Miután az előző blogbejegyzésem játszi könnyeséggel ütötte át az ezres olvasottságot, és már az ezerötszázas csúcsokat ostromolja, két következtetést kell levonnom ebből:

- az első, hogy az embereket láthatólag nagyon érdelki, hogyan kell teljesen amatőrként elkezdeni futni. Felteszem, ennek az az oka, hogy sokan kacérkodnak a futás mint rendszeres testmozgás gondolatával, de az általam boncolgatni kívánt okok egyike-másika komoly visszatartó erőt jelent

- a második következtetés pedig az, hogy ezért is gyorsan meg kell írnom a folytatást, mielőtt a hiátusom miatt felbőszült, a házam előtt összegyűlő tömeg égő fáklyát dobna a tetőre azt ordítva, hogy mindaz, amit leírtam, szép-szép bevezetés, de HOL A LÉNYEG?

Rendben, csapjunk is a lecsóba gyorsan! Vegyük fel az utolsó mondatok gondolatfonalát, ami úgy fejeződött be, hogy nincs értelme sem a kinézetünkön, sem a futóstílusunkon, sem bármi egyéb miatt aggódni, mert emiatt senki nem fog leszólni vagy lenézni bennünket. Tehát fussunk és csináljunk, de hogyan? Jöjjenek a  szabályok és gyakorlati tapasztalatok, amiket mindenképpen érdemes zsenge futóként megfogadni! 

Az első és a legfontosabb szabály: Fuss lassabban! 

Mindenki túl gyorsan fut edzéseken. Igen, én is! Mára már ott tart a hosszútávfutás edzéselmélete, hogy a leggyorsabb fejlődéshez az tréningek 80-85%-ának lassú, kényelmes tempóban kell történnie. Azaz 10 futásból 8-9 olyan tempójú kell, hogy legyen, hogy mozgás közben képesek legyünk beszélgetni anélkül, hogy kapkodni kellene levegőt. Nem akarom ezt tudományosan magyarázni, nem is értek hozzá annyira, mint az ezzel szakmai kötelességből foglalkozó edzők. Azonban tény, hogy ez a kezdő futók legnagyobb hibája, amit elkövetnek, és ami ráadásul nagyon gyorsan vezet a rendszeres futás feladásához. Hogy mi ennek az ördögi spirálnak a lépéssorrendje? Hát a következő: rendben, elhatározom, hogy kimegyek futni. Tisztában vagyok azzal is, hogy az első edzések alkalmával nem kell nagy távolságokat letudni. Nekiindulok az első távnak, és ez alkalommal talán még sikerül is megfelelően lassan futni. Hazamegyek, elégedett vagyok, elhatározom, hogy pár nap múlva megint kimegyek, hiszen már futó vagyok. Eljön a nap, elstartolok, és meglepődve veszem észre, hogy rosszabbul megy, mint először. Jaj, de hát ez már a második edzés, nekem már fejlődnöm kellett volna, az nem lehet, hogy most lassabb vagyok! Dühösen felgyorsítok, kapkodom a levegőt, rosszul megy, erőlködöm, fáj a lábam, még 2 kilométer van hátra, szenvedek, szar az egész, unatkozom, ki az a hülye, aki azt mondta, hogy futni mekkora királyság, ja persze, az a futóblogos majom, hogy ott rohadjon rá az átizzadt technikai öltözete (ez is egy mekkora baromság!), ahol van! Oké, végeztem mára, de ez minden alkalommal így lesz? Szenvedek a semmiért! Csinálja ezt az, akinek két anyja van! 

És kész, vége! Az alig használt csili-vili futócipő megy a garázsba, majd beköltöznek az egerek, úgysincs lábszag benne, kétszer volt használva.

