Úgy eltelt egy hónap, hogy észre sem vettem, röviddel ezelőtt még március eleje volt, most meg már a cseresznyevirágzást nézik Japánban, ami az előrejelzéshez képes egy héttel csúszott a váratlan hideg idő miatt, így aztán hiába voltunk kint szűk családi körben, a teljes pompáját nem sikerült elkapni. De erről többet nem is mondhatok, mert szent esküvéssel teljes önkorlátozást fogadtam meg, pedig, hej, de milyen kis közjátékot tudnék rittyenteni ebből a kilenc napból két maratoni blog közé, de milyet…! De hát ez volt a megegyezésünk, hogy a családi utazásokról nem posztolok, így aztán kénytelen vagyok az előző írásban megkezdett témát folytatni…na jó, talán egy képért még nem fognak kitagadni, szóval a közeli szálloda ablakából  ilyen a Fudzsi:

No, de vissza a maratonokhoz, illetve egészen pontosan az első maratonhoz, még konkrétabban a felkészüléshez! Valahol ott hagytam abba a témát, hogy milyen alapvető edzéstípusok vannak, és hogy érdemes összerakni őket úgy, hogy a leghatékonyabb fejlődést érhessük el szélsőségek nélkül. Mutattam is néhány konkrét strukturált edzést, de hozzá kell tennem, hogy ezeknek igencsak egyénre szabottnak kell lenni mind az időtartam, mind pedig az azon belüli szakaszok tekintetében. Szóval nem érdemes nekimenni, mint tót az anyjának, mert könnyen lehet, hogy éppen az ellenkező hatást érjük el velük, jelesül, úgy lesérülünk néhány lelkesen végigtolt edzés után, hogy két hétig járni is alig bírunk. 

Ennek ellenére azért hadd mutassam meg az én kedvencemet, amit úgy hívnak, hogy „Michigan“. 2016-ban egy amerikai edzőcsapattal dolgoztam együtt, és ők írták be az edzéstervembe. Első pillantásra azt hittem, hogy valami félreértés, mert a következő volt a szöveg: 

„92. edzés

Michigan

3 km warm up, 3 km at 4:55 pace, 2 km at 4:50, 3 km at 4:55 pace, 800 meters at 4:40 pace, 3 km at 4:55 pace - NO REST, 3 km cool down“.

Oké, bontsuk szét:

3 km bemelegítés: igen, ez náluk teljesen standard volt, hogy 3 kilit nyomunk az elején bemelegítésképpen. Azt hiszem, azóta van meg az a rossz szokásom, hogy futás előtt nem melegítek be, mert az nekem mindig az edzés első része.

3 km 4:55 perc/km tempóval: Hopp-hopp, egyből ugorjunk be, ha nem is vágtába, de egy egészséges maratoni tempóba (ezzel ugyebár 3:27:27-es maratoni idő jönne ki), de hát micsoda szerencse, hogy nem kell többet menni, mint 3 kilométer, szóval gond egy szál se!

2 km 4:50 perc/km tempóval: Na jó, most már tényleg bemelegedtünk, lehet fokozni a tempót, adjunk bele egy kicsivel többet, és nyomjuk meg! Hála az égnek, itt sem kell sokat menni, épp csak 2 kilit, még 10 perc sincs, piha! (Ez a 3:23:57-es maratoni idő tempója!)

3 km 4:55 perc/km tempóval: Jól van, itt a pihenő negyedóra, mindenki megérdemli, úgyis 8 kilométert nyomtunk eddig, szóval ez a 3 lehet lazább, épp csak kicsivel kell 5 perc/kilométer alatt menni! 

800 méter 4:40 perc/km tempóval: Elég a lustálkodásból, meló van, húzzunk bele, mert sose lesz vége! Ez egy kicsit gyorsabb, de hát még egy kilit sem kell futni, 2 kör a 400-as pályán, szóval nem sírunk!

3 km 4:55 perc/km tempóval: Ismét pihenő, vissza a normál maratoni tempóhoz. Ugyan kicsit olyan érzése van az embernek, mintha az olvadt vasban fürdés után átengednék a lobogó forró vízes medencébe úgymond hűlni, de hát ők tudják, szóval csináljuk!

