Kezdjük egy mondatnyi száraz matekkal! Talán senki számára nem nyilvánvaló, de tény, hogy 1 óra futás, kocogás vagy bármilyen edzés csak 4,17%-a egy napnak!

Persze, vannak olyan kötelező kűrök a mindennapokban, mint például a munka, gyereknevelés, alvás és egyebek, de ettől még elmondható, hogy nem lehetetlen időt találni a testmozgásra, ha megvan bennünk az akarat, mert biztosan nem ez fogja elvinni a legtöbb időt a napban. Más típusú összehasonlítást ajánlva javaslom mindenkinek, hogy nézze meg a telefonjában a képernyőidőt, és azt alapján ítélje meg, hogy sok-e az a 4 százalék!

Megfogalmazhatnám ezt úgy is, hogy azzal a hatvan perc futással szerzünk magunknak egy olyan órát, ami a miénk, modern kifejezéssel élve „énidő“, de én inkább úgy hívnám, hogy szellemi relaxáció, egyfajta meditáció. 

Ebben az egy órában a meditáció szó eredeti értelmét véve befelé figyelhetünk, amire a testünk ritmikus, monoton mozgása nagyszerű alapot nyújt, és hagyhatjuk, hogy a gondolataink arra kanyarodjanak, amerre akarnak. A klasszikus meditációs formáktól eltérően nem kell valamilyen mozdulatlan, merev pózt felvenni, hanem éppen a mozgás ritmusa adja meg testi fesztelenség állapotát, ami a szellemi fesztelenség állapotát fogja elhozni. Nem szeretnék túlságosan kacifántosan fogalmazni, és már mindenki érti, hogy a futás egy olyan állapot, amellyel szintén elérhető a meditáció egyik nagyszerű hozadéka, a stresszoldás. 

Ez a nyolcadik szabály, amit egy mondatban, hogy lehet, megfogalmazni, hogy ha stresszes vagy, menj futni! Biztos vagyok benne, hogy olyan még nem volt a világtörténelemben, hogy valaki ne érezte volna jobban magát egy kis kocogás után, illetve de, szegény Pheidippides (tudjátok, a görög katona, aki a hagyomány szerint kétszer futotta le az első maratont: először és utoljára), azonban egyrészt ő biztos nem kocogott, másrészt a kivétel erősíti a szabályt! Ez itt az ő szobra a maratóni út mellett: 

Pedig, ha nem ő lett volna a világtörténelem első regisztrált hosszútávfutója, akkor valószínűleg elkerülhette volna a véget, de sajnos nem volt kitől kérdeznie. Így hát amolyan hübelebalázs módjára kellett végigcsinálnia az egészet, mert nem tudta, hogy a tizedik legfontosabb futó alapszabály az, hogy ha nem tudsz valamit, vagy bizonytalan vagy, akkor kérdezz! Akár engem is, bár én nem vagyok képzett edző, és csak a tapasztalataimra tudok támaszkodni. De ezek a tapasztalatok pont arra jók, hogy ha valaki kérdez, és meghallgatja, amit mondok, akkor el tudja kerülni azokat a hibákat és tévedéseket, amiket én átéltem, és amelyek következménye sokszor kényelmetlenség, sérülés vagy egyéb nyűgök. Profitől kérdezni pedig még inkább ajánlatos, abban is biztos vagyok, hogy egy megfelelően megfogalmazott kérdés nem marad válasz nélkül, bárkinek is címezzétek akár élőszóban, akár írásban. Tanuljatok a más kárán, és ugyan nincs királyi út, de azért sok kanyar kiegyenesíthető!

Így érkeztünk meg - jesszusom, négy bejegyzésen keresztül - a tíz, általam legfontosabbnak tartott alapszabály teljes listájához, amelyeket érdemes észben tartani, ha valaki azon gondolkodik, hogy elkezd rendszeresen futni. Hadd foglaljam össze, csak rövid felsorolás jelleggel ezeket a szabályokat az alábbiakban:

1. Fuss lassabban!
2. Csináld fokozatosan!
3. Pihend ki magad rendesen!
4. Hallgass a testedre!
5. Ha unod, keress társaságot!
6. Versenyezz!
7. A futás annyit ad vissza, amennyit beleteszünk!
8. Ha komolyabban akarod csinálni, keress edzőt!
9. Ha stresszes vagy, menj futni!
10. Kérdezz bátran!

Hú, hát bizony eddig kimaradt a sorozat első részében ígért szupináló és pronáló bokák kérdése, így gyorsan érdemes tisztázni ezt is. Egy kezdő futó szemszögéből vizsgálva a kérdéskört talán elsőre bonyolultnak és túlságosan tudományosnak tűnik, de higgyétek el, közel sem annyira az, mint amilyennek látszik. Egy képen meg lehet mutatni, hogy miről van szó:

Van erre egyébként kiváló magyar szó is, úgymint csámpás, habár ez használható a kifelé és a befelé forduló bokára is. Most, hogy emberi közelségbe hoztuk a tudományos megnevezéseket, a kérdés az, hogy a reménybeli futó lábfelépítése milyen jelentőséggel bír. Habár rengeteg cikk olvasható a témában, és ezen írások szinte kivétel nélkül arra a megállapításra jutnak, hogy pronáló lábra stabil, neutrális lábra pedig neutrális cipőt kell venni, szupinálásnál meg legyen erősen kipárnázva. 