Ismerős? Nem csoda! Ezzel szemben a helyes megközelítés a következő: az izmoknak, izületeknek, inaknak hónapokra van szükségük, hogy hozzászokjanak az új mozgásformához és a terheléshez. Addig türelmesnek kell lenni, és igen, nem fog látszani a fejlődés olyan gyorsan, mint ahogy azt mi, türelmetlen emberek szeretnénk. De mégiscsak javulunk, és megfelelő hozzáállással el fog jönni a pillanat - mozgás közben -, amikor azt vesszük észre, hogy már hosszú percek óta úgy futunk, hogy nem kell küzdeni, nem kapkodjuk a levegőt és kényelmesen megy a tempó az elejétől a végéig! Ehhez viszont el kel fogadni azt a tényt, hogy lassan kell futni.

De itt jön a második és talán még veszélyesebb csapda! Tegyük fel, hogy már hónapok óta futunk, az elején megfelelő módon kezdtük, és már több száz kilométer van a lábunkban, szóval most már tényleg ideje kettesbe kapcsolni! 6:30-az tempóval mentünk eddig? Hát most már csak be kéne menni 6 perc alá? Vagy éppen 5:30-ig, hiszen, na, csak fejlődtünk már annyit, hogy ez a tempó alapból kell, hogy menjen! És ezzel a hozzáállással be is léptünk a futók Halálvölgyébe, ahol vége mindennek. Nincs fejlődés, mert azt a tartományt nevezik így, ahol túl nagy a tempó ahhoz, hogy a kényelmes, lassú futás fejlesztő hatását élveznénk, de még túl kicsi ahhoz, hogy a gyors izomrostokat, a sebességet és az anaerob zónában való futást érdemben tudnánk fejleszteni. Futónyelven szólva ez a Z2 teteje - Z3 teteje zóna. Megint kényelmetlen minden, erőlködni kell, lihegünk, végigcsináljuk az edzést, mert hát mégiscsak kemények és határozottak vagyunk, de nincs komoly fejlődés, pláne nem pozitív visszacsatolás, így pár hét után eljutunk a fentiekben már taglalt kétanyás véleményhez. 

Pedig hát pont nem vettük észre a nagy titkot, ami nem más, minthogy ahhoz, hogy gyorsan tudjunk futni, lassan kell futnunk! Vagy még érthetőbben én úgy fogalmazom meg, hogy „Ahhoz, hogy versenyen gyorsan tudj futni, edzésen fuss lassan!“ És ennyike! Ha az tréningek idejére otthon hagyjuk az egót, és nem mérjük magunkat folyamatosan a múltkori futás eredményéhez, (a pályán mellettünk elhaladókhoz meg pláne nem!), hanem tartjuk az kényelmes sebességet, akkor a Halál Völgye elkerülhető! Higgyetek nekem tapasztalatból beszélek! A maratoni felkészülési szakaszomban csak nagyon ritkán futok a versenytempómban vagy annál gyorsabban, hosszan pedig egyáltalán nem! Ha gyorsan futok, akkor ezek azok az edzések, amik a teljes futóidő 10-15%-át adják és túlnyomórészt résztávok, intervallok. De még ezen edzéseken is van bemelegítés, levezetés, pulzusemelő tempólépcsők és pihenőszakaszok, tehát a valódi gyorsfutás viszonylag rövid időre korlátozódik. Mutatok egy példát, hogy lássátok:

Ez a tavaly októberi Chicago Marathon előtti csúcsformámban egy gyorsítóedzés. Az első 20 percben csak lötyögök, majd onnan indulnak el a résztávok, de az utolsó 35 perc is lötyögés. Tehát az 1 óra 27 perces edzésből 55 perc laza, kényelmes futás ugyanabban a viszonylag alacsony pulzuszónában! És ez az edzés teljes egészében benne van az általam emlegetett 10-15%-ban. Ennek a hozzáállásnak és edzéstervezésnek megvan az a jó hozadéka is, hogy sokkal kisebb eséllyel sérülünk meg, mert szimplán nem terheljük túl magunkat. A másik meglepő tény az lehet, hogy nem kell ahhoz maratontáv közeli hosszúkat futnunk, hogy menjen a maraton is! A tavalyi Chicagóra való felkészülésemben nem volt 1 óra 51 percnél hosszabb futás, ami távban 21,96 km-t jelentett! Meglepő? Lehet, de ennek ellenére működtek az Olivér által megtervezett edzések, hiszen 3:26:44-gyel sikerült abszolválnom a versenyt. 

