Maratont futni nagyon megterhelő!

Még akkor is, ha hosszú hetek, hónapok munkájával fizikailag arra készítettük fel magunkat, hogy lefussuk a távot, és nem számít az időeredmény. A terhelés pedig még inkább növekszik, ha ennél magasabb elvárást tűztünk ki, például van meghatározott célidőnk, vagy éppen egyéni rekordot szeretnénk elérni. Ezekben az esetekben az edzésterv is egészen más, mintha csak a távra tréningeztünk volna magunkat, mert kötelezően olyan edzéseket is kell végezni, amik a célhoz kívánt tempó eléréséhez, sőt mi több, a teljes távon való megtartásához szükségesek. Egy öt-tíz kilométeres futás, vagy éppen egy félmaraton eredményéből legfeljebb csak halvány sejtelmeink lehetnek arról, hogy milyen maratoni időt vagyunk képesek futni. A legjobb bizonyíték erre a high-tech futóórák „marathon tempo prediction” funkciója, amely szakemberek százainak sok éves munkájával is hatalmas tévedéseket képes produkálni. Személyes példa, hogy a 3 héttel ezelőtti Chicago Marathonra az én órám 3:43:01 időt kalkulált, míg a hivatalos eredményem 3:26:44 lett, ami 16 perc 17 másodperces tévedés, de talán többet mond, ha így írom, hogy 7,3%! 

Ez hatalmas különbség úgy, hogy hosszú évek óta megvan az összes futásom az óra mögötti adatbázisban, emellett pedig minden súly, alvási, pulzus, szívritmus-variancia és egyéb adataimat is szinkronizálom, tehát elvileg egy teljes „testkép” rendelkezésre áll a pontos előrejelzésre.

Ezen filozofáltam valamelyik hétvégi hosszúfutásomon, amikor az jutott eszembe vicces formában, hogy

„A maratoni célidő megbecslésének legegyszerűbb módja, ha lefutunk egyet”.

Értelemszerűen többféle maratoni stratégia létezik kezdve a legegyszerűbbtől, amikor nincsen stratégia, hanem csak elstartol az ember, fut, amíg élvezi, majd, amikor már nem, akkor kicsit sétál, pacsizik a nézőkkel, pózol a fényképészeknek, komolyan veszi a kézzel rajzolt táblákat, mely szerint szabad a csók (nem vicc, rengeteg ilyen táblát láttam tavasszal a Boston maratonon!)

Élménynek, első vagy bakancslistás maratonnak ez tökéletes, nem is kell hozzá több, mint hogy hetente fusson a delikvens 40-50 kilométert, lehetőleg heti egy hosszúfutással, és a többi már menni fog, mint a karikacsapás. Nem kell részidőt mérni, frissítést tervezni, egyszerűen csak élvezni kell a versenyt és semmi másra nem figyelni, csak arra, nehogy a minimális szintidőnél is lassabb legyen a tempó, mert kiállítanak a versenyből, és jön a „sweep bus” vagy „sweeper bus”, ami elvisz ugyan a célhoz, de hát az nem ugyanaz a célbaérés lesz, ugye? Ha van az amatőr maratonfutóknak mumusa, vidékiesen szólva „bakurásza”, akkor az biztos a a gyűjtőbusz!

Ha azonban a táv teljesítésénél határozottabb céljaink vannak, például az, hogy egy tervezett időn belül fussunk, akkor arra már valódi stratégiával kell készülni!

A legegyszerűbb az átlagtempó tartása. Ez elsőre könnyűnek tűnhet, hiszen csak el kell osztani a célidőt (percben) 41,195 kilométerrel, és máris megvan, hogy milyen tempót kell futni a startvonaltól a rajtvonalig, beleértve a tömeget a futás elején, a frissítéseket, esetleges taktikai pisi-kaki kiállásokat, no és persze a fáradtságot, ami minden kilométerrel nő, és egyre hangosabban kiabál a fejünkben, hogy álljunk meg, de legalábbis sétáljunk egy kicsit. Így talán már nem is olyan könnyű, az amatőr futóknak biztosan nem, hiszen náluk egyértelmű trend a verseny közbeni lassulás.

Erre lehet logikus válasz a stratégia módosítása, azaz, fussunk gyorsabban akkor, amikor még megy, tehát az elején, és kalkuláljunk egy folyamatos lassulást. Mutatok egy példát!

