Maratont futni hatalmas élvezet! Maratont futni elképesztően fájdalmas! Ennek ellenére maratont leginkább nem mazochisták futnak!

De végül is kik futnak maratont? És végtére hogyan jut el az ember gyereke oda, hogy elhatározza, hogy lefutja, és ezután belevág a felkészülési időszakba, ami - bár ő ezt akkor még nem tudja - sokkal fárasztóbb és fájdalmasabb, mint maga a verseny.

Kezdjük az általános iskolánál! Mindenki emlékszik még a mezei futóversenyekre, na meg a Cooperekre, ahol azok voltak a királyok, akik trükkösen el tudtak bújni, és megúszni egy-két kört a 12 perc alatt. Ugye, hogy ez is egyfajta nosztalgiázás? Valljátok be, hogy sokan mosolyogtok most, igaz?! 😁 Sokkal inkább megmaradt annak az élménye, hogy hogyan lehet elbliccelni a futást, mint az, hogy ki milyen távot tudott teljesíteni egy Cooper alatt (mert arra senki nem emlékszik, ebben is biztos vagyok). Hogy mit akarok ezzel mondani? Azt, hogy nem, vagy rosszul tanítottak bennünket futni, tisztelet a kivételnek, és én például kivétel vagyok, mert nekem fantasztikus testnevelő tanárom volt általánosban Bosnyák Róbert személyében.

De ahogy telik az idő az ember életében, és felnőtt korában átmegy azokon a szinte kötelező sportolási formákon, mint közös foci a kollégákkal (boka-, térdízületek, szalagok innen is üdvözölnek mindenkit), gyúrás a teremben (te is kihagytad a lábnapot?), esetleg, ha teheti, akkor sielés télen (szilánkos sípcsontok és eltört vállak köszönik a lehetőséget), egy jó részük megérkezik oda, hogy jó, akkor fussunk! Nekiáll valahogy (jó tanácsok az előző négy bejegyzésemben itt: 

https://futasokavilagkorul.blog.hu/2024/01/15/hogyan_kezdjunk_el_rendszeresen_futni

https://futasokavilagkorul.blog.hu/2024/01/21/hogyan_kezdjunk_el_rendszeresen_futni_2_resz

https://futasokavilagkorul.blog.hu/2024/02/01/hogyan_kezdjunk_el_rendszeresen_futni_380

https://futasokavilagkorul.blog.hu/2024/02/12/hogyan_kezdjunk_el_rendszeresen_futni_535),

és vagy lesz belőle futó, vagy nem. Egyébként általában nem, de nem baj!

Azon kevesek pedig, akik fennmaradtak a szűrön, előbb-utóbb elkezdenek hosszabb-rövidebb versenyeket nézegetni aszfalton vagy terepen, és egy még szűkebb csoport jut el odáig, hogy belevág egy maratoni felkészülésbe, majd ennek abszolválása után az igazán kemények elkezdenek ultrázni.

Eme rövid és enyhén lehangoló bevezetés után - hiszen amatőr futók tömegei potyogtak ki a fenti gondolati szűrők valamelyikén - eljutunk a címben megfogalmazott felvetésig, miszerint ha már elhatároztuk, akkor hogyan ki kezdjünk neki az első maratoni felkészülésnek?

A legfontosabb, hogy tisztázzuk a családdal és a barátokkal, hogy ez nemcsak nekünk, de nekik is egy terhelt időszak lesz, több szempontból is. 

Először is azért, mert napi egy-két óra időt el fog venni a családtól. Akár reggel, akár este futunk, ezt bizony bele kell tenni, és a femili fogja megsínyleni. Ezen nem segít sem a hajnali, sem a késő esti futás, mert az alvásigény jelentkezni fog, de erről pár sorral később.

Másodszor azért, mert fáradtak leszünk. Mert van ugye kutyasétáltalás, meg családi kirándulás a hétvégén, hiszen olyan szépen süt a Nap, és a gyerekeknek is kell mozogni, hogy ne azt a rohadt képernyőt bámulják már megint, és hát valljuk be, tökéletesen igaza van az asszonynak! (Férjurat azért nem írok, mert pontosan tudom, hogy férfiak nem fognak családi kirándulást ajánlani közös hétvégi programnak. Ez ennyi és kész, a mi genetikánk ezt egyszerűen nem tartalmazza!) A baj csak az, hogy mi húzni fogjuk a szánkat, mert azt érezzük, hogy ma már egy lépést sem akarunk tenni, és holnap megint futni kell, és inkább zavarjuk ki a gyerekeket a kertbe, én meg csak úgy fetrengenék a kanapén. És rohadtul nem fogják megérteni, hogy miről is rinyálunk, amikor arról rinyálunk, hogy már százezer lépésnél tartunk a héten! (Segítségképpen: ez egy finom utalás volt Murakami Haruki egyik könyvére:

 https://www.libri.hu/konyv/murakami_haruki.mirol-beszelek-amikor-futasrol-beszelek.html)

Harmadszor azért, mert nem lesz kedvünk kimenni a péntek/szombat esti sörözésre a haverokkal. Hogy miért? Hát azért, mert holnap hosszúfutás van, és ki kell aludni magunkat. Előtte este is, utána este meg pláne.