3 km levezetés: mert ugye egy tisztességes levezetés nincs 3 kili alatt!

Ez így összesen 17,8 km, még egy félmaraton sincs, nekem akkor ezt 1 óra 31 perc alatt sikerült prezentálnom.

De ugye látható a felépítés is, meg az előző blogban megmutatott edzéstípusokhoz képest a különbség is? A költő itt azt gondolta, hogy kimozgatja a futót a megszokott intenzív szakasz-pihenő szakasz struktúrából, és nem hagy pihenőt, hanem az alapként futott maratoni tempóra építi rá az egyre rövidebb, de egyre gyorsabb szakaszokat. Ez extrém terhelés, mind a hosszúságát, mind az intenzitását nézve (a kettőt együtt tekintve meg pláne, az ilyenekért szokták becitálni a gonoszokat a hágai nemzetközi bíróságra), piramisszerűen felépítve. Emlékszem, hogy nagyon tartottam tőle, amikor nekiindultam, és be is igazolódtak a félelmeim, mert rettenetesen megterhető volt, de utána nagyon büszke voltam magamra! 

Most, hogy egy jó csomó edzéstípust megmutattam, továbblépek és hozok még néhány, az első maratonra való felkészüléshez fontos szempontot, gondolatot.

Ne húzz iránytangenst az aktuális állapotodból! Nekem ennek a mondatnak a lényegét évekbe telt megtanulni! Mert mit is jelent? Azt, hogy ne félj, és ne légy elbizakodott se! A rendszeres edzések miatt egyre fáradtabb és kimerültebb leszel az idő haladtával, és elkerülhetetlenül lesznek olyan napok, amikor egyszerűen nem megy a futás, és szenvedni fogsz még egy laza edzés alatt is! Itt jön a lényeg: ne gondold azt, hogy az aznapi állapotod, tempód, fáradtságot miatt nem leszel képes jobb teljesítményre a verseny alatt! Mert dehogynem! A rendszeres edzések lényege a ‘tudatos (túl)terhelés - magasabb szintre történő regeneráció’ elve! Ebben a terhelés alapvető fontosságú, mert ez kapcsolja be a test regenerációs folyamatait, de ez azzal is jár, hogy fáradunk. Ha pedig a kimerült állapotunkból akarjuk kikalkulálni a várható eredményünket, azzal két dolgot érünk el: egyrészt bőven alulértékeljük magunkat, másrészt elveszítjünk a lelkesedésünket, motivációnkat, egyszóval azt a lelki erőt, ami minden nap kivisz bennünket a pályára, hogy megcsináljuk az edzést.

De a fenti mondat igaz az ellenkező esetre is! Személyes és instant példát hozok erre. 2 hete még 4:20-as tempókkal nyomtam az intervallokat, és azt hittem, hogy enyém a világ, majd kimaradt egy felkészülési félmaraton (Keszthely, Öböl Félmaraton, március 22.), mert bekaptam valami betegséget, aztán elutaztunk Japánba, 10 napig oda se szagoltam a futásra, mert kicsit túltoltuk a programokat, tegnap a laza egyórás kocogásom kétharmadánál meghúzódótt a combhajlítóm, így aztán ma itt ülök Berlinben kétségek között, hogy holnap reggel rajthoz tudok-e állni a Generali Berlin Half Maratonon, és most úgy tűnik, hogy inkább nem, mint igen, pedig Bence fiammal ezért jöttünk ki, hogy együtt lefussuk élete első félmaraton versenyét! Szóval ne akard megmondani az aktuális állapotodból, hogy milyen versenyed lesz, mert bitang nagyot tévedhetsz mindkét irányba!

Tanulj meg frissíteni! Ezt szintén az évek alatt tanultam meg, és leginkább a jelenlegi edzőmtől, Lőrincz Olivértől. Frissíteni kell a verseny alatt, de ezt be is kell gyakorolni, edzeni kell éppúgy, mint a futásra. A témát már érintettem egy korábbi blogomban emitt:

 https://futasokavilagkorul.blog.hu/admin/post/edit/18248335

így engedelmetekkel nem ismétlem magam, bár a téma és a körülötte lengő amatőr tudatlanság igencsak indokolná! 