De térjünk is vissza a kezdő futásokra. Szóval állapodjuk meg abban, hogy induljunk neki lassan, és adjunk időt magunknak, és ezzel jön a második szabály is:

Csináld fokozatosan!

Nem kell első alkalommal 3-5 kilométert futni! Nem kell az első edzések alatt csak futni. Legyünk türelmesek és reálisak. Fussunk és gyalogoljunk felváltva 15 percet, aztán menjünk haza és legyünk büszkék magunkra, mert okosan csináltuk! Ez így indul! Nem szégyen egy edzésbe belesétálni, hanem butaság nem megtenni, ha túl magas a pulzusunk vagy elfogy a levegő! Ezt még én is a mai napig sétára váltok, ha látom, hogy nem abban a pulzuszónában, vagy legalábbis nem akörül vagyok, ahol kellene. Semmi szégyen nincs egy belesétálásba, inkább pont azt bizonyítja, hogy a kedves futó elég intelligens ahhoz, hogy tudja, hogy a kardiovaszkuláris rendszerének fejlesztéséhez nem kéne szétcsapni azt egy edzésen azért, mert kemény mint a vídia! A kezdőknek írt jó futóapplikációk is mind így indítanak: menj ki 10-15 percre, fuss és sétálj felváltva és aznapra kész. Ha pedig megvan a türelem, és úgy csináljuk, ahogy kell, megjön az eredmény is, azt vesszük észre, hogy egy normál, laza edzés alatt már nem lihegünk, nem szenvedünk, „folyékony“ a mozgás, és hipp-hopp, úgy futottunk 3-5 kilométert, mint a huzat! Nagy öröm megélni mindezt, és a a fent taglalt negatív spirál helyett így tudunk kialakítani egy ösztönzőbb spirált pozitív visszacsatolásokkal, hatalmas motivációs erővel, amíg… ebben a nagy boldogságban túl nem toljuk! Mert olyan gyorsan rohantunk el a harmadik főszabály mellett, hogy észre sem vettük, így aztán be sem tartjuk:

Pihend ki magad rendesen!

A pihenőnap az pihenőnap. Az nem pihenőnapvanígycsakafelétfutomaszokásosnak-nap. És nem is a pihennikénedehanemfutoknemgyűjtömakilométertésvisszaesikastatisztikám-nap. Egyszerűen és érthetően megfogalmazva a testünknek szüksége van arra, hogy legyenek olyan napja, amikor pihen és regenerálódik. Ha ezt nem adjuk meg neki, akkor éppen a feltöltődés hiánya miatt fog megtörténni a baj, és meg fogunk sérülni, akár egy laza edzésen is, és akkor nem egy nap marad ki, amikor romlik a statisztika, hanem hetek, vagy akár hónapok. Riogatás helyett és az orvos szerepének eljátszása nélkül - hiszen nem vagyok az - ide csak a legütősebb hívószavakat írnám le, és minden, magát keménynek és sérthetetlennek hívó futótársnak ajánlom a figyelmébe: fáradásos törés, talpi bőnyegyulladás, csonthártyagyulladás, Achilles-szakadás, izomszakadás, piriformis szindróma, ITBS szindróma! Hajrá Google, de higgyetek nekem, ott is ezt fogjátok olvasni: a pihenőnap az pihenőnap! 

Idáig jutottunk ma közösen, és annyit már megelőlegezek, hogy amikor a témában elgondolkodtam, akkor összesen tíz fontos szabályt tudtam leírni, ezek közül tartunk a harmadiknál. Ami elkerülhetetlenül adja, hogy bizony, lesz itt még folytatás!