Ökölszabály a futóknál, hogy annyi perccel kell(ene) többet aludni éjjel, amennyi kilométert futottak aznap.

Negyedszer pedig azért, mert ha esetleg mégis szocializálódnánk, akkor a bennünket érdeklő témák köre jól láthatóan be fog szűkülni, és ezt a környezetünk nem biztos, hogy értékelni fogja.

Ha ez megvan, és a család meg a haverok is elfogadták, hogy kevesebbet látnak bennünket, akkor végre tényleg irány a felkészülés!

Itt a legfontosabb, hogy bizony kell egy edzésterv, és annak végrehajtásában legyünk következetesek! Hébe-hóba kimenni futni nagyon jó dolog, de egy maratonhoz nem lesz elég. Az edzésterv pont arra jó, hogy megadja a felkészülés keretét, és egyben motivál is arra, hogy az abban foglaltakat megcsináljuk, mert csak így lehet célt érni. Csak az elvégzett edzés a jó edzés! (Az indiánokat most hagyjuk!)

Az edzéstervek tekintetében rengeteg lehetőségünk van a választásra, és mivel első maratonról van szó, szinte teljesen mindegy, hogy melyik mellett döntünk. Vannak ingyen letölthető edzésnaptárak a neten, amik a maratoni edzéselmélet alapelveit betartva készültek, aztán vannak olyan, általában sportórák gyártói által a saját applikációban elérhető virtuális edzők, akik már egy hatékonyabb módot jelentenek. Itt ki tudjuk választani, hogy milyen célidőt tervezünk, illetve egy héten hány alkalommal tudunk kimenni edzeni. A szofisztikáltabbak arra is képesek, hogy az edzési eredmények alapján interaktívan módosítják a tervet, ami nagy előrelépés a „buta“, papíralapú edzéstervezéshez képest.  A legfelsőbb fokot pedig az edzők jelentik, akik online módon küldik a heti tervet, az eredményeket elemzik, és szükség esetén módosítják a felkészülési ütemet. Ezenkívül biztosítanak konzultációs lehetőséget, és az edzések adatai mellett nyomon követik az egészségügyi állapotunkat is. 

Az edzéstervezés, legyen bármelyik a fentiek közül, arra is jó, hogy kombinálja az egyes edzésfajtákat. Akik nem terveznek, csak úgy habókra kimennek futni, azoknál észrevehető, hogy habár lehetséges, hogy a felkészülés első részében még megpróbálnak odafigyelni arra, hogy egy héten belül milyen edzéseket csinálnak, hiszen ezek megfelelően egymásra épülő kombinációjával érhető el az optimális terhelés, de egy idő után alábbhagy a tervezési kedvük, és egyre többször fordul elő, hogy "csak úgy kimennek futni". Majd aztán amikor ez tudatosul, akkor tervekkel átcsapnak a másik végletbe, és szinte minden nap nagy ismétlésszámú intervallokat fognak futni, hogy behozzák a lemaradást. Terv nélkül az ember - kivétel nélkül - sokkal hajlamosabb arra is, hogy egy-egy napot elblicceljen, utána meg jön a bűntudat és a fogadkozás, hogy holnap duplát futok, mert akkor még behozom, ami megint egyenes út a sérüléshez. 

Mert kihagyott edzést nem pótolunk, csak hogy ismét egy ökölszabályt írjak. Olyan ez, mint a közgazdaságtanban a ‘sunk cost’ vagy ‘elsüllyedt költség’, ha egyszer kifizettük, vagy az edzésekhez visszatérve, kihagytuk, az onnan már az ördögé.  

