három világrekordot?

Ahogy látható, itt is van mindkét típusból, de a háromból kettő gyorsuló tempót mutat, aminek részben az is az oka, hogy a futók pontosan tudták, hogy esélyük van világrekordot futni. Nagy példaképem, Kipchoge pedig úgy tűnik, mintha egyenletesen lassult volna, és a végén sebességet váltott, aminek az igencsak vicces „sit and kick” az angol elnevezésre, mintha az ember az első 40 kilométeren csak ülne és nézegetne! A lassulásról pedig csak annyit, hogy azt jelenti, hogy 2:50-es tempóról 40 kilométeren keresztül ért el a 2:57-ig, tehát máris korrigálom magam, és ezt teljesen egyenletes tempónak nevezem, mert csak az összenyomott grafikon miatt látjuk ezt lassulásnak!

És csak a sebesség érzékeltetésére írom ide, hogy a 2:50-es tempó 21,2 km/h sebességet jelent, amit még kerékpárral megfutni is sokak számára kihívást jelent!

De hagyom is a léha és csalóka matematikát, és inkább visszatérek a múltkori poszt végén felvetett egyéb tényezőkre.

Főleg az amatőr futók körében értékelik alul a verseny közbeni frissítés fontosságát, ezért szeretném ezzel kezdeni! Talán nem is az alulértékelés a legjobb szó, sokkal inkább nem tulajdonítanak neki nagy jelentőséget, ez pedig igencsak súlyos hiba! Ha valaki azt gondolja magáról, hogy maratont futni csak annyi, hogy hetente sokat edz az ember, majd odaáll a rajtvonalhoz, és addig fut, amíg valaki egy érmet akar a nyakába akasztani, az súlyos tévedésben van! Rengeteg vizsgálatot végeztek a modern felszerelésekkel teli laboratóriumokban, és ezekből kiváló tanulmányok születtek a verseny közbeni energiabevitel helyes mértékéről és a frissítésről. Ha röviden, mondjuk egy mondatban össze akarom ezt foglalni, akkor az úgy hangzik, hogy egy felnőtt embernek a hosszútávfutás alatt óránkét nagyságrendileg 60 gramm szénhidrátot kell bevinnie az energiaszükséglet pótlására. Ennek a legjobb formáját adják a könnyen és gyorsan felszívódó gélek, amelyek ezer gyártótól ezer ízben kaphatók. Mára már eltűntek a szinte fogyaszthatatlan zselét, amik már a rájuk való gondolással is komoly hányingert tudtak okozni, nem csak fogyasztás közben és után. Mindenki meg tudja találni a számára legkönnyebben emészthető, legjobb ízű géleket, csak próbálgatni kell őket a futások során, és nem szabad az első rosszul elsült kísérlet után azt mondani, hogy ó, ezek nem nekem valók, egyék azok, akiknek kettő darab édesanyjuk van! A gélezést is gyakorolni kell, nem biztos, hogy elsőre beveszi a gyomor a számára szokatlan összetételű és állagú, mindenféle furmányos cukorféléből összeállított energiabombát. Attól pedig, hogy idegen kajákat, több órája megpucolt, összefogdosott, és asztalon tárolt banándarabokat, ki nem próbált izotóniás italokat kapkodjon be az ember, csak mert éppen azt próbálják a kezébe nyomni egy hivatalos frissítőponton, vagy ennek a gerilla változatánál (értsd: saját jóindulatból, a garázsban talált papírdoboz tetejére kirakott, anyu által tegnap este sütött és lekockázott lekváros pite és bandája) az úristen óvjon meg mindenkit, aki nem kívánja pár kilométer múlva a szó legigazabb értelmében lefosni a saját bokáját! Ide most nem hozok illusztrációt, de higgyétek el, hogy gyakrabban megtörténik, mint ahogy azt egy laikus gondolja! :-) 

Én GU géleket használok, nekem ezek jöttek be, tényleg jó az ízük, és kényelmesen használható a kiszerelés is, hiszen egy kis tasak 20 gramm szénhidrátot tartalmaz, tehát könnyű kiszámolnom, hogy nekem óránként hármat kell megennem, azaz 20 percenként egyet. Az utolsó kivételével az előző néhány maratonomon ezt a taktikát követtem, folyamatosan néztem az órámat, és 20 percenként lecsúszott egy adag. Chicagóban már máshogy csináltam, mert 3 óra 25 perces célidővel számoltam, tehát az átlagtempóm 4 perc 51 másodperc lesz. 20 perc alatt így 4,123 kilométert fogok futni, szóval sokkal egyszerűbb minden negyedik kilinél megenni egy gélt, mert így még az órámat sem kell állandóan nézegetnem. 10 tasak gél kerül tehát a nadrág zsebeibe indulás előtt, ahogy az a képen látszik.

Ez a versenystratégiámban is könnyebbséget jelentett a következők miatt.