Válassz megfelelő ruházatot! Ez nem csak a versenyre, az edzésekre is igaz! Szintén érintettem már egy korábbi írásomban, és ha szóba kerül a téma, boldog szarkazmussal szoktam meginterjúvolni az embereket, hogy mit gondolnak, milyen az ideális időjárás a maratonokhoz? Ilyenkor az átlagemberek általában egy kellemes, koranyári napsütéses délelőttöt képzelnek el, a futók pedig magukban szentségelnek, mert tudják, hogy ha így lesz, akkor megint túl meleg lesz! Az ideális időjárás ugyanis a felhős, de nem párás 6-8 fok! Azon a hőmérsékleten így öltözik az ember a versenyhez: 

A futók legtöbbje ugyanis túlöltözik. Edzéshez is, versenyhez is. Van egy ökölszabály ugyanis, ami azt mondja, hogy úgy öltözz, mintha 10-15 fokkal melegebb lenne odakint! Ha ebbe belegondolunk, akkor ki is jön fejben a matek a kellemes nyáreleji délelőtthöz, csak legyünk okosak, és ne dőljünk be a hőmérőnek! Magamnak is mondom, mert a mai napig beleesem ebbe a hibába, főleg a téli edzések alatt, aminek az a következménye, hogy rongyosra izzadom magam a mínusz pár fokban, mert úgy mentem ki, mint Róbert Gida, amikor elindult Micimackóval felfedezni az Északi-sarkot, vagy, az idősebbek kedvéért, mint a Delta elején a szánkós csávók, csak szánkó nélkül.

https://www.youtube.com/watch?v=X4r1YJc63Ek

Ezért is értetlenkedem, amikor megkérdezik tőlem, hogy te télen is futsz? A hidegben? Hát bizony! Adj hozzá 10-15 fokot, és máris nem olyan hideg az, ha futsz. És nem, a torkom sem fájdul meg a levegőtől!

Legyen legalább 2 pár cipőnk, amiből az egyik a versenycipő! Illetve hát legyen legalább 2 pár cipőnk, MEG a versenycipő! Halmazelméletileg ez az a metszet, ahol a futók, akár nők, akár férfiak, mind ugyanazt gondolják, jelesül, hogy még egy cipőt venni nagyobb boldogságot jelent. És milyen igazuk van! 

Emellett pedig kifejezetten jót tesz a lábnak, ha nem ugyanabban a cipőben futunk mindig, mert több párat használva váltogatni lehet a lábat érő terhelést, ami segít megelőzni a sérüléseket. Versenycipőnek pedig versenycipőt válasszunk! (De mély gondolat, a kutyamindenit!) Nem kell feltétlenül karbonlaposnak lenni, de hasznos, ha kifejezetten a versenyre tervezték. Ezek a cipők általában könnyebbek, mint az átlag edzőcipők, és a talpuk anyaga és mintázata is eltér a mindennapi futócipőkétől. Ebben a témakörben két fontos szabály van, amiket be kell tartani. Az egyik, hogy új cipőben nem versenyzünk! Nagyon kellemetlen tud lenni, amikor  egy nem bejáratott, szűz cipőről kiderül a verseny első néhány kilométere után, hogy tör, nyom, zsibbaszt. Ilyenkor nem segít az sem, ha tudjuk, hogy mennyire szexin néztünk ki a rajtzónában a makuláltanul tiszta cipőnkkel, és milyen király képeket lehetett rólunk csinálni!

A második szabály pedig talán még fontosabb. Egy cipőt nem használunk 800-1000 kilométer felett, még akkor sem, ha nem látszik rajta semmi! A modern cipők lényege a hab, amiből a talpat csinálják. Ez bizony elöregszik a használattól, de az évekig tartó állásban is. Érdemes rögzíteni akár a futónaplóban, akár csak nagyságrendileg fejben, hogy mennyit futottunk az aktuális pár cipóben, és ha elértük a 800-at, akkor vegyünk újat! Mert akkor nem jártok úgy, mint Petike, aki elfelejtette megnézni egyszer, hogy hol tart, és ilyen cipővel ment versenyezni: 

Ne legyetek buták, mint Petike! Legyetek okosak!

Innen folytatom hamarost!