Vegyünk egy darab lakossági futót, „Sanyit”, akinek már van hosszútávfutó tapasztalata, ismeri a saját lehetőségeit, és lelkesen készül a következő maratonjára, amit 4 órán belül szeretne lefutni. Sanyi közepesen bírja szenvedést, de persze tudja, hogy ez a táv növekedésével elkerülhetetlenül megjelenik, viszont szeretné a kínjait azon korlátok között tartani, amit még tud kontrollálni, így az a döntése, hogy tudatosan egyre lassabb tempóval kalkulál. A táv állandó, a célidő adott, így Sanyinak már csak azt kell eldöntenie, hogy milyen tempót tud majd tartani az utolsó kilométereken, hogy meglegyen a 4 óra.

Úgy dönt, hogy 6:30-as (barátinak tűnő) tempó teljesen rendben lesz a célbaéréskor, hiszen amikor fut, akkor ezt könnyedén tartja, már-már kocogásnak látja. Felviszi az adatokat a kütyüjébe, és az kidobja, hogy Sanyinak bizony 5:01-es tempóval kell elindulnia a startvonaltól, és kilométerenként 2 másodpercet lassulhat, ha 4 óra alatt akar beérni! Tömeggel, ivással, sétával, mindennel együtt! A 32. kilibe már 6:05-tel vághat bele, azonban azt a tempót nem úgy fogja érezni, mint az edzések alatt, mert Sanyi ott már totál ki lesz borulva, anyázni fog, mindene megmagyarázhatatlanul fáj, és már semmi mást nem akar csinálni, csak valakibe nagyon belerúgni (aki leginkább az a múltbeli énje, aki benevezett, abban a pillanatban, amikor benevezett), aztán enni, inni és aludni. Van még előtte egy tízes táv, és fogalma nincs, hogy mindezt milyen energiákból fogja abszolválni, mert olyan már nincs neki. Aztán persze Sanyi összeszedni magát, káromkodik és fut tovább, majd, ha tényleg rendesen felkészült, akkor boldogan lépi át a célvonalat 4 órán belül, és éremmel a nyakában már azon gondolkodik, hogy mi is lesz a következő verseny. A statisztikai kedvéért még leírom, hogy Sanyi átlagtempója 5:41 volt, és annyit teszek hozzá, hogy innen is gratulálok neki!

Szerencséje is volt, hiszen a tömeg nem tartotta fel az elején, jól tudott frissíteni, és csak arra kellett koncentrálnia, hogy 2 másodpercnél többet ne lassuljon kilométerenként.

Felvetődik a kérdés, hogy jó-jó, de ha ez ennyire macerás, akkor nem lehetne-e valami teljesen más megközelítéssel menni, mondjuk úgy, hogy megfordítjuk az egészet, és legyen az eleje valamivel lassabb, és a vége gyors, hiszen így nem fáradunk ki addigra, amikor igazán szükség van az energiára!

Ezzel a kérdéssel pedig elértünk a „negative split” világába, ahol a fő szabály az, hogy a táv második felét gyorsabban futjuk, mint az elsőt. Ez már komolynak tűnik, komolyabban is kell rá készülni, több okból is.

Először azért, mert a futók jó része hajlamos elfutni a maraton elejét. Nagy a tömeg, izgalom van, dübörög az adrenalin a vérében, a zene tovább spannolja, már az indulás előtt magas a pulzusa, idegállapotba kerül, ami simán elvezet oda, hogy észre sem veszi, hogy milyen gyorsan indult el, csak az lesz neki furcsa, hogy 2-3 kilométer után már alig kap levegőt.

Másodszor, azért is nehéz így futni, mert a verseny alatt folyamatosan az van a futó tudatában, hogy a neheze még hátravan! Féltávnál már benne van a lábában 21 kilométer, és a lényeg még csak most jön, gyorsulni kell, tartani kell, nem lehet kiengedni, és még előttünk van 21! Pokoli érzés lehet, higgyétek el! De nem csak ott, már az elején is, hiszen Sanyi példájánál maradva, és most nem egyenletes gyorsulást feltételezve, hanem csak a két féltávot összehasonlítva az elején 6 perc körül átlagokkal kell totyognia, hogy a második felében 5:20 alatti tempókat tudjon menni. Hát, ember kell oda!

A fenti játékok a számokkal (ismertebb nevén maratoni stratégiák) azonban több lényegi tényezőt nem, vagy nem eléggé vesznek figyelembe!

Említettem ugyan, de nem részleteztem, hogy a verseny kardinális része a frissítési stratégia. Meg merném kockáztatni, hogy fiziológiai szempontból normális és sikeres felkészülést feltételezve ez a legfontosabb tényező! De még arról is csak érintőlegesen beszéltem, hogy milyen lelki tréninget érdemes és szükséges elvégezni a felkészülés folyamán, és szintén hasonlóan sarkalatos szempont a verseny közben mentális állapot és annak kezelése, amely kéz a kézben jár a frissítéssel.

Erről szeretnék írni a következő alkalommal.