Eddig mindig úgy osztottam fel a maratont fejben, hogy a 42 kilométert 6 darab 7-es szakaszra bontottam, és mindig csak az aktuális szakaszban gondolkodtam. Annak, aki nem elit futó, ésszel felfoghatatlan, hogy lehet egyszerre 42 kilométert futni, mert az egyszerűen túl sok, így én is feldarabolom fejben a távot, és így falatonként eszem meg az elefántot. Eddig ez a stratégia viszonylag jól működött, azonban rájöttem, hogy ha össze tudom hangolni a frissítéseket és a szakaszokat, akkor úgy még inkább emészthetőnek fog tűnni az elefánt. A 4 kilométerenkénti gélezés tehát egyben szakaszolást is jelentett, így van 10 darab szakaszom, na meg egy fél, de az már a vége. Ráadásul a rövidebb szakaszok fejben könnyebben is teljesíthetők, mert gyorsabban telnek, hiszen pittyen az óra, hogy megint megvan egy négyes, na jó, akkor étkezzünk, gondolja az ember, előkotorja a nadrágjából a következő tasakot, letépi a tetejét, két harapással a szájában nyomja a tartalmát, nyammog rajta, nyelegeti, de óvatosan, hogy cigányútra ne menjen (ugye ezt így még lehet használni?), köpködi a papírdarabokat magyar nyelvű összetevőkkel, amit a tasakra ragasztott a gondos forgalmazó, de teljesen szétázott már az izzadságtól, egyszóval frissít, és ezzel már el is megy az új szakasz első kilométerének nagy része. Lenyeli a maradék gélt, aztán megpróbálja stabilizálni a lélegzetét, hiszen egyszerre nyelni és lihegni futás közben kihívást jelent, majd mire minden visszaáll a normál üzemmódra, addigra jön egy frissítőpont, ahol egy kikap egy öntkéntes kezéből egy - jó esetben – papírpoharat, nem áll meg, nem sétál bele, hanem futás közben belöttyinti a szájába, lenyeli, nem félre, és megpróbálja visszanyerni az utazósebességét, mert minden ivás egyben kihívás is a tempó szempontjából. Mire idáig elér, már biztosan túlvan a szakasz felén, onnan már csak 10 perc, és már megint pittyeg az órája, hogy letelt a 4 kilométer „asztalhoz, terítve”, és kezdődik minden előről. Kis technikai kitekintés, hogy nem csak azért „jó eset” a papírpohár, megy maxizöldek vagyunk, hanem azért is, mert ahogy kikapjuk az önkéntes kezéből, azzal a mozdulattal kicsit összenyomva egy helyen meg lehet törni a peremét anélkül, hogy a pohár fala szétszakadna, és így egy olyan V-alakot kapunk, amin keresztül a teljes egy deci vizet a szánkba lehet önteni, nem folyik mellé, nem nyelünk félre. Figyeljétek csak meg, hogy ezért van, hogy a profin szervezett maratoni frissítőpontoknál a poharakban csak egy deci víz van, mert annyit egy slukkal le lehet nyelni.

Tudok említeni kevésbé tapasztalt futóversenyt is, ahol a főszervező a honvédség volt. Minden tisztelet nekik, és tényleg nagyon jó volt a futás, de a frissítőpontokon a hatékonyságot (értsd: a saját hatékonyságukat!) szem előtt tartva úgy készítették elő a vizet, hogy papírpoharakkal telerakták az asztalt, majd az asztal mögött álló „frissítési főfelelős” a saját maga oldaláról kezdve egy kancsó vízzel szépen elkezdte megtölteni azokat. A gyanútlanul érkező futó, a valóságnak megfelelően ezen sorok szerzője, pedig ahogy az asztal mellé ért, felkapta, a hozzá legközelebbi poharat, ami ugye az asztal másik oldalán volt, és megdöbbenve konstatálta, hogy az töküres, hiszen a katona odáig még nem ért el a töltögetésben, sőt, gyakorlatilag a poharak fele még üres volt! Udvarias ember lévén, a futó csak a bajsza alatt káromkodott egyet, felkapott még egy poharat, ami szintén üres volt, majd amikor rájött a turpisságra, átnyúlt az asztalon, és a túloldalról vételezett, így vízhez jutott, és már csak azt számolgatta magában, hogy hány másodpercet veszített ezzel a „petit malheur”-rel, miközben próbált helyrerázódni a megtört tempójában.

Eljutottunk odáig kis elméleti maratonunkban, hogy már tudjuk, hogy még az amatőröknek is lehet versenystratégiájuk, tudjuk, hogy mi az a gélezés, és mennyit kell enni futás közben, valamint hogyan kell hatékonyan és környezetbarát módon inni.

Tréningeztünk a futásra, tréningeztönk az evésre-ivásra, no de mi van a kis lelkünkkel, azt hogyan kell edzeni azon túl, hogy elismerjük, hogy a maraton fáj!

Ezzel folytatom a következő alkalommal.