Nekem azért erről kicsit más a véleményem, igaz, nincsen futócipó boltom. Idézhetném a fenti tizes listám néhány pontját, de inkább részletesebben kifejtem, én hogy gondolom. 

Egyrészt az emberiség történetében viszonylag kicsi annak az időszaknak az aránya, amelyikben pronálásról / szupinálásről egyáltalában szó van. A Wiki szerint az anatómiailag modern ember 315 ezer évvel ezelőtt jelent meg Afrikában, tehát nagy az esély, hogy az emberi faj sokkal többet futott még e szavak bevezetése előtt, mint utána, mégpedig elég eredményesen, mert ha nem így lett volna, akkor rég megettek volna bennünket a (kardfogú) tigrisek, oroszlánok és egyéb ragadozók, akik étlapján szerepelhettünk. Futni tehát tudunk pronálás és szupinálás mellett is, így annak a jelentősége, hogy a melyikünk bokája melyik irányba billen, evolúciós tekintetben viszonylag érdektelennek tűnik. (Kis megjegyzés: hát persze, hogy az kenyai és etióp futók uralják ezt a sportot, hát ezek szerint már 315 ezer éve csapatják!)  Szóval ebből következtetve én hajlok arra a megállapításra - és itt most próbálok óvatosan fogalmazni -, hogy kissé túlértékeljük a csámpásság jelentőségét mind a cipőválasztáskor, mind a futásban úgy általában. Továbá az a véleményem, hogy ha betartjuk a fokozatosságot, nem erőltetjük és hajtjuk túl magunkat, és elég türelmesek vagyunk és időt adunk a testünknek a mozgásformával járó terheléshez való alkalmazkodásra, akkor ez a kérdés csak harmadrendű fontossággal bír majd a „Melyik a kedvenc márkám?“ és a „Milyen színű legyen?“ kérdések mögött. De nem akarom elviccelni a témát, viszont látni kell, hogy a tudományos máz néha fontosabbnak tűntet fel kérdéseket, mint amilyen fontosak azok valójában, főleg, ha ésszel edzünk. Jó példa a téma túlzott fontosságának megkérdőjelezésére az alábbi videó: 

https://www.youtube.com/shorts/GCS-cpB7v2g

Egy másik ‘hot topic’ a futók nyújtásának a kérdésköre (Na most szerzek egy rakat ellenséget magamnak!) Ugyanis mi az alap hozzáállás? Hát az, hogy felvesszük a fancy Nikidas, Asuno, Reebalance és egyéb futócuccunkat, kimegyünk a szigetre, és mást se csinálunk fél óráig, mint statikusan nyújtunk! Mert ugye akkor látszik igazán, hogy milyen komolyan is toljuk mi ezt a kérdéskört! Nyújtások közben meg kart lengetünk és törzset billegetünk, mert az is bitang fontos! Én (Petike) pedig már a második körömet kezdem a Szigeten, szóval egy bő ötös a lábamban van, mire a csili-vili futók megmozdulnak. Ők is lenyomnak egy kört, a végén lehetőleg sprinttel, mert egy menő futó úgy érkezik meg, és megint jön a nyújt(óz)ás, és a következő félóra (és nekem egy bő kör megint) az elégedettségé, hogy milyen jól csinálják.

Ismét egyéni véleményt osztok meg, azonban tudományos vizsgálatokra alapozva. A legfontosabb, hogy nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a statikus nyújtás segít megelőzni a sérüléseket!

https://www.reuters.com/article/idUSKBN1Y21ZX/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15233597/

Én azt gondolom, hogy egy megfelelően átgondolt edzéstervek és azon belül egy megfelelően felépített edzés sokkal fontosabb a sérülések elkerülésében, mint a nyújtás. Az edzésen belül kell lennie olyan egymásra épülő elemeknek, mint bemelegítés, terheléses rész, és levezetés, illetve ha olyan az edzés típusa, akkor egyre intenzívebb terheléses lépcsőnek a megfelelő pihenési ciklusokkal. 

Persze nyújtani nem rossz, sőt, élvezet, de magához a futáshoz nem szükséges egy, a futás mozgástartományán kívül eső nyújtás, sem statikus, sem dinamikus formában. Azaz nem kell sem spárgázni, se lábat lengetni orrhegytől tarkóig, sem futás előtt, sem utána. 

Hát ennyi, ez lenne az az útravaló a szellemi hátizsákba, amit érdemes magunkkal vinni az első futásokra, hogy kiderüljön, csak egy kósza ötletről van-e szó, vagy tényleg adunk egy esélyt ennek a sportnak és szerelemre gyúlunk iránta. Sok visszajelzést kaptam az utóbbi időben tőletek, és a legtöbbször az fogalmazódott meg, hogy a sorokon keresztül is átsüt a lelkesedésem, ha a futásról írok. Örülök, hogy így látjátok, mert ez az igazi célom is a bloggal, hogy megmutassam e mozgás nagyszerűségét, és azt, hogy valójában mindenki számára művelhető kortól és fizikai állapottól függetlenül.

×××××

Kelvin Kiptum, nyugodj békében!