Szintén fontos azt az ökölszabályt is szem előtt tartani, hogy egy sikeres marathonhoz legalább egy maratonnyi távot le kell futnunk hetente. Persze nem az elején, hanem a fokozatosság elvét betartva el kell érnünk azt a szintet, amikor hosszú heteken keresztül teljesíteni tudjuk ezt az össztávot. Ez a minimumszint, ennél futhatunk jóval többet is, főleg a felkészülési időszak utolsó harmadában. Akkor jön el a hétvégi hosszúk ideje, ami klasszik futószokás szerint vasárnap reggelre van ütemezve. Na nem, mintha a pénteken vagy szombaton nem működne, csak valahogy így alakult ki. Apropó hosszú futások! Nem véletlenül nevezik őket így, és nem nagyonhosszúfutásoknak vagy aversenynélishosszabbfutásoknak! Ezek az edzések a héten belül tervezett többi futásnál hosszabbak, de alapvetően lassabbak, és arra szolgálnak, hogy a test megszokja a tartós terhelést, és a megfelelő módon tudjon rá reagálni, azaz növekedjen állóképesség. A modern edzéselmélet szerint a versenyterhelést nem úgy kell elérni, hogy a verseny távjához hasonlóan hosszú edzéseket kell végezni, mert ebben komoly sérülésveszély rejlik, főleg, ha ezek a nagy távok rövid időn belül ismétlődnek. Sokkal biztonságosabb módszer, ha a távot felezzük, és a két féltávot két, egymást követő napon futjuk. A kettő közötti éjszakai pihenés nem ad tökéletes regenerációt, de arra kiváló, hogy a sérülésveszélyt jelentősen mérsékelje. Ez az oka annak, hogy én például a felkészülés alatt szinte sohasem futok félmaratonnál, azaz 21 kilométernél többet a hosszúk alkalmával sem. De olyan van, hogy közel félmaraton szombaton, félmaraton vasárnap! 

Jogos lehet a kérdés, hogy rendben, akkor milyen edzéstípusok vannak, és hogyan lehet ezeket kombinálni? Röviden nézzük át őket az én edzéstervemből átvett példákkal együtt, de szeretném hangsúlyozni, hogy nem vagyok edző, így akit mélyebben érdekel a téma, annak érdemes a témában jártasabb szakembert vagy szakirodalmat keresnie.

- Laza futás: ez olyan, mint ragadozóban a szibériai tigris: legritkább és legveszélyesebb! Mégpedig azért, mert szinte soha senki nem csinálja (jól), mivel képtelen lelassítani az elvárt lassú sebességre. „Mert olyan lassan nem is lehet futni!“. Ez adja a veszélyét is, hiszen az állandó jelleggel gyorsan kivitelezett laza futások azok, ahol tényleg meg lehet sérülni. Ennek a futásfajtának kell(ene) adnia az edzések túlnyomó részét, olyan 80-85%-át!

- Tempófutás: na ez az a típus, amit össze szoktak keverni a laza futással! Itt már egy adott, viszonylag erős tempót tart a futó egy bizonyos ideig, ami lehet 20 perc, 1 óra, vagy az ismétléses verzióknál akár több is. Kényelmesen erősnek definiálják, ennél jobban én sem tudnám megfogalmazni.                                                                   

- Intervall, ismétléses, szakaszos résztávos edzések: ezekben a megnevezésekben elég sok a bizonytalanság, és véleménykülönbség, hogy pontosan melyik mit is jelent. A lényegük, hogy van egy intenzív szakasz, komoly terheléssel, majd ezután van egy pihenési vagy más néven megnyugvási szakasz. Ezek váltakoznak egymással attól függően, hogy a kedves edző mennyire akarja kicsinálni a delikvenst, tehát lehet háromszor ismételni, mondjuk így:

De lehet ilyen is, amikor aztán minden van, mint a búcsúban:

Felhívnám a figyelmet arra az öt vékony kis tüskére a sárga után, az ott a hamleti „Behányni vagy nem behányni?“ kérdéskör, mert ott vágtatni kell, mint a seggbe szúrt paripa, de ötször, és közöttük áldott 20 másodperces szünetek vannak, ahol tényleg azon gondolkodsz, hogy az asztfaltra okádsz vagy inkább levegőt veszel, a kettő együtt nem megy. Az én életvédelmi tanácsom, hogy preferáljuk a levegőt!

Természetesen az edző kicsinálási kedvéről szóló mondatom csak vicc volt, ez az edzéstípus nagyon hatékonyan fejleszt. Viszont nem egy amatőr futótól hallottam már, hogy mivel ők aztán nagyon komolyan gondolják az edzéseket, csak ilyen futásokal csinálnak, ami talán az egyik legnagyobb hiba, amit elkövethetünk! Józan ésszel is könnyen belátható, hogy ez mennyire veszélyes tud lenni, és nem hosszú távon, hanem nagyon gyorsan fog sérüléshez vezetni! 

Ha valakit komolyabban érdekel a téma, akkor ajánlok egy kiváló írást a az intervall, ismétléses és szakaszos résztávos edzések közötti különbségről:

https://futolepes.com/edzesnaplo/intervall-es-resztavos-futoedzes.futas

Innen folytatom hamarosan, mert még csak éppen belekóstoltunk az első maratoni felkészülésbe, de még korántsincs az igazság minden részlete kibontva.